Muitos livros de fisiculturismo terão capítulos sobre intensidade e sua importância, descrevem 100% de intensidade como o peso que só pode ser feito uma repetição em um determinado exercício, se você pode fazer mais de uma repetição do exercício em questão, sua intensidade é menor Portanto, quanto mais repetições você pode fazer, menor o peso.
Essa discussão, então, inevitavelmente leva a quais serão as repetições máximas em determinadas intensidades. Todos os alunos que se mudaram para a fase intermediária estarão interessados nisso porque querem ter certeza de que estão trabalhando com a intensidade certa para os testes que fazem.
- Eles não querem trabalhar muito levemente.
- Nem querem trabalhar muito duro.
- Muitos aprendizes se tornam muito ambiciosos e errados no lado pesado.
- As preguiças ou os tímidos farão o oposto.
- Portanto.
- O conhecimento do gráfico de intensidade repetida é vital.
Para novos alunos intermediários, pode-se decidir que eles seguirão um dos programas de desenvolvimento de força padrão onde eles farão cinco sets de cinco (5×5) de largura, isso é o que Berry, Starr, Ripp e muitos outros prescrevem, porque o 5×5 funciona.
Portanto, eles tomam a porcentagem apropriada para 5 repetições para o atleta. Isso é cerca de 89%, em média, muitas vezes arredondado para 90% para matemática fácil (como eu vou fazer aqui). Eles podem começar em 85% se quiserem embarcar em um novo programa, e isso não é um problema, pois a atualização virá rapidamente.
O aprendiz então começa a fazer 5×5 para fazer agachamentos, banco e outros exercícios de força. No entanto, o 5×5 não funciona tão bem com o levantamento do solo como pode ser desgastante, mas para a maioria dos outros elevadores, o 5×5 vai funcionar bem.
Depois de cerca de uma semana, o aprendiz usará 90% de seus benefícios, mas as coisas nem sempre vão tão bem. Por exemplo, no último conjunto, o quinto representante pode falhar. O que aconteceu, eles estão enfraquecendo agora?
A resposta é não. Tudo está bem, mesmo que este último esteja faltando, na verdade, é um bom sinal. Para quê? Porque significa que sua intensidade está no ponto ideal. O que acha disso? Disseram-lhe que você ainda está fazendo seus cinco ensaios completos.
O que acontece é que os gráficos de intensidade repetida são baseados em uma única série, não em várias séries. Ao fazê-lo, seus criadores esqueceram o importante conceito de fadiga. Temos muito pouco no tanque para um determinado treino ou um dia antes. Preciso descansar Não podemos trabalhar 100% indefinidamente. Estamos todos intuitivamente cientes disso.
Um velocista não pode seguir um maratonista por muito tempo. Mesmo o corredor da maratona deve manter sua velocidade até o final da corrida. Isso é verdade mesmo para intensidades abaixo de 100%. 90% das repetições também não podem continuar indefinidamente, pois o aluno eventualmente mostrará sinais de fadiga. No último set, ele ficou sem gasolina.
Isso é especialmente verdade quando o peso de uma de suas séries acaba de aumentar. Digamos que um agachamento de RP pegou 300 libras e ele fez 270 para 5X5, como recomendado, e todas as 25 repetições foram concluídas. Então pode-se ter testado o máximo e descobriu que eles poderiam ganhar 320. Neste caso, o aprendiz obedientemente adiciona 18 libras aos seus conjuntos de trabalho (o aumento de 20 libras x 90%).
Com o entusiasmo renovado por agachamentos, eles descobrem que a última série foi talvez apenas 3-4 repetições, enquanto a quarta tinha apenas 4. O aprendiz não é mais fraco, pelo contrário, ele ainda não está acostumado a trabalhar com os quilos extras.
Sua próxima sessão de treinamento muitas vezes verá você fazer uma quarta rodada completa e 4 replays em sua quinta rodada. Finalmente, eles podem fazer o 5×5 completo. Na verdade, eles se tornaram mais fortes com este peso extra, leva apenas um pouco de tempo para se ajustar.
A maioria dos alunos se familiarizará com esse modelo à medida que ganhar experiência. O que pode se tornar mais consciente é o que acontece em uma série. Você deve perceber que o fator fadiga também está presente mesmo na primeira série. Vamos ver a primeira série de um 5×5. O estagiário anterior pesa 270 libras por cinco, pois é o 90% prescrito do seu 1WD.
Na primeira repetição, este 270 será de 90%. Este representante levará algum tempo para o estagiário, então o segundo representante se sentirá como 275. Não é um salto grande o suficiente para ser notado por um ocupante ilegal de 300. Sentar-se 287. Número 4 vai parecer 296 e o último representante será em 300. Mais repetições serão impossíveis por definição, pois estamos falando de um 5WD.
É assim que apenas uma série se comportará em um 5WD. As coisas ficam mais complicadas quando passamos para várias séries em um 5×5. Dependendo da condição física do indivíduo, os efeitos da fadiga se manifestarão na última série. Mesmo no quarto set, esta primeira repetição de 270 vai parecer mais como 285 ou mais. Repetições subsequentes se sentirão mais próximas de 300 até que, em algum momento, a intensidade percebida seja superior a 300. Esses testes falharão.
Tudo isso significa que quando você executa, digamos, 90% de série em uma, você tem que perceber que todas as séries ou mesmo todas as repetições não vão se sentir como 90% para o seu corpo, na verdade estaremos trabalhando em uma intensidade um pouco maior percebida. tal, terá que ser compreendido na programação. Mas como neutralizar esses fatores ao planejar um treino?
Uma maneira é testar 90% completo em todas as séries, sabendo que pode haver falhas nas últimas ou duas séries. Nesta fase, podemos passar para o próximo exercício e esperar que a próxima sessão veja uma melhora na força. Alternativamente, você pode pegar uma sexta série e compensar a falta de replays, se não adicionando mais uma ou duas repetições, isso deixa uma mentalidade melhor depois de perder.
Outra maneira, especialmente se você é obsessivo-compulsivo sobre fazer 25, é começar com menos de 90% para que a repetição 25 mal seja bem sucedida. Este é um método mais conservador onde a intensidade percebida é menor no início, mas maior no final. .
Independentemente do método exato, os pesos de trabalho não são aumentados até que o aluno possa fazer todas as 25 repetições com o peso prescrito; isso vai manter todos honestos.
No entanto, outra maneira é a. Método de conjunto de gotas retirado da musculação. Quando você sente que as últimas repetições falharão, a barra pode ser reduzida de 5 para 10 libras para garantir repetições bem sucedidas. Eles sempre sentirão como repetições máximas se pouco for perdido.
O único problema é que o atleta terá que parar no meio do set para trocar de peso, isso pode ser evitado se ele tiver dois assistentes que podem remover rapidamente os pratos desnecessários antes dos últimos ensaios, nesses casos esses pratos só devem flutuar. Fora dos colares Finalmente, o último jogo completo pode emagrecer se nenhuma ajuda estiver disponível.
O objetivo deste artigo é que o aluno perceba as diferenças entre a intensidade real (resistência real), a intensidade relativa (% de 1WD) e a intensidade percebida (ou seja, o peso real do peso corporal).
Quando se trata de programação, este último é o mais relevante em termos de adaptação e considerações de recuperação.