Todo mundo quer praticamente a mesma coisa no treino: ficar bem nu e ter aquele condicionamento elusivo em qualquer lugar. O famoso “esteja preparado para o desconhecido e o incognoscível”. E quanto mais velhos ficamos, mais queremos estar preparados para as coisas: brincar com as crianças, fazer caminhadas, andar de bicicleta com um parceiro, jogar tênis ou paintball?
Mas como todos os mitos fitness, é hora de quebrarmos este, assim como quebramos a redução de manchas e a pirâmide alimentar. Fitness é uma tarefa específica. Se você quer estar em boa forma física em sua bicicleta, você tem que andar com frequência; Se você quer um bom condicionamento físico para halterofilismo, ou seja, a capacidade de realizar muitas repetições com altas porcentagens do seu 1WD, você também precisa condicionar o corpo para isso.
- Uma das coisas que as pessoas sempre sentem falta é que ter tudo tem um custo.
- Este custo é a perda de habilidades de alto nível em outras qualidades de fitness competitivas.
Eu sei que os atletas da CrossFit Games acabaram de mostrar que você pode ser incrivelmente forte e apto ao mesmo tempo, mas a pergunta permanece: quão mais fortes eles poderiam ser se eles se livrassem de todo o trabalho de condicionamento necessário para a competição de CrossFit?
O mesmo poderia ser dito de um Ironman ou um atleta ultra-atual que queria tudo e não apenas a capacidade de resistir. Quão melhor poderia ser se eles deixassem alguns dos trabalhos de resistência e levantassem pesos várias vezes por semana?
À medida que envelhecemos, devemos nos tornar mais sábios. Parte disso tem a ver com uma mudança de pensamento. Escrevi semana passada sobre como mudei nosso objetivo de treinar na minha academia. É sempre um pouco assustador como um treinador entrar e fazer mudanças por atacado no que você faz com as pessoas porque não seria incomum para muitos sair na época, no entanto, as mudanças foram bem tomadas e eu tive vários comentários sobre como todo mundo se sente melhor.
E essa é uma das coisas sobre ser mais velho: treinar tem a ver com saúde e bem-estar em vez de desempenho. Trata-se de ser capaz de ir até o chão para brincar com filhos ou netos, tanto quanto estar satisfeito com sua aparência em um par de jeans. .
Esta é uma das muitas ocasiões em que o termo “aptidão funcional” não é suficiente. Se o condicionamento físico é uma tarefa específica, e o que estamos procurando é estar “apto para viver”, então precisamos de um plano de treinamento que reflita isso. O problema é que, quando você olha para todas as coisas que você poderia treinar para a lista, parece quase interminável.
Tomemos o exemplo da força. Há força máxima, claro que todos sabemos, mas e a força explosiva, força de velocidade, força inicial, força relativa, resistência à força e força absoluta?Mesmo quando se trata de flexibilidade, há flexibilidade dinâmica e flexibilidade passiva e ativa.
Se você tentasse programar todas as facetas do condicionamento físico em seu treino, você acabaria com sessões de treinamento que duram três horas cada ou você acabaria no asilo, então você tem que eliminar o inútil e escolher as qualidades de aptidão necessárias. ter o maior impacto em tudo o resto, além de ser realista sobre o que terá o maior impacto em sua vida.
Vou matar quase todo mundo quando eu disser a próxima música?
Você não precisa trabalhar duro em intervalos. Oh, eu sei que está na moda e este estúdio diz que é melhor do que treinamento de longa e lenta distância, e este outro estudo diz que é melhor para perder gordura, e blá, blá, blá. A razão pela qual você não precisa é tão pouco acontece em alta velocidade por alguns minutos de cada vez, e que itens que são, como mover móveis ou subir para uma plataforma de trem, podem ser preparados sozinhos e usando métodos diferentes que não têm um custo de recuperação tão grande.
A coisa sobre intensidade é que ele vai um pouco. Tome o famoso study. In de Tabata sua forma original, e quase nunca seguido corretamente, o conjunto de trabalho principal é um bloco único de intervalos de quatro minutos que é realizado cinco vezes por semana com um esforço constante de dieta de fim de semana. Este é um total de vinte minutos de trabalho duro em intervalos durante a semana. Não há resultados conhecidos do que acontece quando você faz sessenta minutos de intervalos difíceis cinco dias por semana (embora eu possa dizer o que está acontecendo – exaustão e/ou lesões. )
Você pode retornar a qualquer volume de força ou treinamento de resistência respeitado e ver 70% das pessoas mencionadas muitas vezes. Isso não significa que nunca treine mais de 70%, significa que sua intensidade média é de 70%. Em outras palavras, você pode fazer um conjunto de 60%, 70%, depois 80% e ainda tem uma intensidade média de 70%.
O mesmo vale para resistência ou treinamento cardiovascular, uma intensidade média de 70% não significa que você nunca corra rápido, ou seja, para cada minuto que você gasta acima de 70%, você passa tanto tempo abaixo.
O que você vai descobrir a partir desta abordagem sensata é que você pode treinar muito mais frequentemente do que você pode se você fizer o seu melhor em cada sessão. Se a forma física e a saúde serão uma parte importante da sua vida à medida que envelhece, você precisa trabalhar como Dan Gable disse: “Se é importante, faça isso todos os dias. “A tendência moderna de sessões muito intensas de trinta minutos raramente realizadas durante a semana é o equivalente ao consumo excessivo de álcool. E todos sabemos como ele é saudável, não é?
Então sabemos que precisamos de força. Sabemos que precisamos de um trabalho de fitness, fácil e curto e difícil, e sabemos que precisamos de flexibilidade e mobilidade. Como você junta tudo isso para um atleta de meia-idade que quer ser capaz de lidar fisicamente com a maior parte do que ele jogaria nele?
Aqui está um exemplo de uma semana de treinamento
Peço a todos que tentem sessões mais moderadas e fáceis durante a semana antes de tentar adicionar sessões mais difíceis. E quanto mais velho você é e menos ativo sua vida tem sido, recomendo fortemente que você passe mais tempo em movimento do que em trabalho de força ou condicionamento.
Depois de uma certa idade, não ser capaz de tocar seus dedos vai realmente alcançá-lo, como quando você tem que contratar alguém para ajudá-lo a se vestir ou lavar. Posso dizer honestamente que não acho que haja um limite para o nível de flexibilidade e mobilidade que você pode ou deve fazer. Quanto mais você se mover, melhor será a longo prazo.
Eu acho que passar de uma mentalidade de desempenho para uma mentalidade funcional é uma mudança importante que as pessoas precisam fazer e é a que será mais rentável para sua saúde e aptidão a longo prazo.