Bem-vindos ao desafio de 14 dias de natação!Se você embarcar nessa aventura, o objetivo é levá-lo do zero à natação (estilo livre) com conforto e habilidade em duas semanas. Você estará hiperfoco com 5 dias de treinos curtos de natação a cada semana e dois dias de trabalho terrestre. ‘. dias de folga. Vamos progredir do edifício de conforto para respirar, chutar, posição corporal e finalmente desenvolvimento de derrame. Há muita prática nessas duas semanas. Dominar a técnica tem precedência no desenvolvimento do condicionamento físico durante o aprendizado. Não se preocupe, no entanto, vamos chegar a um ponto onde você pode começar a passar da habilidade para o fitness até o fim. O mais recente: Se um desses elementos te assusta, leve um parceiro de natação mais experiente para acompanhá-lo. Então você está aqui?
O primeiro dia é uma questão de conforto e pode parecer ridiculamente simplista. Acredite, muitas coisas vão se sentir assim no começo. Tudo isso se juntará à medida que você avançar no desafio. Aprender a nadar significa primeiro desenvolver conforto para que você possa relaxar, se concentrar e aprender. Uma vez que você está confortável, é uma questão de perfurar habilidades do sistema nervoso usando habilidades para desenvolver padrões de movimento que se tornam subconscientes e automáticos. À medida que cada parte da linha se torna mais comum, um espaço no cérebro se abre para se concentrar na próxima peça. Antes que você perceba, todas essas peças móveis se juntarão como um movimento de estilo livre.
- Antes de embarcar neste desafio.
- Certifique-se de ter acesso aos equipamentos necessários.
- Você não precisará de muito mais do que o seu maiô e óculos habituais.
- Tudo o que você vai precisar são barbatanas e uma boia.
- Se você não tiver acesso a ele.
- Você pode facilmente obtê-lo em uma loja de natação.
- Online.
- Ou na casa de um amigo.
Se no final deste desafio você sente que está pronto para coisas maiores e melhores, experimente TriStrong, meu programa de treinamento e treinamento de 16 semanas para se preparar para o triatlo para a competição ou apenas para se divertir.
Tudo bem, vamos começar! As áreas de interesse de hoje são conforto, respiração e chutes. Trabalhar nesses três pontos de antemão constrói uma base sólida que você pode construir mais tarde. Faça os seguintes exercícios na parte rasa da piscina para se sentir o mais confortável possível (demonstrações no vídeo e instruções abaixo):
Pense nisso como uma brincadeira leve na água. O objetivo aqui é apenas familiarizar-se com as sensações da água e os efeitos do seu movimento sobre ela. Você pode fazer este exercício com a cabeça fora d’água ou submersa, recomendo até não fazê-lo para começar, principalmente se você for novo na natação. Reserve de 3 a 5 minutos para fazer experiências com suas mãos, braços e pernas. Esteja atento à sensação da água e ao que acontece quando você realiza certos movimentos.
Respirar enquanto nada é quase sempre o maior obstáculo para novos nadadores. Respirar bem permite que você fique calmo e relaxado. Infelizmente, também é uma das coisas menos intuitivas para aprender: afinal, somos animais terrestres. Segurar a respiração, mesmo por uma fração de segundo, é um pecado crítico para evitar ao aprender a nadar. Este exercício é uma maneira de baixo risco e baixo risco de molhar os pés. Entre na extremidade rasa, inspire a respiração sólida, depois comece a exalar constantemente enquanto mergulha na água. Quando seu rosto chegar à água, continue exalando pela boca, fazendo bolhas. Deixe-se afundar enquanto expira mais. À medida que o ar sai de seus pulmões, seu corpo se torna cada vez menos flutuante. Antes que você se sinta muito desconfortável, endireitar, continue exalando e inalando enquanto sua boca pega ar novamente. Faça isso pelo menos 3 vezes seguidas. Mais uma vez, passe de 3 a 5 minutos aqui. Enquanto você vai, sinta-se livre para experimentar bolhas em seu nariz e boca.
Chutar é um aspecto de corrida que pode realmente ajudá-lo a ficar mais equilibrado e flutuar. Pelo contrário, cometer um erro pode causar fortes dores de cabeça. Assista ao vídeo demo aqui. Tudo o que você tem que fazer é sentar à beira da piscina (muitas vezes chamado de “terraço”) e treinar. O chute certo é do quadril com os dedos afiados. Você quer limitar a flexão do joelho. Tente evitar chutar enquanto tenta pedalar em uma bicicleta. Leve 2-3 minutos para praticar isso. Se necessário, adicione mais.
