Você quer se preparar para habilidades de alto nível de peso russo, por isso é imperativo manter o essencial das habilidades básicas.
Nós vamos ajudá-lo a desenvolver suas habilidades básicas com pesos russos aqui e também convidá-lo a experimentar novas habilidades.
- Se você quiser ir ainda mais longe.
- Você pode embarcar no meu desafio de treinamento Turbo Charged de 12 semanas.
Mesmo que você sinta que conhece o equipamento aqui, lembre-se, toda vez que os treinos são esnobes, muitas vezes temos a mentalidade padrão de precisar de pesos mais pesados, mais repetições, mais frequência de treinamento ou até mesmo deixar de lado o treinamento para tentar algo novo.
Ao mudar o curso e focar no desenvolvimento de habilidades, estamos forçando nossos corpos a novas adaptações e respondendo à necessidade interna de melhorar e crescer internamente, o que nos mantém envolvidos no processo.
Antes de começar, não hesite em usar a seguinte rotina de aquecimento de 5 minutos, eu o projetei especificamente para a minha programação.
Agora vamos explorar as habilidades que queremos cobrir
Experimente o seguinte treinamento para praticar habilidades básicas:
10 tiros (5R/L):
5 voltas:
O kettlebell de balanço duplo é a base de toda a abordagem do turbo kettlebell. Executar o kettlebell de balanço duplo gera uma força enorme em seus quadris, glúteos e pernas. Concentrando-se no desenvolvimento dos isquiotibiais, glúteos e região lombar, o balanço duplo não só ajuda a prevenir lesões a longo prazo, mas também permite que você execute outros levantamentos e atividades esportivas com mais facilidade, concentrando-se no coração do atletismo.
Como outros exercícios com pesos russos duplos, o balanço duplo requer uma posição mais ampla do que movimentos simples com pesos russos. Por essa razão, você precisará de muita prática com dois pesos russos antes de mudar para pesos mais pesados. Esta posição apertada desafiará seu corpo de maneiras novas e incríveis.
Para começar a praticar a precisão em balanço duplo, comece com uma série de repetições. Levante os pesos russos, levante-se uma vez, traga-os de volta e coloque-os na sua frente. Durante as duas primeiras semanas, faça balanços duplos três dias por semana. apenas trinta repetições por sessão, mas uma repetição de cada vez. Trabalhe para precisão e precisão em vez de volume.
Depois disso, experimente essa progressão introdutória de quatro semanas usando três sessões por semana, sempre mantendo o foco na técnica. Adicione isso no início do seu cronograma atual, usando pesos russos mais leves do que você normalmente usaria. Por exemplo, um homem forte que conhecia todos os requisitos de RKC ou SFG com uma chaleira de 24 kg se beneficiaria da mudança para um par de 16kg de kettlebells nesta progressão.
Aplique essas progressões introdutórias lentamente ao longo do tempo para um impacto duradouro a longo prazo. O programa levará essas progressões básicas para o próximo nível e integrará suas habilidades em protocolos incríveis de força e condicionamento.
A limpeza dupla é um dos exercícios de condução autônoma mais eficazes e é um complemento perfeito para balanço duplo. Também serve como a principal fase de transição entre a maioria das outras habilidades de peso russas que estamos discutindo aqui. Ele estará em uma posição de grid duplo. Uma posição sólida de grade dupla fará ou defenderá seu sucesso nesta série.
Quando os pesos russos estão em uma posição de grade dupla, você está basicamente em uma prancha de pé. Uma grade dupla adequada requer comprometimento muscular deliberado, em vez de aderência passiva. Aperte ativamente os cotovelos para os lados puxando os ombros para trás. Mantenha seu estômago estável, fique tenso e continue respirando durante a tensão. Faça uma pequena pausa em cada repetição do quadro para solidificar a posição antes de prosseguir. Abrir-se para esta transição crucial e não respeitar o descanso antes de passar para o próximo movimento sangrará para o resto da sequência, preparando o cenário para o baixo desenvolvimento e técnica descuidada.
Ao limpar duas vezes, carregue os pesos russos entre as pernas da posição de suporte e volte ao suporte com a mesma extensão explosiva do quadril que você usou durante o balanço duplo. As duas principais falhas na limpeza dupla são manter os pesos russos longe do seu corpo enquanto você desce e deixá-los ficar muito longe de você enquanto você sobe.
