O Curso de Obstáculos (OCR) já foi uma novidade. Escalar uma montanha, desfilar pela floresta e rolar pela lama foi fora do comum e considerado “louco. Hoje, o OCR é um dos esportes que mais cresce no mundo. Empresas como Spartan Race e Tough Mudder não têm problemas em atrair multidões de milhares de pessoas todos os fins de semana.
Com alta demanda, o esporte evoluiu. O OCR tem um enorme elemento competitivo e mudou o que os participantes veem como um sucesso, não é mais suficiente para terminar a corrida. Os atletas querem resultados.
- Agora temos campeonatos regionais e mundiais para divisões profissionais e faixas etárias.
- O pódio não é mais reservado para atletas talentosos.
- Quem quiser treinar duro tem a chance de ganhar a glória.
- A transição da conclusão para a competição também altera a preparação do dia da corrida.
- Para fazer o seu melhor.
- Você deve ter um plano que o levará sistematicamente a melhorar.
- Neste artigo.
- Você aprenderá a discutir seu treinamento de OCR para obter ótimos resultados.
Existem três elementos cruciais no treinamento de OCR: corrida, elevadores compostos e treinamento de aderência. Esses pontos comuns estarão presentes em todas as etapas do seu treinamento. Para melhorar suas habilidades de OCR, divida seu treinamento em três fases: básico, intensidade e específico da corrida. .
Construa uma base de 8 a 16 semanas. Enquanto isso, seu objetivo é aumentar o volume. Grande parte do seu tempo durante a fase base será gasto viajando quilômetros longos e fáceis. Construir uma fundação melhora sua capacidade de trabalhar para fases posteriores. três dias por semana de milhas fáceis, incluindo uma “corrida longa” por semana. Uma boa regra da mente para correr é a regra de 10%: não aumente suas milhas em mais de 10% a cada semana.
A execução é infinitamente escalável. Você sempre pode ser mais rápido ou correr mais tempo. É por isso que é a parte mais crucial de qualquer plano OCR. Uma epidemia selvagem no OCR é muito comum e não dá tempo para construir uma base. É difícil melhorar sem tempo suficiente para se preparar, para sua temporada de corrida e treinamento.
Sua força central melhorará seu poder, estabilidade articular e recrutamento muscular. Elevadores compostos serão a pedra angular dos movimentos de força. A incorporação de agachamentos, peso morto, fendas e pressões. A progressão linear é testada ao longo do tempo em relação à força. Experimente métodos como 5- 3-1 ou 5×5 para ver uma melhoria durante sua fase básica. Uma boa base de força pode ser alcançada em dois dias por semana durante 8 a 12 semanas.
Use sua fase base para encontrar uma linha de base para sua força de árida. Enquanto isso, teste seu aperto com diferentes posições de mão e braço.
Em uma competição de OCR, teste sua suspensão máxima, braços dobrados e queixo acima da barra. A partir daí, você pode trabalhar em treinos separados para suas diferentes variações de aderência para aproveitar as vantagens e melhorar as fraquezas.
Tente o seguinte
Uma vez que você tenha completado sua força central, você pode aumentar a intensidade. Inicie sua fase de intensidade com uma corrida base ou teste de tempo. Você vai querer quantificar a melhoria durante esta fase.
Planeje sua fase de intensidade por 4-8 semanas com uma semana de “para baixo” a cada 3-4 semanas.
Na OCR, você vai correr plana, para cima e ladeira abaixo, então você tem que trabalhar em todas essas coisas. Os exercícios podem permanecer os mesmos através de altos e baixos e pratos para a simplicidade.
Tente o seguinte
Você pode fazer esse treinamento facilmente em apartamentos ou subidas. Aumente seu ritmo ou duração a cada semana durante 3-4 semanas. Intervalos de descida são logisticamente difíceis, mas uma leve descida é melhor do que nenhuma descida. Aumenta o número de repetições para o volume desejado. .
Seus treinos de intensidade de força se parecerão muito com o seu típico metcon. Estes treinos incluirão elevadores compostos que aumentarão sua resistência muscular e capacidade aeróbica. Sua fase de intensidade de força irá prepará-lo para transições rápidas entre obstáculos, mudando o estímulo para um alto nível enquanto melhora a resistência muscular.
Treinos clássicos de CrossFit como Helen, Jackie e Fran são bons exemplos de intensidade de força para OCR.
A intensidade de seu aperto constrói confiança quando você se aproxima dos obstáculos da corrida quando você está cansado. Esses exercícios ajudam sua adesão à resistência sob fadiga.
Tente isso
Alça Metcon:
4 tiros
Durante um OCR, você correrá até a montanha, através da lama, através das enseadas e através da espessa vegetação rasteira, todos esses elementos quebrarão seu ritmo, então você deve estar preparado, o objetivo dessas corridas será gerenciar uma mudança de estímulo e encontrar seu esforço básico.
Realizar treinamento
Hills Tempo: Corra pelas colinas com um ritmo constante
3 voltas
O tempo de OCR é executado
Esses treinos se concentrarão em suas fileiras e obstáculos de alto desempenho, como paredes e obstáculos.
Os treinos serão combinados com corridas ou outras atividades de baixo impacto e alto desempenho, como remo ou bicicleta de assalto. Durante esta fase, você poderá trabalhar em atividades pesadas e de alto desempenho enquanto estiver cansado.
Como o quê
5 tiros
Intervalos de Sandbag Hill:
Seus treinos emocionantes podem ser transformados em um treino mais longo com movimentos compostos e corrida. Estenda a duração de seus treinos emocionantes adicionando intervalos de corrida, remo ou bicicleta de assalto. Faça o seu melhor para se livrar da fadiga de movimentos anteriores para simular as condições do dia da corrida.
3 voltas
A três semanas da corrida, escolha um dia para fazer uma simulação de corrida. Sua simulação de corrida pode representar até 75% da duração da corrida. Se a competição durar aproximadamente 60 minutos, aponte para um treino de 45 minutos no qual você integre todos os elementos de corrida, força e aderência.
10 minutos de aquecimento, depois 5 voltas (sem descanso) seguidos de um tempo de recarga de 10 minutos:
Para obter os melhores resultados de OCR, você deve ter um plano que o leve ao sucesso. As fases do seu plano de treinamento são cruciais. Sua fundação lhe dará uma base sólida, sua intensidade irá torná-lo rápido e sua especificidade de carreira irá ensiná-lo o que esperar no curso. Com o desenvolvimento de um programa progressista inteligente, você vai se encontrar na competição no pódio.