Agora a borracha encontra a estrada! Pule na água e olhe para a parede, coloque as duas mãos sobre ela e deixe suas pernas flutuarem atrás de você (ou esticá-las fisicamente se você tiver pernas mais pesadas), então pegue o que você acabou de praticar e chute, do quadril. Saia da água por enquanto. À medida que você for mais longe, nós vamos superar isso. Se você fizer isso corretamente, você deve sentir seus chutes levá-lo para a parede e manter suas nádegas e pernas à tona.
Hoje fazemos uma pausa da piscina para trabalhar confortavelmente em um ambiente muito diferente. Esses exercícios e trechos de terras áridas prepararão sua mente e corpo para o que vai acontecer.
Seus exercícios de hoje se concentrarão em visualizar a corrida enquanto praticam as habilidades motoras para usar em aulas futuras. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e ajudarão você a se sentir mais confortável à medida que continuamos a adicionar camadas ao seu aprendizado.
Exercícios
Bons nadadores são “nadadores longos”. A extensão causa rotação e rotação faz com que você quebre a água. Esse exercício é uma boa maneira de praticar e visualizar o sinal?Ir para a parede? E enfatizar por que é importante. Enfrente uma parede com os dois braços estendidos acima da cabeça, depois solte um braço para um lado e alcance o mais alto possível com o outro. Qual é o problema? Quando você alcança, seu corpo inteiro gira. Esta posição lateral reduz a superfície visível à água, tornando-o mais hidrodinâmico. Melhor hidrodinâmica significa que você vai mais longe com menos esforço, é isso que você quer!Nadar efetivamente é mover-se de um lado para o outro suavemente, sem arar a barriga.
Este exercício é outra maneira de baixo risco de trabalhar em sua mecânica de corrida, especialmente nas partes do braço. Deite-se do seu lado com seu antebraço estendido na sua frente. Curso? Com o outro braço Alguns elementos-chave para se concentrar são:
Nós reportamos isso ontem. Procure uma cadeira ou banco e pratique chutes do quadril com dedos pontudos. Minimiza a flexão do joelho. Um minuto ou dois é suficiente.
Este trecho é uma ótima maneira de relaxar e esticar as costas e ombros. Comece sentado no seu colo. Então sente-se em seus calcanhares e incline-se para a frente, estendendo os braços na sua frente. Tente relaxar suas costas e ombros e esticar o mais longe possível. Se desejar, ancore as mãos e puxe para trás para esticar os babadores. segundos aqui, pegue um braço e passe por cima do outro (sob a axila). Se possível, vire a cabeça na direção oposta. Isso funcionará mais especificamente em seu pescoço e ombros. Depois de 20-30 segundos, mova-se para o outro lado.
Estamos de volta à água hoje! Hoje temos algumas críticas misturadas com exercícios de respiração mais específicos e chutes. Também começaremos a trabalhar na ideia de equilíbrio e descobrir como é estar nivelado na água e manter seus quadris e pernas para cima.
Material necessário: palmas
Exercícios para hoje:
Esta é uma combinação do que trabalhamos no primeiro dia. Ao exalar debaixo d’água para praticar o exercício da pia, adicione movimento com os braços e pernas para desenvolver uma sensação de água enquanto respira. Faça isso por 3 a 5 minutos.
É uma maneira discreta de praticar o padrão de respiração que você vai fazer com o estilo livre. Novamente, faça isso na extremidade mais rasa para que seus pés se toquem e você possa ter controle total. Primeiro, mergulhe na frente da parede. Em seguida, inspire e comece a exalar colocando seu rosto na água. Enquanto estiver na água, repita “bolha – bolha – respire”. Como você diz, respire, vire a cabeça para que sua boca saia da água. e vire de cabeça para baixo enquanto você expira. Cruze isso, repita o mantra de respirar bolhas, pratique girar em ambos os lados e trabalhe para tirar a boca da água e manter a coroa da cabeça semi-submersa, você deve tirar cerca de meio copo de água.
