Dia da perna de pular: força inteligente com Charles Staley

Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e chegar ao fundo de grandes problemas de saúde e treinamento. Envie suas perguntas diretamente para Charles nos comentários deste artigo.

RELACIONADO: Eu sou um grande fã seu e eu sempre leio seus artigos sobre Breaking Muscle. Eu me casei com você há alguns anos quando recebi sua lógica muscular do livro. Eu amo o treinamento de densidade crescente, e eu tenho uma pergunta para as diretrizes gerais são escolher um peso que é um 10-12RM e começar a fazer série de 5. Você disse que é sobre fazer o máximo de trabalho possível e controlar a fadiga. Se eu conseguir mais repetições no total fazendo séries de repetições 3-4, esta é uma boa abordagem se meu objetivo é hipertrofia?Ou estou passando para um tipo diferente de treinamento (resistência, talvez?) fazendo isso.

Charles DIT: Estou feliz que você gostou do livro!(Disponível aqui para quem quiser obter uma cópia).
De qualquer forma.
Sim.
Jogos de 3-4 (e ainda menos) certamente serão necessários à medida que a fadiga aumenta.
Por isso é bom e até mesmo necessário fazê-lo.

Toda vez que você assume ou quase, você estimula o desenvolvimento da hipertrofia. Só para esclarecer um pouco, a falha é tecnicamente mais eficaz, mas limitará a quantidade de trabalho que você pode fazer mais tarde. Como uma prática normal, uma vez que o lucro ligeiramente maior que oferece tem um preço muito alto. Meu conselho é realizar séries de 1 ou 2 repetições para evitar falhas na maior parte do tempo, e você estará pronto para ir.

Um último ponto é que meu conselho anterior se aplica particularmente aos movimentos e grupos musculares de “pessoas grandes”. É particularmente improdutivo levar agachamentos e mortes ao fracasso, por exemplo, mas para coisas como loops e flexões de tríceps, não é um grande problema porque esses músculos vão se recuperar muito rapidamente, não importa o quanto você treiná-los.

RELACIONADO: Tenho 47 anos e me sinto como um alvo para anúncios de Viagra e terapia de substituição de testosterona. Não que eu seja infeliz na minha vida, mas a recuperação não é o que eu costumava ser, e nem a minha vida sexual. TRT o mesmo que estar dentro? Vou enlouquecer e arruinar minha vida?Algum dia serei capaz de parar?

CHARLES DIT: Bem, a baixa libido pode ser um sinal de baixos níveis de testosterona, mas se o seu estilo de vida é difícil (muito estresse e fadiga em particular), esta também pode ser a causa.

No mínimo, é uma boa ideia controlar seus níveis hormonais só para obter uma linha de base. TRT é tecnicamente o mesmo que tomar esteroides, com três diferenças importantes:

Noções comuns sobre o uso de testosterona que causam um ataque de raiva, doenças cardíacas, etc. , na maioria das vezes se sobrepõem, na verdade, baixos níveis T podem causar esses sintomas indesejados. Para mais informações, meu colega Jay Campbell escreveu um excelente livro sobre o assunto que merece uma visita.

LEIA MAIS: Quais são as suas melhores dicas para aliviar o DOMS, seja antes de recebê-lo ou uma vez que você tenha para fazê-lo desaparecer mais rápido?Não tenho acesso a um massagista. Eu só ganho o salário mínimo.

CHARLES DIT: Bem, algumas reflexões para você sobre este tema

RELACIONADO: Eu sei que eles dizem que é ruim pular o dia da perna porque eu vou acabar parecendo desequilibrado para cima/para baixo, mas é ruim para o treinamento em geral ou alguma outra maneira além do desequilíbrio?O que eu tenho que fazer é andar ou andar e cresce tão rápido quanto o topo do meu corpo quando eu trabalho duro no treinamento da parte superior do corpo. Mas se eu interferir com a minha progressão geral pulando das pernas, eu vou adicioná-las.

