Então você quer perder peso e músculo? Esse é o objetivo final. Surpreendentemente, é mais fácil alcançar o objetivo final do que você pensa. A resposta é o ciclo estratégico de carboidratos e calorias com a ajuda do jejum. Acredite, parece mais complicado do que realmente é.
Ao realizar um ciclo de carboidratos e calorias, pode incluir quatro tipos de dias: baixo carboidrato/alto teor de gordura (LCHF), carboidratos moderados/moderados (MCMF), carboidratos de baixa gordura (HCFFs) e jejuns de dia inteiro (FDF). dias tem suas próprias regras sobre o que comer e como treinar. Com exceção do FDF, as proteínas são mantidas em alto nível todos os dias (peso corporal x 1-1,5 para homens; uso de 0,8 para mulheres). um homem com uma libra consumiria de 200 a 300 g de proteína por dia, enquanto uma mulher de 125 quilos consumiria 100 g.
- É assim que você vai comer dias sem treinar ou dias de treinamento em intervalos.
- Pense nisso como um dia para perder gordura.
- Neste dia você não vai comer carboidratos engessados e limitar o consumo de frutas a frutas e/ou maçãs.
- Coma gorduras mais saudáveis naquele dia (manteigas de nozes.
- Azeite.
- óleo de coco.
- Etc.
- ).
É assim que ele vai comer nos dias em que ele levanta pesos. Pense nisso como um dia para desenvolver alguns músculos. A primeira refeição após o treino, inclui duas a quatro porções do tamanho de uma palma de carboidratos engessados. Coma uma quantidade normal de gorduras saudáveis em cada refeição (exceto após o exercício). Limite o consumo de frutas a duas porções de frutas.
Recomendo que inclua este dia apenas uma vez por semana. Este dia deve ser tratado como um dia maciço de desenvolvimento muscular. Este é o melhor dia do ciclo e vai funcionar melhor no dia em que você fizer o seu treino mais difícil (geralmente a parte inferior do corpo pesado). elevadores ou um treino de corpo inteiro). Nesse dia, coma carboidratos engrausados (duas ou três porções do tamanho da palma) em cada refeição após o treino (também conhecido como recarga de carboidratos). O máximo de frutas que quiser Tente treinar antes das 18h Consuma o mínimo de gordura possível naquele dia (no entanto, tome a quantidade normal de suplementos de gordura como óleo de peixe).
Um dia inteiro de jejum é exatamente o que parece. Não coma nada naquele dia e não vá à academia. Beba BCAA (BW x 0,2 g) e uma bebida verde durante todo o dia. O que fazer, fazer hoje porque você vai ser super produtivo. Faça tudo o que puder para não pensar em comida. Acredite, é importante. O FDF deve ser incluído por três razões: mantém a ingestão calórica média baixa, mantém os níveis de insulina baixos e ajuda a produzir mais hormônio de crescimento. Essas três coisas são cruciais para perder gordura e ganhar músculos.
Primeiro, este ciclo prioriza a perda de gordura sobre o ganho muscular. Acima de tudo, queremos maximizar seu controle sobre insulina. A insulina é um hormônio do armazenamento. Quando há glicose no sangue, a insulina é liberada para armazenar glicose na forma de glicogênio em gorduras, músculos ou fígado. À medida que você começa a perder peso, estudos mostram que seu corpo controla melhor seus níveis de insulina. mais fácil para você perder peso à medida que desenvolve seus músculos. Em última análise, nosso objetivo é armazenar o máximo de glicose no músculo (em vez de células de gordura) possível.
É mais fácil controlar a insulina ingerindo carboidratos. Se consumidos antes de um treino, os carboidratos provavelmente se tornarão glicose e armazenados em células de gordura; pelo contrário, depois de um treino, eles se tornam glicose e são usados para o armazenamento e reparo deste, meus amigos, é sua arma secreta.
Perda de gordura é uma batalha e você tem que tratá-la como tal. Você saberá que você perde gordura quando seu corpo começa a querer alimentos diferentes com mais frequência. Por exemplo, eu sempre sei que eu perco gordura quando começo a querer manteiga de nozes.
Dito isso, obviamente, você precisa reduzir a quantidade total de calorias que consome por semana. Para a maioria das pessoas, isso pode ser facilmente alcançado por não comer carboidratos engessados e pequenas quantidades de frutas em dias de baixo teor de carboidratos, além de incorporar o dia inteiro. Jejuns. Isso também é conhecido como estilo de alimentação cetogênica. Cada refeição consistirá em uma boa quantidade de proteína, vegetais e uma porção saudável de gordura.
Nos dias de MCMF, você só vai comer carboidratos engordados na sua primeira refeição após o treinamento. Não seja magro sobre a quantidade de carboidratos que você come nesta refeição. Aproveite, você ganhou. Um bom ponto de partida é BW x 0,5 gramas. Por exemplo, um homem de 200 libras comeria 100g de carboidratos naquela refeição após o treinamento. Para perda de gordura mais agressiva, use BW x 0,25.
Se você já é moderadamente magro (menos de 15% BF para homens e menos de 20% BF para mulheres), seu objetivo é perder apenas 1 a 2 quilos por semana (excluindo a primeira semana). Substitua rapidamente o dia da dieta com baixo teor de carboidratos por um dia de dieta com baixo teor de carboidratos ou aumente ligeiramente a quantidade de gordura que você consome em dias de dieta com baixo teor de carboidratos.
Abaixo, incluí um programa semanal para mostrar como será o ciclo de carboidratos e calorias quando você treinar.
Para começar, para ter certeza de que você está principalmente no modo de perda de gordura, recomendo o jejum diário intermitente com uma relação rápida/dieta de aproximadamente 16/8 (estilo Leangains). É uma ótima maneira de atender e reduzir a ingestão calórica diária.
Uma vez que você é relativamente magro, menos de 10% para homens e menos de 15% para mulheres, você pode começar a priorizar o aumento da massa muscular. A maneira mais fácil de fazer isso é substituir o FDF por um dia de baixo carboidrato. Aqui está: ganho de peso instantâneo. .
Quando se trata de controlar a composição corporal, o ciclo de carboidratos e calorias é o caminho a percorrer. Combine isso com o jejum diário intermitente, e você certamente será magro, dócil e duro. Recompense-se por levantar pesos comendo carboidratos, você tem que ganhá-los.
Referências
1. Berkhan, Martin. ” O guia Leangains. Dieta de jejum intermitente para perda de gordura, ganho muscular e saúde. Leangains. com, 14 de abril de 2010. Web. 03, maio de 2012.
2. Foster, G. ” Um ensaio randomizado de uma dieta low-carb para obesidade. “ACC Current Magazine 12. 4 (2003): 29.
3. Ho, KY, JDVeldhuis, MLJohnson, R. Furlanetto, WSEvans, KGAlberti e MOThorner. “O jejum melhora a secreção do hormônio do crescimento e amplifica taxas complexas de secreção hormonal de crescimento em humanos. “Journal of Clinical Investigation 81. 4 (1988) : 968-75.
4. Rattarasarn, C. ” Relações entre distribuição de gordura corporal, sensibilidade à insulina e fatores de risco cardiovasculares em homens e mulheres tailandeses magros e saudáveis sem diabetes. “Pesquisa de Diabetes e Clínica 60,2 (2003): 87-94.