Grandes atletas têm bons quadris. É um lema que uso em meus programas de treinamento de atletas, e é provado várias vezes ser um dos nossos protocolos mais eficazes para melhorar a velocidade e a explosividade.
Defino um atleta como qualquer um que se dedica à atividade física em busca de um determinado objetivo ou nível de desempenho. Exemplos vão desde esportes tradicionais, como basquete e futebol, até atletas táticos, guerreiros de fim de semana ou aqueles que devem atender a certos requisitos físicos para realizar no trabalho, como pegar itens pesados e movê-los (funcionários do armazém, trabalhadores do armazém, etc. ).
- Embora o papel dos quadris possa variar dependendo da situação.
- Todos esses atletas precisam de mobilidade.
- Estabilidade e pelo menos alguma dose de explosivo para realizar em alto nível.
Neste artigo, vamos nos concentrar principalmente em melhorar a mobilidade do quadril e a explosividade em três habilidades diferentes:
Vamos olhar para cada um desses componentes para que você possa aprender como melhorar a função do quadril melhorará seu desempenho.
O movimento adequado da dobradiça do quadril é essencial para elevadores adequados, como elevador de piso ou limpeza, e isso prepara o palco para uma extensão mais explosiva do quadril. Embora a dobradiça do quadril certamente não seja uma bruxa, é um dos padrões de movimento mais agredidos e doentio que encontro com atletas.
A inconsistência de movimento mais comum que encontramos é que os atletas não têm a flexibilidade dos tendões e/ou baixa força nas costas e, portanto, compensação. abordar uma extensão explosiva do quadril.
Criar mobilidade e flexibilidade é crucial, e nossa melhor solução é simples e eficaz. Acho que dominar um conjunto de habilidades é definido como a capacidade de assumir tarefas complexas e simplificá-las para máxima eficiência, em vez de reinventar a roda. , usamos uma simples mangueira de PVC ou tornozelo para corrigir a dobradiça do quadril.
O atleta alinha o tornozelo ao longo da coluna vertebral, focando em três pontos de contato:
Pedimos então ao atleta para aperfeiçoar a dobradiça do quadril realizando o exercício do tornozelo em uma gama completa de movimentos, ou na medida em que a flexibilidade permite antes de quebrar a forma, com ênfase na manutenção da coluna direita e três pontos de contato. Uma vez estabelecido o padrão de movimento correto, o atleta deve treinar, treinar, treinar.
Quando sentimos que o atleta pode fazer um ajuste neuromuscular e realizar uma dobradiça correta do quadril, então carregamos o movimento. Começamos com o levantamento básico do solo de kettlebell romeno, e se ele ou ela demonstrar habilidades lá, progredimos para balanços de kettlebell.
Balanços são provavelmente nosso exercício favorito para ensinar a dobradiça do quadril em velocidade, o que é crucial para o desempenho atlético em exercícios como salto vertical. Esses tipos de movimentos incluem uma poderosa mudança de direção ou um contra-movimento de carga para extensão, assim como o swing com pesos russos. .
Uma vez que uma dobradiça correta do quadril é definida, a extensão explosiva do quadril torna-se uma prioridade para melhorar a velocidade ou a potência. Extensão do quadril é a capacidade de empurrar os quadris para a frente a partir de uma posição articulada de alta velocidade. Embora seja um movimento simples, muitas vezes é negligenciado como parte da formação e no qual gostamos de nos concentrar para potencialmente quebrar as bandejas quando outros fatores já são fortes.
Como sempre, devemos procurar fatores limitantes antes de começarmos com protocolos de treinamento mais explosivos. Há uma infinidade de possíveis elos fracos, que vão desde nádegas fracas até flexores apertados do quadril. Cada um requer uma solução específica, mas nossa solução geral preferida é uma ponte de nádegas Sempre começamos sem peso para ensinar aos atletas como é toda a extensão, então usamos a resistência para treinar a capacidade de envolver o tronco e as nádegas para um movimento mais explosivo.
Uma vez estabelecido o padrão correto, avançamos para movimentos explosivos que se concentram na extensão do quadril, de acordo com o atleta, até tentamos isolar esse movimento, nesses casos gostamos de usar um exercício de joelho para focar no uso dos quadris para gerar energia removendo as pernas da equação, esse exercício força os quadris a se moverem rapidamente para ter sucesso.
Os atletas começarão de joelhos, carregarão o movimento sentados para trás e balançando os braços para trás, em seguida, mudarão de direção explosivamente balançando os braços para a frente e estendendo seus quadris. Quando executado corretamente, o atleta deixará o solo e poderá pousar em segurança.
Flexores de quadril são tensos na maioria das populações, especialmente aqueles que passam a maior parte do dia sentados em salas de aula ou escritórios, treinando por duas horas e depois sentados novamente pelo resto da noite, por isso precisamos entender que a maioria dos atletas terá problemas flexores de quadril, que é um importante inibidor de velocidade e explosivos.
Quanto à dobradiça do quadril e à extensão explosiva do quadril, abordamos os fatores limitantes antes do treinamento para a velocidade. Principalmente, nossos atletas precisam da capacidade de criar uma lacuna entre os quadris em um movimento de corrida, empurrando um joelho para a frente enquanto o outro se estende completamente para trás.
Na minha academia, abordamos os fatores limitantes principalmente em nosso aquecimento dinâmico, que contém cerca de quinze exercícios diferentes relacionados ao quadril. Mas um exercício essencial para criar resultados é o alongamento do flexor do quadril pelo pulso.
Na posição semi-ajoelhada, o atleta empurrará o joelho anterior para a frente o máximo possível, é essencial manter o pé dianteiro plano e manter uma postura correta enquanto mantém o estiramento. para uma posição relaxada, e depois repetir o trecho de quatro a oito repetições.
Para melhorar a velocidade, existem inúmeros exercícios que podemos usar, mas preferimos que seja simples e eficiente e usamos o clássico exercício de parede. A chave para este exercício, como qualquer exercício relacionado à velocidade, é a atenção aos detalhes.
Os atletas devem se encostar na parede em um ângulo diagonal, apoiar um joelho de forma que a tíbia e o corpo fiquem paralelos e, em seguida, trocar as pernas de forma explosiva. O papel do flexor do quadril é essencial no treinamento do joelho para a frente, por isso é importante manter o tronco e a posição do corpo firmes para realizar o exercício com eficácia e criar separação entre os quadris.
Os quadris associados, movimentos e impulso são um problema complexo que certamente não pode ser totalmente abordado em um único artigo, mas espero que depois de ler isso, você tenha novas ideias sobre como melhorar seus próprios programas de treinamento e que você possa até mesmo ser capaz de atravessar alguns platôs incorporando mais treinamento de quadril. Se assim for, gostaríamos de saber, então não deixe um comentário abaixo.