O cão voltado para baixo, ou adho mukha svanasana, como é chamado em sânscrito, pode muito bem ser a postura de ioga mais famosa de todas; Às vezes, eu a chamo de pose tudo-em-um porque os benefícios são enormes quando praticados com atenção:
Como essa postura é praticada tão amplamente, muitas vezes se supõe que as pessoas a conhecem e a instrução adequada é negligenciada, o que significa que muitos benefícios são perdidos devido a mal-entendidos e desalinhamentos.
- Compartilharei com vocês alguns dos principais pontos que achei úteis ao longo dos anos como aluno e professor.
- Uma vez que se adapte às suas necessidades específicas.
- O cão de cabeça para baixo pode ser o trecho perfeito tudo em um após a corrida ou outras atividades esportivas.
- Ou como uma maneira de esticar rapidamente seu corpo e mente.
Eu sempre descrevo o cachorro como um “V” de cabeça para baixo?É assim que você começa:
Uma vez aqui, verifique suas mãos para ter certeza de que seus pulsos estão separados da largura de seus ombros (mais largo se seus ombros estão apertados), seus dedos são distribuídos uniformemente, seus dedos indicadores apontam para a frente e o peso é distribuído uniformemente por toda a sua mão.
Em seguida, levante os calcanhares e, dobrando os joelhos ligeiramente, pressione seus calcanhares para o chão. Dessa forma, você deve sentir mais peso se movendo em suas pernas. Uma vez que o peso se move, você pode trabalhar para endireitar as pernas sem avançar novamente. Para muitas pessoas, manter os joelhos dobrados nessa postura é a melhor opção, especialmente no início.
Uma vez que você está na forma básica da pose, sintonize sua coluna, você deve estar deitado. Caso contrário, uma ou mais dessas alterações geralmente ajudarão:
Depois de fazer ajustes para alongar a coluna, você pode ajustar a pose, essa é a minha parte favorita. Trata-se de mergulhar nos pontos de alinhamento mais sutis e sofisticados que começam a reconfigurar nossa memória muscular, sistema nervoso e cérebro. Esse tipo de trabalho aumenta a elasticidade da mente, mantendo-a jovem e aberta ao aprendizado e crescimento.
Eu costumo descrever o rosto do cão para baixo como um “V” de cara para baixo
Primeiro, vamos nos concentrar em nossas mãos. Uma boa colocação manual é vital porque afeta tudo isso. Uma coisa que eu acho útil é mover o peso dos pulsos para o lado das articulações da mão, isso garantirá que você nunca sinta dor no pulso devido a esta pose.
Além disso, uma pequena ação de garras na ponta dos dedos, enfatizando o arco natural das palmas das mãos, ajuda a cultivar o que é chamado até de bandha (trava de mão). Até bandha estimula a energia para puxar mãos e braços, em vez de afundar em atração gravitacional no chão.
Um passo em falso comum é permitir que a mão interna suba, por isso pressione conscientemente a base dos polegares e os dedos indicadores para baixo. Esta ação torna-se uma contra-ação útil para a rotação externa exigida nos braços. Ao pressionar a mão interna para baixo, gire a parte superior dos braços para fora. Lembre-se que os braços giram nas órbitas oculares dos ombros, então tente trabalhar a partir daí. Se esta ação for bem sucedida, as dobras dos cotovelos girarão ligeiramente para a frente.
Coloque a mão com a mão interna levantada (esquerda), em vez de participar ativamente e pressionar o tapete (à direita).
Seus pés são a outra parte da sua base. Queremos que as bordas internas das pernas sejam paralelas. Para a maioria dos corpos, isso requer um leve alargamento dos calcanhares. Isso garante que a parte inferior das costas permaneça espaçosa.
Ao pressionar os calcanhares internos e externos, estenda os calcanhares internos. Quando pressionar os calcanhares, levante os arcos interno e externo. Isso cria a bandha pada (trava de pé), através da qual a energia flui através dos pés e pernas em vez de derramar no chão.
Agora olhe para a cabeça e o pescoço dele. Embora o pescoço (coluna cervical) seja parte da coluna vertebral, muitas vezes esquecemos e agimos como se estivesse separado, por isso certifique-se de que o pescoço e a cabeça estejam alinhados com o resto da coluna. Os professores muitas vezes pedem que os ouvidos estejam alinhados com bíceps, mas isso pode não ser adequado para todos. O mais importante é que a coluna (incluindo o pescoço) está em uma longa linha.
Evite olhar muito longe em suas mãos
Ou dobre o queixo e olhe com muita força para os dedo dos dedo.
Além disso, o pescoço e a cabeça devem estar livres e desbloqueados. Tente acenando e virando-o de um lado para o outro várias vezes.
Evite uma leve inclinação pélvica anterior (foto à esquerda) ou uma dobra pélvica posterior (foto à direita) e aponte para um alinhamento vertebral neutro.
Como muitas vezes é difícil sentir o último aspecto em um cão de cara para baixo, uma maneira de se controlar é até urdhva (postura de mão para cima):
Se suas costelas dianteiras crescerem para a frente, as chances são de que elas também vão no cão downdo. Encontre aqui a ação de suavizar as costelas dianteiras e levantar a traseira. Você vai sentir um relaxamento na parte superior de suas costas, ombros e peito. agora você pode traduzir a ação em um cão de cara para baixo.
Na foto à esquerda, as costelas empurram para frente; à direita, eles estão devidamente alinhados.
Uma vez que você se sinta equilibrado na postura, comece a se concentrar na respiração. Inspire lentamente pelo nariz e expire lentamente pelo nariz. Deixe seu corpo responder à sua respiração. Tente imaginar respirar vindo através de suas mãos e saindo de seus pés.
No início, dê até cinco respirações de cada vez. Você pode descansar na postura da criança (balasana) no meio. A profundidade e a qualidade da postura começarão a refletir a profundidade e a qualidade da sua respiração.
Aqui está a pose completa novamente com um alinhamento correto para que você possa obter outra boa visão geral.
Não importa o quão importante seja explorar por si mesmo, não deixe de chamar um professor qualificado para ajudá-lo. Por causa de padrões inconscientes, precisamos desses conselhos de especialistas para nos levar além de nossos pontos cegos.
Como em todas as poses de yoga, à medida que o externo se torna uma segunda natureza, nossa energia é liberada para focar mais internamente nas sutilezas da nossa respiração e do nosso corpo. Isso se torna o domínio para trazer à superfície motivos antigos e muitas vezes inúteis para que possam ser substituídos. por novas impressões (samskaras) que servem à nossa maior evolução.
Mais ou menos assim
Foto 1 cortesia de Shutterstock.