Como discuti no meu artigo sobre manipulação de intensidade, volume e frequência para ganho muscular, a frequência de treinamento é uma das variáveis mais importantes a considerar para hipertrofia Neste caso, a frequência de treinamento refere-se à frequência com que um determinado músculo é treinado em vez de quantas vezes você treina na academia.
A ciência nos dá informações úteis sobre este tema, indicando que dividir o mesmo volume de treinamento em exercícios mais frequentes é preferível para hipertrofia, provavelmente devido a uma distribuição mais ideal de estímulos de treinamento durante a semana, na verdade, vários marcadores fisiológicos mostram superioridade. resultados com programas de treinamento que correspondem ao volume global através de abordagens de alta frequência que usam menos volume por sessão.
- A evidência mostra claramente que o treinamento muscular duas vezes por semana é maior do que treinar um músculo uma vez por semana.
- Outra pesquisa indica que frequências de treinamento maiores do que duas vezes por semana são ideais para hipertrofia.
- A maioria dos programas tradicionais de treinamento de força permite que você treine diretamente um músculo apenas uma vez.
- Uma semana (por exemplo.
- Dividindo o irmão) ou duas vezes por semana (por exemplo.
- Para cima / para baixo ou empurrar / puxar / pernas).
- Em minha opinião.
- Essas divisões limitam sua capacidade de construir seus músculos.
Porque eles distribuem uniformemente a frequência de treinamento e limitam a frequência de um músculo a um máximo de duas vezes por semana, argumentando que para o crescimento máximo, alguns músculos requerem uma frequência maior do que isso, de modo que a maioria das divisões tradicionais não maximizam o crescimento destes. músculos por essa mesma razão.
O defeito fundamental do treinamento simétrico é que eles não levam em conta as diferenças entre os grupos musculares, os diferentes músculos respondem melhor aos diferentes requisitos de intensidade, volume e frequência, o primeiro desses fatores é a velocidade com que se recuperam do treinamento e, portanto, a velocidade com que estão prontos para serem treinados novamente. A frequência do treinamento não deve ser considerada um problema geral, mas específico para o músculo.
Para maximizar seus resultados, você precisa otimizar sua frequência de treinamento para cada músculo. O problema é que as pessoas gostam das separações simétricas de exercícios fáceis de embalar que se encaixam perfeitamente na semana de sete dias. Do ponto de vista logístico, é muito mais simples, o conforto é agradável. Isso raramente resulta em resultados excepcionais.
A questão é: você quer resultados simples e práticos ou quer resultados excepcionais?
Se sua resposta é simples, isso não faz de você uma pessoa má. Você sempre pode obter bons resultados. Eles não serão tão bons quanto poderiam ser.
Para aqueles que responderam excepcionalmente, eles precisarão investir apenas um pouco de poder mental e pensamento criativo para criar a frequência de treinamento perfeita para você e cada um de seus músculos.
Décadas de sabedoria sobre treinamento de força mostram que alguns grupos musculares podem ser treinados com mais frequência do que outros. Pense nos abdominais, deltoides posteriores, antebraços e bezerros. Em contraste, alguns músculos simplesmente não parecem responder ao treinamento de alta frequência. dia, alguém? Não, acho que não.
Embora a ciência não tenha identificado padrões de frequência específicos dos músculos, ele fornece muitas pistas que podemos usar para começar a reconstruir o quebra-cabeça de frequência ideal. Uma faixa de treinamento muscular de 2 a 4 vezes por semana foi identificada como eficaz para hipertrofia. Cada um de seus músculos está neste espectro, o que significa que você pode personalizar seu treino para um nível totalmente novo, não apenas para você, mas para cada um de seus músculos, criando a capacidade de crescer no ritmo mais rápido possível para cada grupo muscular. Este é geralmente o caso para alguns músculos atrasados, enquanto outros ocupam um lugar central.
Estímulo, Recuperação, Adaptação (SRA) descreve a sequência completa de eventos que ocorrem durante, depois e antes de cada treino. É uma adaptação científica do esporte da Síndrome de Adaptação Geral (AMS) de Hans Selye. O treinamento é o fator estressor/estímulo. Após o treinamento, o corpo deve se recuperar na linha de base e eventualmente a adaptação pode ocorrer.
Cada músculo tem uma curva SRA diferente. É uma maneira elegante de dizer que alguns músculos se recuperam e se adaptam mais rápido do que outros após o treinamento. Com base nisso, sua frequência de treinamento para cada parte do corpo deve refletir o calendário específico de um músculo. Seu objetivo, como Fred Hatfield descreveu, é “treinar todos os músculos quando estiver pronto para ser treinado”. nunca antes ou depois. Na terminologia dos fãs de ciência do esporte, isso significa que você tem que treinar um músculo no topo da sua curva adaptativa.
As curvas de força sra são diferentes das curvas de potência sra, e as curvas de habilidade sra permanecem diferentes. Portanto, não é de surpreender que as curvas de hipertrofia sra também sejam únicas em comparação com outras qualidades de treinamento. O comprimento da curva hipertrofia SRA varia devido a muitos fatores. . Sua força, história de treinamento e nível de massa muscular desempenham um papel. Além disso, o tamanho de um músculo, sua função, sua anatomia, sua relação entre os tipos de fibras, sua estrutura e sua propensão para danos musculares contribuem para sua Curva SRA.
