Depois de anos ouvindo treinadores, treinadores e terapeutas que o aquecimento dinâmico é uma parte essencial de qualquer programa de exercícios, todos eles finalmente concordaram e pararam de se alongar por vinte minutos antes de qualquer atividade.
É ideal para o público em geral que procura se manter saudável e tem um pouco de suor nas costas, mas para atletas de força, um aquecimento dinâmico é apenas uma peça do quebra-cabeça de desempenho. gradualmente ficando maior, mais forte e mais explosivo requer atenção especial no departamento de aquecimento.
- Ao programar séries de power-ups.
- Atletas de força podem usar aquecimentos de movimento específicos sem que seus sistemas neurais esfriem no processo.
- Mas cuidado.
- Se as rampas são programadas ineficientemente.
- Elas podem pretensar padrões de condução muscular e neurológica.
- Limitando muito o desempenho épico.
Considere conhecimento, estratégia e metas e aproveite um programa específico de aceleração de movimento inteligentemente projetado.
Exemplo de aquecimento dinâmico
Se você não estiver familiarizado com o termo, a série de aceleração pode ser definida como exercício preparatório ou série de movimento suplementada com um sub-exemplo de peso insuficiente para ativar uma musculatura específica e preparar juntas ativas para cargas e intensidades aumentadas, enquanto o modelo de ranhura para padrões imaculados de movimento e forma. Pense neles como uma versão mais detalhada e personalizada do aquecimento dinâmico generalizado.
Embora as pessoas tenham começado a ser boas o suficiente para aquecer dinamicamente antes do trabalho de força e condicionamento, os conjuntos de aceleração são geralmente sacrificados no ambiente comercial, provavelmente devido à falta de atenção à sua importância em relação ao desempenho real no trabalho. Define.
No passado, todos viram um irmão de academia se aproximando do banco apenas para fazer vinte repetições com o bar voando sobre seu peito, seguido por algumas repetições com um golpe de 45 quilos em cada lado, em seguida, passar direto para a grande final, soltando seus demônios interiores em sua pressão máxima de estresse.
Eu vou a uma filial dizendo que deve haver uma melhor maneira de aquecer para fornecer uma transferência ideal em seu desempenho, sem limitar a qualidade do trabalho que está prestes a ser feito.
No meu programa de hipertrofia de 12 semanas, um elemento-chave é o uso de séries estratégicas de aceleração para cada movimento de treinamento de um dia. Embora muitos programas não forneçam esse detalhe, eu queria que fosse uma prioridade por causa de alguns benefícios fundamentais que um aumento estratégico em seus pesos oferece.
Primeiro, a série de aceleração oferece a possibilidade de aumentar o volume total de treinamento adicionando algumas séries para cada movimento sem perder o máximo de esforço. Aumentar o volume total é uma vantagem quando o objetivo é ganhar músculos. Sem enlouquecer como algumas das antigas rotinas de Arnold, que incorporaram várias séries de power-ups junto com esquemas e replays da série 10×10, podemos adicionar um pouco de volume sem ir longe demais.
Em segundo lugar, muitos movimentos de força fundamental são altamente baseados na concorrência na natureza. Quanto mais tempo passar debaixo do bar, melhor você pode encontrar o seu ponto ideal para preparar e executar um movimento. Não dê ouvidos a Allen Iverson. La prática é a chave para mover ferro ao máximo e destacar a hipertrofia.
À medida que uma prática prolongada é usada ao longo do tempo, o sistema neural se tornará mais ativo, aumentando tanto os padrões de movimento sinérgicos coordenados por vários segmentos do corpo quanto as unidades motoras disponíveis para desempenhar um papel no deslocamento de uma carga.
A aceleração também permite avaliar a sensação de uma carga diariamente. Embora na maioria dos programas de hipertrofia e força, os levantadores de peso busquem continuamente a sobrecarga progressiva, a taxa de estresse percebido (PRT) também é importante.
Halterofilistas avançados percebem que 225 quilos em dois dias separados da semana podem parecer diferentes devido a outras variáveis em um programa de desempenho ou estilo de vida. Elevadores inteligentes (e bem sucedidos) serão ajustados em conformidade. Entenda que uma força interna é tão importante quanto uma carga externa. colocado no corpo é essencial para ganhos de hipertrofia de longo prazo.
Para a maioria dos elevadores compostos grandes, meus clientes usam um esquema de aceleração de três conjuntos que se parece com este:
O objetivo da primeira série é mover o peso explosivamente, tocando as fibras musculares de encolhimento rápido e ativando os músculos trabalhados durante o padrão.
Na segunda série de início, seus representantes representarão metade do número de séries de trabalho prescritas. Por exemplo, se você for prescrito 10 séries de 10 repetições, sua segunda aceleração será com 5 repetições. O ritmo desse movimento deve ser o mesmo que o tempo usado com seu peso de trabalho.
Nota: É útil conhecer seu corpo e habilidades em cada movimento, por isso tome notas durante seus treinos quando possível. Os dados serão úteis à medida que você for.
O conjunto final de aceleração será concluído com uma carga ligeiramente mais pesada do que a carga prescrita nos conjuntos de trabalho. Isso iniciará a ativação neural e o preparará para o seu primeiro conjunto de trabalhos. Este conjunto também lhe dá a capacidade de aumentar suas cargas de trabalho. seu RPE em um determinado dia para qualquer movimento, tente aproveitar ao máximo seu treino aumentando ligeiramente seu peso e desafiando a si mesmo.
Aproveite os padrões dinâmicos de aquecimento e aceleração ao projetar seus próprios programas de treinamento de força ou enquanto acompanha meu programa gratuito de hipertrofia.
Ambos os tipos de aquecimento desempenham um papel fundamental em sua progressão contínua em direção aos seus objetivos estéticos e / ou de força, então reserve um tempo para se preparar para cada movimento e para colher os benefícios.
Fotos cortesia de Corso Photo.