CHARLES DICE: Honestamente, se suas pernas já estão bem desenvolvidas em comparação com o topo do seu corpo, e assumindo que seus objetivos são principalmente saúde e estética, eu acho que está tudo bem treiná-los minimamente ou nada. Todos.

Se você tem alvos de força, minha resposta seria um pouco diferente. Olha o quanto minhas pernas estão envolvidas neste conjunto de prensas planas com halteres:

As pernas contribuem para as tarefas de força da parte superior do corpo e de todo o corpo mais do que a maioria das pessoas aprecia. Então faça uma análise de seus objetivos e basee a frequência do treinamento da sua perna nesses motivos. Mas, novamente, se você tem um bom desenvolvimento muscular nas pernas através de atividades auxiliares simples, e você não é um atleta competitivo, estou lhe dizendo para colocá-lo em segundo plano e se concentrar em suas fraquezas.

LEITOR: Para que é a barra EZ-curl?Devo usar os dois?

Charles DIT: Eu acho que foi originalmente projetado para treinamento de tríceps, mas a maioria das pessoas usá-lo porque parece mais fácil para os cotovelos do que uma barra reta. Na verdade, muitas pessoas que não podem fazer cachos indolor em uma barra reta descobrem que não têm dor com uma barra de loop EZ.

Pessoalmente, acho que os laços de haltere são superiores a qualquer barra porque permitem uma suppinação completa da mão, uma função importante, mas subestimada do músculo bíceps. De fato, os autores do texto histórico Dor e Disfunção Miofascial: O Manual do Ponto de Gatilho, Vol. 1. La metade superior do corpo lista a supinação como a principal função deste músculo.

Dito isto, os cachos de haltere sofrem a mesma limitação que todos os exercícios: com o tempo, os mecanismos homeostáticos do seu corpo se acostumarão com eles, o que significa que a cada nova exposição ao mesmo estímulo, seu corpo reage com cada vez menos alarme. Do meu ponto de vista, o melhor uso de loops EZ é de qualquer maneira uma forma de variação quando se trata de loops. E definitivamente usar esta barra para reclinar extensões de tríceps de halteres, que foi chamado?O quarto powerlift?devido ao seu impacto positivo na mentira desenvolvida.

Volume esta semana: 123. 952 libras (na semana passada: 106. 895 libras)

Elevadores importantes

Isso conclui cerca de oito semanas de treinamento de alto teste (o download é na próxima semana), e espero reduzir repetições e pesos mais pesados. Consegui conseguir algumas relações públicas ao longo da vida neste ciclo, incluindo 220×8 sobre mentiras desenvolvidas, 200 (3×8) sobre desenvolvido deitado com halteres, 405×10 em solo elevado e 115×8 na imprensa militar.

A partir daí, estarei em uma fase de força geral por sete semanas, seguido de uma fase máxima por oito semanas. Em cada fase sucessiva, a especificidade e a intensidade aumentam, enquanto o volume e a frequência diminuem.

Espero que todos gostem das perguntas e respostas, continuem fazendo essas perguntas e te vejam na próxima semana.

27 de julho de 2015

Peso corporal: 201,6 libras

Volume: 30. 985 libras

Agachamento com barra alta

Levante-se do chão com pernas duras

Extensão da perna

Extensão traseira a 45 graus

28 de julho de 2015

Peso corporal: 201,4 libras

Volume: 25. 400 libras

Banco de imprensa

Linha de assentos

Imprensa inclinada com halteres

Flexões de tríceps

Bicep Curl (haltere)

30 de julho de 2015

Peso corporal: 201,4 libras

Volume: 21. 395 libras

Bloco de tração de 1,5″

Agachamentos de 1 e 1/4

Flexão da perna

31 de julho de 2015

Peso corporal: 202,4 libras

Volume: 26. 096 Livros

Prensa de bancada (halteres)

Cabeça erguida

Cachos tríceps

EZ Bar Curl

2 de agosto de 2015