Embora estabelecer um ciclo de hipertrofia muscular SRA seja multifatorial, é possível reduzi-lo para aproximadamente 24 a 72 horas para praticamente todos os músculos do corpo. Embora este intervalo seja relativamente estreito, é sempre aconselhável tentar ajustar seu treino à linha do tempo exata da SRA de cada músculo. Pense dessa forma, treinar um músculo a cada 72 horas quando você pode tolerá-lo a cada 24 horas limitará muito sua taxa de progressão. Da mesma forma, bater um músculo todos os dias que requer 72 horas de recuperação é um rápido acompanhamento de lesões e overtraining.
Para levar esse ponto para casa, pergunte-se “quantas vezes eu poderia treinar meu abdômen e me recuperar?”Então pergunte: “Posso treinar meus tendões com tanta frequência?”Acho que a resposta para o primeiro é todos os dias (ou quase) e o segundo é a cada 4 dias ou duas vezes por semana. Espero que isso ilustre por que seguir uma divisão simétrica é subótimo.
Se você pode identificar a SRA de um determinado músculo, você pode planejar a frequência do seu treino em torno dele para obter os melhores resultados possíveis.
Para estabelecer isso, você deve primeiro considerar os seguintes fatores gerais:
Durante sua carreira de treinamento, ele se tornará maior e mais forte, com isso vem a capacidade de lidar com cargas mais pesadas, e para sobrecarregar, você também precisará de maiores volumes de treinamento, tudo isso aumenta a capacidade de causar alterações homeostáticas em cada treino. Com maior estímulo vem um período de recuperação mais longo, por isso os halterofilistas mais experientes muitas vezes terão curvas mais longas da SRA e, portanto, requerem uma menor frequência de treinamento por parte do corpo.
Uma vez que seus fatores gerais ou sistêmicos tenham sido levados em conta, é importante aprofundar-se em fatores específicos musculares com mais detalhes.
Tipo de fibra? Diferentes grupos musculares têm papéis diferentes no corpo. Essas várias características funcionais são o principal fator que explica por que as diferentes proporções de tipos de fibras variam. Alguns músculos estão principalmente diminuindo lentamente na composição das fibras, enquanto outros são dominantes na contração rápida.
As fibras de encolhimento rápido são muito mais potentes, têm maior produção de força, mas os pneus são mais rápidos e também demoram mais para se recuperar. No entanto, as fibras musculares de encolhimento lento tendem a se recuperar mais rapidamente, tanto durante uma sessão quanto de uma sessão para outra. Portanto, treinar músculos de encolhimento lento com mais frequência é uma decisão sábia.
A classificação das relações do tipo de fibra muscular não é uma ciência exata porque há grande variabilidade inter-individual. Dito isto, a literatura fornece as seguintes diretrizes:
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Bíceps
Se você tem uma prevalência maior de fibras musculares de encolhimento mais lento, as chances são de que você pode tolerar e se beneficiar de um treinamento de maior frequência. uso de faixas de repetição mais baixas e frequências de condução mais baixas.
Assim como pode causar mais desordens, maior e mais forte torna-se; Músculos maiores e mais fortes causam mais distúrbios do que os menores. O treinamento do quadríceps causa muito mais interrupção e requer muito mais recuperação do que o treinamento do bíceps. Os músculos maiores do corpo podem produzir mais força. , obviamente ocupam uma área maior e incluem uma maior quantidade de tecido. Este tecido deve ser reparado e remodelado antes de ser efetivamente reformado. Obviamente, músculos grandes demoram mais.
A arquitetura de um músculo deve ser considerada. A arquitetura muscular varia de músculo para músculo e pode influenciar a produção de força, a capacidade de se alongar sob uma carga, sofrer danos musculares e causar distúrbios homeostáticos, que devem ser levados em conta ao planejar a frequência de treinamento.
Um bom exemplo de como isso afeta a frequência de treinamento é o peito. Ele raramente gosta de ser treinado mais de duas vezes por semana devido a fibras de encolhimento rápido, sua capacidade de esticar sob carga e os altos níveis de dano muscular criados durante seu treinamento Embora seja um músculo relativamente pequeno, a frequência ideal de treinamento tende a ser na extremidade inferior da escala, enquanto um músculo maior como latissimus dorsi tende a se beneficiar de frequências de treinamento mais altas porque seu tipo de treinamento fibra e sua arquitetura permitem isso.
Analisar a frequência do treinamento examinando as características específicas de um músculo é uma excelente base para basear suas decisões de frequência de treinamento. A relação de fibras, tamanho, anatomia e arquitetura de um músculo conta a essência da história, mas não toda a história. Os exercícios que você usa em seu treino têm um impacto significativo na sua frequência de treinamento.
