E se eu tivesse um dólar para cada vez que um cliente me perguntava?Mostre-me como fazer uma arma que eu poderia ir em umas férias cinco estrelas que são bastante decadentes.
Eu costumo responder e fazer algumas perguntas como: “Você pode agachar-se no peso do seu corpo para cinco repetições?”, “Você pode fazer uma divisão de agachamentos búlgaros a 50% do seu peso corporal?”
Na maioria das vezes, a resposta é não
Se seu objetivo é ou não ser capaz de fazer a arma (um agachamento em uma perna) ou não, é valioso gastar tempo com a força de uma perna, pois é uma ótima maneira de suavizar desequilíbrios de força que também podem ser uma ótima maneira de melhorar seu equilíbrio.
Vamos voltar para a arma por um tempo. Uma vez que você adquiriu esta força pré e não negociável através do treinamento de força da perna, você não precisa mais de um treinador para ensiná-lo ou mostrar-lhe como fazer uma arma. Você só vai tentar um dia e é isso: ele vai seguir uma arma de sucesso.
Coloque sua perna traseira em uma caixa ou banco e seu outro pé no chão. Certifique-se de que seu pé dianteiro está na frente do quadril para que ele esteja em uma posição de fenda alta.
Ao descer em um agachamento, certifique-se de que a canela na sua perna dianteira seja perpendicular ao chão (ou seja, não deixe seu joelho ficar muito perto da frente do pé). Pense em baixar os quadris e manter o peito orgulhoso. O objetivo aqui é descer até que a dobra do quadril esteja abaixo do joelho, como em um agachamento.
Outra opção é adicionar um ritmo. Leve três segundos para se curvar e segurar por três segundos na parte inferior. Você deve sentir as nádegas em sua perna que você está em pé em trabalhar muito duro quando você faz isso.
Comece com 5 conjuntos de 5 repetições por lado com um peso leve e comece a partir daí, se você finalmente conseguir fazer cinco conjuntos de cinco repetições mantendo 50% do seu peso corporal, eu acho que você provavelmente é forte o suficiente para fazer uma arma.
Este movimento de dobradiça de uma perna com pernas duras é uma ótima maneira de desenvolver a força dos tendões e nádegas e é especialmente útil para melhorar o equilíbrio.
Eles devem se parecer muito com uma dobradiça de dois pés ou uma saudação em termos de posição corporal, só que agora está em pé em uma perna.
Quando fizer isso, finja que tem um tornozelo nas costas e mantenha três pontos de contato no tornozelo (cabeça, costas e nádegas), o que significa que tudo deve estar perfeitamente alinhado.
Para ser honesto, eles são quase tão difíceis quanto as armas; simplesmente não requerem a mesma quantidade de tendão corva ou flexibilidade do tornozelo. A ideia aqui é agachar-se em uma perna e tocar o chão com o joelho, mas não com o pé.
Se você não for forte o suficiente, use o pé ligeiramente até se sentir forte o suficiente para segurar o resto do caminho sem a ajuda do seu pé. No entanto, o objetivo final é tocar o chão com o joelho e, em seguida, levantar-se sem se levantar impotente.
Eles são perfeitos como um exercício de ativação para nádegas. Eles são como uma ponte normal, mas mais difícil porque há um único glut e um tendão hamr no trabalho. Você pode fazer isso devagar ou mais dinamicamente (veja o vídeo para obter mais informações).
Mais uma vez, este é mais um exercício de ativação do que qualquer outra coisa, mas também pode ser útil para melhorar o equilíbrio e a força das nádegas em uma perna.
Fique em cima de uma perna com uma boa postura enquanto segura um KB ou DB na mão oposta. Pense em criar o máximo de tensão em seu corpo e aperte suas nádegas o tempo todo.
Comece com 60 segundos por lado. Se você não sentir a queimadura, adicione peso ou apenas tente aumentar a tensão apertando seus músculos um pouco mais.
Desafio adicional: tente isso com os olhos fechados, é mais difícil do que parece.
Quando se trata de fortalecer a força de uma perna e ser capaz de fazer uma arma, você não pode pular passos. Tome o tempo, construa a força de uma perna e as armas virão.