Olhe para os músculos na parte de trás da perna, com que categoria você está preocupado: eles são curtos e volumosos?Longo e pesado?Tamanho médio?Longo e fino?Pequeno, magro? Não importa o tipo de bezerros que você tem, você pode mudá-los, mas se eles são curtos ou finos, é duvidoso que eles nunca se tornarão enormes para fisiculturistas. Ou você os tem ou não. Se você não os tiver, será necessário um trabalho duro e inteligente (obrigado, herança).
Para a maioria dos estudantes, a busca por bezerros bem desenvolvidos se concentra no elevação do calcanhar e na pressão dos dedos dos dedos. Isso faz sentido porque a maioria dos músculos da perna inferior são encontrados em gastrocnemia e solear, dois músculos que se concentram nesses exercícios. panturrilhas traseiras proeminentes, há outros músculos que governam o movimento da articulação do tornozelo. Muitas vezes são negligenciados porque são escuros. Para minimizar os problemas no tornozelo e fortalecer a perna, é sábio tratar esses músculos. Eu sei que este artigo é sobre desenvolvimento de volta, mas é importante entender como a perna inferior e tornozelo trabalham para garantir um desenvolvimento equilibrado.
Considere os quatro movimentos diferentes que ocorrem em seu pé
Quais são os músculos responsáveis por cada um desses quatro movimentos?
Muitos grandes nomes, eu sei. Mas em seu programa ideal de desenvolvimento de bezerros através de exercícios de dobra plantar, não negligencie outras ações do tornozelo. Como em outras articulações do corpo, se você realizar um exercício de impulso, um movimento de tração oposto deve ser incorporado para enfatizar a estabilidade articular. Não é diferente. Se você trabalha de costas, trabalhe em frente, se trabalhar lá dentro, trabalhe do lado de fora.
Para maximizar a panturrilha enquanto fortalece o tornozelo para protegê-lo de lesões, examine os quatro movimentos e músculos associados mais aplicáveis a este objetivo. Os dois principais flexores plantar, gastrocnemia e solear, são o principal objetivo do volume. tibial e o maior, a pera longa, requerem atenção para a força equilibrada e para aumentar o fator de prevenção de lesões. Entenda que gastrocnemia e solear também são inversores de tornozelo. Eles também ajudam com a estabilidade articular.
Antes de continuar nesta discussão, aqui está um pouco mais de informação sobre a origem e os pontos de inserção desses músculos para mostrar as complexidades de todo o sistema muscular da perna.
Gastrocnemia
Deixe-os ir:
Tibial antes:
Longus Peroneo
Tudo bem, nós estamos indo atrás desses bezerros esquivos e bem desenvolvidos.
Gastrocnemia e solear naturalmente tomam a maior parte do espaço na perna inferior. Para que os bezerros cresçam, você precisa se livrar deles, especialmente se você está geneticamente infectado lá. Aqui estão os exercícios de flexão plantar e reversão do tornozelo que você deve usar para conseguir isso:
A tibial anterior é este músculo frontal crucial que garante o equilíbrio articular, como a maioria das pessoas atingem sua gastrocnemia e soam até a morte como um carro alugado. Por favor, devolva o favor à tibial anterior com estes exercícios no tornozelo:
A árvore de botão longo pode ser treinada em sua função no caso do tornozelo, é uma gama muito curta de músculos. Este treinamento pode ser executado de forma ideal com uma banda de resistência, como mostrado aqui.
Agora saiba os exercícios para o desenvolvimento ideal da panturrilha e da perna inferior Quais são os requisitos de exercício mais eficazes a seguir?Quando se trata da composição do tipo de fibra muscular, considere essas médias:
Com base nesses dados, use essas diretrizes de repetição para os exercícios listados:
Todos os movimentos do tornozelo têm intervalos relativamente curtos de movimento. Ao contrário de outras articulações corporais que permitem movimentos de vários centímetros, você move uma distância mínima no tornozelo, especialmente com inversão e evolução. Por essa razão, tome cada repetição realizada no final. (mas seguro) ponto de alcance de movimento: um estiramento seguro em uma extremidade e uma forte contração estática na outra.
Para maximizar o tamanho da panturrilha, trabalhe cada músculo da perna o mais forte possível nas quatro faixas básicas de movimento: flexão plantar do tornozelo (os músculos maiores da perna inferior), flexão dorsal, inversão e eversão sabendo que cada um tem uma faixa limitada de movimento.
Foto 2 cortesia de Shutterstock.