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Entrada do Jornal 8 – Conjuntos hipoxicos e Regra de 180
- Além disso.
- Se você ler isso.
- Espero que leia o artigo Resistência fácil: usando a regra dos 180 mágicos.
- Se você não tem.
- Reserve alguns minutos para conferir.
- Pois o jornal desta semana está repleto de reflexões sobre como isso se aplica ao mundo real do treinamento.
Nadar tem todos os tipos de problemas. Para começar, você não carrega peso, o que afeta a elevação da frequência cardíaca. A maior frequência cardíaca que você verá é uma corrida de escalada. Quanto menos peso carregarmos, menor será a frequência cardíaca. Então, quando estamos deitados, nem mesmo forçados a suportar nosso próprio peso, não há como fazer nossos corações trabalharem tanto.
Isso não quer dizer que a natação deve ser fácil, mas o que pode parecer uma frequência cardíaca ridiculamente alta na piscina só o faz porque somos forçados a usar grupos musculares menores, como ombros, em vez de pernas.
Uma vez que a natação leva a uma frequência cardíaca mais baixa durante uma sessão, tinha trabalhado com a impressão de que, embora eu tenha lutado em quase todo o ritmo na piscina, em comparação com correr ou cavalgar, foi na verdade uma sessão moderada. sobre o treinamento de frequência cardíaca mostrou que pode ter sido um pouco desviado.
Se você é fã de MMA, viu o vídeo de Wanderlei Silva fazendo um circuito ridículo com um snorkel, o que eu estava tentando fazer era o que é chamado de treinamento hipóxico, infelizmente eles estragaram um pouco. O treinamento hipóxico na Terra não se trata de restringir a respiração, mas de um período deliberado de respiração com pouco oxigênio e ar normal, que simula os efeitos do treinamento de altitude e permite uma infinidade de adaptações para melhorar o desempenho. ele não faz absolutamente nada para ajudá-lo, além de fazer você se esforçar mais para respirar (o que por si só pode ter outros benefícios porque a boa respiração é uma ferramenta muito poderosa, mas definitivamente não é o ponto aqui).
Mas quando você está de bruços na água, já é forçado a fazer o trabalho de hipóxia todas as vezes. Então comecei a olhar para o que aprendi, trabalho para diminuir a freqüência cardíaca, ideias fáceis de resistência e comecei a reunir alguns dos meus próprios pensamentos.
É simples o suficiente? Não nado mais tiros antes de respirar. Todo esporte aeróbico é sobre uma coisa: oxigênio. Isso é o que significa aeróbico, significa “com oxigênio”. Normalmente, eu respiraria os dois tiros para obter o máximo de oxigênio possível no meu sistema, para que eu pudesse nadar o mais rápido possível pelo maior tempo possível. Oxigênio é meu combustível.
Mas então meu treinador de natação me disse algo. (Bem, duas coisas, mas eu só vou falar sobre uma aqui). ) E era: “Todo mundo deveria fazer séries hipóxiis em seu treinamento à distância. Meu treinador, John van Wisse, é um gênio da natação em águas abertas, um dos maiores do mundo, então quando ele fala sobre natação, eu escuto.
Sabe o que acontece quando você respira menos? Além de sentir que você vai morrer quando começar a usar esse método, você é forçado a desacelerar, e assim como você tem problemas para conciliar isso em sua cabeça e se preocupar em não ser capaz de ir mais rápido quando chegar a hora. .
E então algumas peças do quebra-cabeça começam a acontecer
Eu literalmente li todas as dicas de treinamento de todos os vencedores do Havaí nas últimas duas décadas. O conselho mais comum de natação é aprender a nadar eficientemente e respirar a cada três tacadas. Sabe o que te força a respirar a cada três golpes?exige que você adote um ritmo que esteja dentro de seus limites aeróbicos. É uma maneira auto-limitante de nadar e manter seu melhor ritmo para natação de ultra-resistência.
E há essa ideia auto-limitante que o cozinheiro cinza fala como ele descalço. É auto-limitante. Se você correr muito duro, muito longe ou muito rápido, seu corpo vai deixá-lo saber através da dor e você será forçado a desacelerar. A respiração nasal durante o sopro é outra e descobri que a taxa em que respiro meu nariz é exatamente a mesma da minha frequência cardíaca máxima de função aeróbica (MAF HR). Então correr descalço e respirar pelo nariz é uma dupla auto-limitação?
Os efeitos da natação hipóxica são incríveis. Você é forçado a desacelerar a uma velocidade que você pode lidar em aeróbica. De repente, a série se torna o desempenho do seu sistema aeróbico, não seus braços. E só para mostrar como é em termos de treinamento, até usei a Regra dez de Dan John para meus padrões de respiração (Dan acha que grandes exercícios como aterramento têm no máximo dez repetições em uma única sessão e podem ser feitas de maneiras diferentes, como 2 x 5, 5 x 2 3 x 3 , 4-3 -2-1 ou 2-3-5) Este padrão de respiração 2-3-5 é mágico. Os cinco duros estão absolutamente quebrando pulmões? Mas eles forçam você a desacelerar e trabalhar no ritmo certo para você, assim como respirar nasal para correr. A combinação de 2 e 3, que podem ser realizadas no limiar, e a 5, que estão em ritmo aeróbico, é uma excelente sessão de fartlek aeróbica na piscina.
Eu tenho jogado com isso por algumas semanas e os resultados são excelentes. Não é incrível? Bem, eu tenho um teste de 500 metros para fazer em dois dias, então os resultados serão visíveis, então espero, espero. Manterei todos informados no próximo jornal!