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Entrada do Jornal 4 – Descanso, Recuperação, Fofo e Cheio
- Tenho quatro níveis de treinamento: descanso.
- Recuperação.
- Fofo e completo.
- Há razões para cada um e até mesmo níveis diferentes dentro de níveis “completos” que precisam ser explicados.
Resto
O resto completo do treinamento. Não mais atividade do que esticar, mover ou caminhar menos de trinta minutos por dia.
Semanas de descanso total são para momentos após grandes eventos, ou quando você calculou mal usando muito volume ou intensidade em seu treinamento e ter totalmente enterrado ou reconhecido que você está prestes a fazê-lo.
Embora isso possa parecer contraproducente, a verdade é que o treinamento não faz de você melhor, o descanso faz você melhor. O treinamento requer parte suficiente do corpo para causar uma mudança, desde que você se recupere o suficiente desse estresse para mostrá-lo.
Recuperação
Meu plano de treinamento atual me permite me recuperar a cada três semanas. Por que os três e não uma semana por mês?Porque funciona comigo. Tony Benson, um dos melhores treinadores de distância da Austrália, inicialmente me colocou nele e funciona. Nas palavras de Dan John, há grande força em simplesmente ser capaz de dizer: “O treinador disse isso. “Tony treinou campeões mundiais e muitos atletas olímpicos, e se ele diz que uma semana de recuperação deliberada a cada três semanas é o caminho a seguir, então quem sou eu para discutir.
Minhas semanas de recuperação tomam duas formas:
Semana de testes? Quando o volume diminui, é aceitável que a intensidade aumente, então a cada duas semanas de recuperação, eu me testo em vários testes de tempo para ver onde está minha forma física. É motivador e educativo, pois também me permite começar a prever os tempos finais de qualquer evento.
Então, uma vez a cada seis semanas, eu me testo; Durante um período de seis semanas, tentarei distâncias mais curtas como 500 minhas corridas de 1km; a próxima será distâncias mais longas, como nadar 1000 m ou talvez uma mountain bike de 40 km seguida de uma corrida de 5km.
Durante essas semanas, só posso treinar algumas vezes e essa é a chave para a recuperação. Gosto de reduzir meu volume para 60% no máximo da minha semana normal. Também me certifico de receber uma massagem da maior massagista do mundo, Anne. Davies, Centro de Medicina Esportiva do Parque Olímpico em Melbourne. Ou se algo dói, eu os visito? Mãos Mágicas? Por Matt Hopkinson na Glenferrie Sports and Spinal Clinic. Por que eu trabalho regularmente?, lembra que os carros de Fórmula 1 passam mais tempo na garagem trabalhando do que na pista, se você quer jogar você tem que ter certeza que seus mecânicos façam tudo o que puderem por você e que esses dois são a bomba.
Recuperação normal? Durante uma semana de recuperação sem testes, sempre reduzirei o volume, mas também baixarei qualquer trabalho de velocidade, sem colinas, sem batimentos cardíacos altos e nada muito longo, como minha habitual corrida de duas horas no sábado de manhã. da semana seria sempre algo como uma viagem de duas horas seguido por uma corrida de uma hora, mas foi tudo muito fácil.
Estou roubando esse termo do campeão mundial Chris McCormack. É uma semana normal, mas eu presto muita atenção em como seu corpo se sente. Por exemplo, na terça-feira eu fiz a minha corrida em uma colina programada. Um aquecimento de 2,4 km seguido de seis repetições em uma suave encosta de 400 metros. Agora, essas corridas não são apenas uma corrida difícil, mais rápida do que o meu ritmo habitual, mas bem abaixo de tudo. No quinto ensaio, meu bezerro esquerdo começou a me dizer que eu não estava feliz. Em vez de fazer a coisa inteligente e fofa, terminei o set e depois viajei mais 1,2km para me refrescar, mas quando voltei para o meu carro, não estava muito feliz. Faça o que eu digo, não o que eu faço, ok?
Isso foi seguido no final do dia pelo que acabou sendo muito difícil pilotar em condições difíceis, ainda mais difícil não conseguir segurar os pedais por causa da minha panturrilha, no entanto, após a caminhada minha panturrilha melhorou muito, o que Isso me levou a pensar que eu não estava quebrado, apenas infeliz e depois de uma noite nas minhas confiáveis meias de compressão 2XU, está ainda melhor hoje.
O que me deixa imaginando como será amanhã. Eu geralmente planejo correr e cavalgar amanhã, mas agora meu plano é ver como meu bezerro se sente e talvez apenas andar mais.
Fluffy ouve seu corpo e não é um escravo do seu plano
Cheio
O modo de treinamento completo é exatamente isso. Cada sessão à risca. Cada repetição tão alta quanto o esperado e absolutamente nenhuma sessão perdida. Para o projeto de mensagens instantâneas, não estarei em modo de treinamento completo por vinte semanas.
Intensidades de treinamento
Embora eu ache que GPS, ciclocomputadores, Strava, etc. , são todos bons brinquedos, no final do dia, você não precisa deles. Além das minhas semanas de testes e testes cronometrados, eu costumo evitar esse tipo de coisa simplesmente adicionando complexidade desnecessária a algo bastante simples. E quando penso que grandes nomes como Mark Allen e Dave Scott treinaram e correram sem eles há 20 anos, e os tempos não são mais rápidos agora do que então, eu me sinto ainda menos encorajado.
Uso quatro níveis de intensidade em uma sessão fácil, moderada, estável e difícil.
Fácil? Isso é exatamente o que você está dizendo. Nenhum esforço para ir rápido e você deve ser capaz de respirar através de seu nariz ou ter uma conversa. Bom para semanas de recuperação e corridas e caminhadas mais longas.
Moderado? Não é fácil, mas é impossível manter seu ritmo fácil para sempre. Esse é o tipo de ritmo que você manteria por vinte a sessenta minutos, mas lutará para ir além.
Estável? É um pouco embaçado porque é o ritmo da corrida, então se você treinar uma curta distância, é quase o mesmo que difícil, mas para eventos mais longos, ele pode realmente ser mais perto de moderado. De qualquer forma, é aqui que você deve começar a trabalhar e mantê-lo por longos períodos de tempo.
Difícil? Exatamente como ele diz. Esta é a rota onde você vê estrelas no final ou arco-íris no final da piscina. Você pode vomitar um pouco também. Embora esta seja uma ferramenta útil, muito tempo aqui pode destruir uma semana inteira de treinamento forçando você a planejar dias inteiros de folga.
Por exemplo, alguns anos atrás, eu fiz um teste de tempo de 3km para avaliar a forma física e eu mal podia ir para casa, minhas pernas estavam muito fritas e minha garganta doía por dias e eu senti como se tivesse queimado. um esforço de quatro minutos levei quatro dias para me recuperar.
Use-os sabiamente em seu treinamento e você vai descobrir que você pode fazer um monte de trabalho por um ano. Fluffy é a chave para ouvir o corpo e cuidar dele quando você precisar, mesmo que você seja preguiçoso para fazê-lo. , depois de desenvolver sua força e capacidade de se recuperar por várias semanas de fofo (e usando descanso e recuperação conforme necessário), você estará pronto para aproveitar ao máximo durante as semanas difíceis antes do seu evento. Hora.