À medida que você desce, deixe os pesos russos saíssem da grade, em seguida, recuperar o controle colocando seus quadris de volta em uma posição articulada e estabilizando através de seus babadores. Ao subir, mantenha os cotovelos perto do corpo durante a limpeza, mas não firmemente preso às costelas. Quando sua limpeza dupla estiver afiada na extensão do quadril e macia no acabamento, você terá dado um salto para a frente no desenvolvimento geral de sua técnica.
Para começar a praticar a precisão na limpeza dupla, comece com uma série de repetição: pegue os pesos russos de volta, levante-se em uma posição de grade dupla, faça uma pausa, em seguida, jogue-os para cima e estacione na sua frente. Limpeza dupla 3 dias por semana, 30 repetições por sessão, mas uma repetição de cada vez. Trabalhe para precisão e precisão em vez de volume.
Depois disso, tente esta progressão introdutória de 4 semanas usando 3 sessões por semana, enquanto se concentra na técnica. Adicione isso ao início de sua programação atual com kettlebells mais leves do que você normalmente usaria. Por exemplo, um homem forte que atendeu a todos os requisitos de RKC ou SFG com um kettlebell de 24 kg se beneficiaria em mudar para um par de kettlebells de 16 kg nesta progressão.
Até que você possa realizar 100 repetições de limpeza dupla em 10 minutos a 10 repetições por minuto, não há outra razão além de ego para mudar para um par de chaleiras mais pesadas. No contexto deste programa, onde a prioridade é o desenvolvimento de habilidades, o foco continua sendo realizar cada repetição da maneira mais perfeita possível, mesmo em meio à fadiga.
Aplique essas progressões introdutórias lentamente ao longo do tempo para um impacto duradouro a longo prazo.
Se já houve um exercício que destaca o desenvolvimento da parte superior das costas, é a alta tração dupla. Este exercício, quando feito com precisão e precisão, transformará sua postura e aumentará sua capacidade de trabalhar.
A posição baixa é exatamente a mesma do balanço e da limpeza, mas a verdadeira magia está na posição alta e na transição. Isso requer não apenas treinamento sólido do quadril, mas também controle da potência gerada para guiar os pesos russos ao nível do ombro. você deve sutilmente encurtar o arco da trajetória dos pesos russos dobrando os cotovelos e puxando intencionalmente os pesos russos de volta antes de retornar ao mesmo caminho. Na verdade, é menos um “puxão” e mais um esforço guiado.
A descida da dupla alta tração requer contração adaptativa excêntrica, o que significa que seus músculos devem se alongar à medida que se contraem para diminuir os pesos russos. Este tom leve faz da impressão dupla alta a primeira escolha para pesos turbo russos e muito mais.
Uma vez que sua altura dupla está configurada, é hora de começar a perseguir o roubo duplo. O double snatching tem muitas variações e estilos diferentes dependendo da fonte que você está procurando por informações. puxão alto que termina acima da cabeça, com uma pausa no bloqueio, seguido pela remoção de pesos russos na posição da grelha. Levar pesos russos para a posição de grill antes de lançar o próximo representante é às vezes referido como “meio arrebatado.
Este estilo coloca menos pressão na parte inferior das costas, impedindo que ele se machuque ao acumular volume durante o programa completo de 12 semanas, e exige que você se concentre em uma boa técnica em vez de fazer o máximo de repetições possível.
Levante dois pesos russos entre as pernas e levante explosivamente em um puxão duplo alto. Em vez de flutuar os pesos russos e depois retornar, puna os dois punhos enquanto gira agressivamente as alças ao redor do corpo principal dos pesos russos. Em seguida, diminua os pesos russos em uma posição dupla acima de Finish colocando os dois pesos russos em uma posição de grid duplo. A partir daí, levante os pesos russos e repita.
Que cada fase do exercício seja um movimento distinto e claro em si mesmo. Revise vídeos e imagens demo com frequência para solidificar posições em sua mente, resultando em repetições mais suaves e nítidas durante o treinamento.
Experimente a próxima progressão de 4 semanas, integrada ao seu treino regular, para praticar alta tração e start-up. Como eu disse anteriormente, você pode usar esta progressão em preparação para o programa completo de 12 semanas. Descanse o quanto for necessário entre as séries, focando na precisão.
Aplique essas progressões introdutórias lentamente ao longo do tempo para um impacto duradouro a longo prazo.
E para ter uma ideia de onde você pode ir com o programa Turbo Charged Kettlebells, aqui estão 3 rotinas de treino para lhe dar uma ideia de como você pode usar suas habilidades básicas e realmente desafiar a si mesmo em grande estilo.