Os fatores a considerar nos exercícios de diferenciação incluem a quantidade de massa muscular envolvida, a quantidade de força gerada, a complexidade do movimento, a ativação do sistema nervoso, o grau de alongamento dos músculos de trabalho e o nível de dano muscular criado.
Uma dica prática é que movimentos compostos com halteres tendem a ser os mais difíceis de recuperar, depois com halteres, depois com cabos ou máquinas fixas. Exercícios de isolamento também tendem a ser mais fáceis de recuperar do que movimentos multiarticulares. o peito é o desenvolvido deitado em halteres e no outro estão as máquinas voadoras.
Ao planejar seu treino, você deve fazer um compromisso entre a escolha entre os exercícios mais eficazes (geralmente exercícios de peso livre multi-articular) e as frequências super altas possíveis com exercícios de isolamento baseados em máquina. Entenda que na maioria das vezes, é melhor treinar menos com frequência com os exercícios mais eficazes. Sugiro que limite sua frequência de treinamento ao que você pode tolerar enquanto constroe o básico do seu treinamento em torno de grandes elevadores.
Outra consideração é a quantidade de dano muscular causado pelo exercício. Elevadores que criam altos níveis de alongamento sob carga tendem a causar níveis muito altos de danos musculares. Exemplos incluem peso morto romeno, bom dia, mergulhos, prensa de banco pendurado, prensa de bar arqueada e agachamentos de frango. Devido à lesão muscular causada, esses tempos de recuperação alongam ligeiramente.
No que diz respeito à programação, é importante ter isso em mente, tomando como exemplo os tendões respondem muito bem ao treinamento duas vezes por semana, agora vamos dizer que estrutura sua semana para treinar os tendões às segundas e quintas-feiras É provavelmente melhor fazer o RDL e o bom dia em uma quinta-feira porque essas revoltas demoram mais para se recuperar. Enquanto isso, é aconselhável fazer a maior parte do seu treino no tendão na segunda-feira com alças nas pernas. tempo de recuperação. Isso é útil porque ele re-treina os tendões 72 horas depois. Então, após o aumento da lesão muscular causada na quinta-feira pelo RDL e/ou pelo bom dia, você terá 96 horas de recuperação antes de tocar nos tendões na segunda-feira seguinte.
A amplitude de movimento (ROM) também é uma consideração quando se trata de exercitar curvas específicas da SRA. Movimentos com ROMs mais altos levam ao aumento da fadiga sistêmica porque têm maior carga de trabalho. O trabalho em física é definido como: Força x Distância
Os pesos-mortos deficitários criam mais fadiga do que puxar blocos, e as prensas de montagem requerem mais trabalho de repetição do que prensas de terra.
Um último ponto a considerar: deve-se notar que a frequência não deve ser escrita em pedra. Como outras variáveis de treinamento, você obterá os melhores resultados manipulando-os ao longo do tempo para otimizar seu treino. Por exemplo, use frequências moderadas (1 a 3 vezes por semana) como a configuração padrão para o seu programa, com períodos de treinamento mais frequentes (3 a 6 vezes) usados com moderação para alcançar um excesso funcional, para mirar um jogo no final do corpo, ou cruzar platôs é uma estratégia de treinamento muito eficaz.
Levando em conta todos os fatores acima, é possível dar diretrizes gerais para frequências de treinamento específicas para músculos.
Com essas informações, uma divisão de treinamento como esta ofereceria uma frequência de treinamento ideal na maior parte do tempo; Claro, você pode realizar o acima treinando 6 ou 7 dias por semana.
Você não tem tempo para treinar todos os dias? Você pode obter trabalho adicional para os músculos mais comuns em uma divisão padrão mais alta/inferior como esta e limitar o número total de dias de treinamento a 4 por semana:
Com ele? Rotulado em bandejas, o volume não precisa ser muito alto. De 2 a 3 séries por grupo muscular fará o trabalho e fornecerá estímulo suficiente, ao mesmo tempo que permite que você atinja as diretrizes de frequência acima.
Se você está usando uma divisão típica, bata em cada músculo uma vez por semana, não pule de volta para treinar três vezes por semana e esmague seus bíceps, ombros e panturrilhas quatro vezes, mas gradualmente aumente sua frequência de treinamento. bíceps, costas e laterais nas costas até duas vezes por semana, se tudo correr bem adicione bezerros e costas, uma vez que você se adaptou a isso continue a adicionar sessões para outros grupos musculares até que tudo seja treinado duas vezes por semana. Feito, você pode começar a aumentar a frequência de bíceps, deltoides posteriores e laterais, e bezerros. Supondo que tudo corra bem, repita o processo.
Em vários meses você terá aumentado inteligentemente sua frequência de treinamento. Você está gradualmente sobrecarregando seu corpo e você está pronto para se beneficiar da frequência de treinamento ideal. Durante todo esse processo, siga meticulosamente sua resposta. Identificar padrões e ver como diferentes frequências afetam você Pode alguns músculos tolerarem mais frequência do que outros?Com o tempo, você começará a identificar sua frequência de treinamento ideal para cada parte do seu corpo. Uma vez que você atinja essas taxas de recuperação específicas dos músculos, você será capaz de estruturar seu programa em torno deles.