É a primeira vez que vamos trabalhar para sair da parede. Pegue suas nadadeiras e prepare-se para praticar todas as coisas nas quais você tem trabalhado até agora! Quando estiver pronto, respire fundo, empurre com força na parede e comece a borbulhar enquanto bate levemente. Quando você começar a sentir necessidade de ar, levante-se e vire-se. No início, ele provavelmente chutará entre 3 e 15 pés. Conforme você fica mais confortável, tente ir mais longe. É um ótimo exercício trabalhar a posição do corpo. Pense em seu corpo como um balanço. Para equilibrar as pernas pesadas, você precisará mover um pouco de peso em direção à cabeça e ao tronco, o que fará com que seus quadris se levantem. Faça experiências com isso. Você provavelmente se sente como se estivesse nadando ladeira abaixo. Sua bunda e calcanhares devem romper a superfície da água quando você fez a coisa certa. Você provavelmente percorrerá um longo caminho para os dois lados antes de encontrar um equilíbrio, tudo bem! Jogar com. Faça isso na parte rasa para que você possa se levantar quando necessário. Faça isso de 10 a 15 vezes até se sentir bem.
É hora de adicionar mais algumas camadas! Hoje continuamos nosso trabalho de conforto, respiração e posição corporal, e na prática adicionamos a posição lateral que visualizamos no dia 2.
Material necessário: barbatanas
Exercícios para hoje:
É uma combinação de exercícios de último dia (chutando a parede e respirando bolhas). Comece batendo na parede com a cabeça para fora da água. Uma vez que você se sinta confortável, inspire e coloque a cabeça na água como fez com o exercício de respiração bolha-bolha. Se necessário, vire a cabeça para respirar enquanto continua chutando. Faça isso dez vezes por cerca de 15 segundos em cada curva.
É o mesmo que o chute, estica-o ao longo da piscina (um comprimento igual a 25 metros ou metros) e mistura-o com a respiração. Se você se sentir seguro, tente virar a cabeça para respirar em vez do nado de peito. Isso simula melhor o movimento real do estilo livre. Faça isso por 10 comprimentos de piscina, sentado na parede conforme necessário.
Este exercício é muito semelhante ao exercício de digitação anterior, só que agora vamos virar de lado. Primeiro, ao chutar, estenda um braço à sua frente, alcançando a parede enquanto deixa o outro braço relaxado ao seu lado. Isso levantará o tronco de modo que o umbigo comece a ficar de frente para a parede lateral. Tente chutar em um ângulo de cerca de 45 graus. Seu rosto deve estar próximo ao braço, com os olhos voltados para baixo ou 2-3 pés à frente. Se necessário, vire a cabeça para respirar no lado voltado para a parede lateral. Continue chutando enquanto respira. Do contrário, você receberá o que chamamos de chute de tesoura? o que causa muito arrasto e torna a metade inferior muito escura. Sinta-se à vontade para girar ligeiramente o ombro, se necessário, para tirar a boca da água. Encontrar o equilíbrio em uma posição lateral é semelhante a deitar. Em vez de colocar peso / pressão na cabeça e no peito, você se sentirá mais curvado sobre a axila. Você pode tentar colocar a mão estendida em profundidades diferentes para ajudá-lo também. Experimente a posição até conseguir respirar confortavelmente da posição de chute lateral sem inalar água ou se sentir pressionado. Tenha o cuidado de prender a respiração neste ponto.
4 dias depois e é hora de sair da água e trabalhar na academia. O treinamento de hoje se concentra mais em força e flexibilidade, ao mesmo tempo em que traz elementos de revisão do nosso último dia no chão. Esses movimentos desenvolverão uma força específica da natação e melhorarão a flexibilidade das costas e da coluna. Para trabalhar com força, faça 2-3 séries de 20-30 repetições de um peso que é viável, mas difícil no final. Para maior flexibilidade, aponte para 20 a 30 segundos em cada posição. Assista ao vídeo para ver demonstrações de cada exercício.
Características do trabalho de hoje
Faz quase uma semana e estamos fazendo muito progresso! Hoje apresenta duas novas rugas: vamos tentar exercícios sem barbatanas e introduzir o balde, que é uma extensão da sensação pela água.
Material necessário: aletas e boia de tração
Exercícios para hoje
Empurre com força da parede e comece a fazer bolhas ao bater do quadril. Deixe as mãos nas laterais ou coloque-as na sua frente (como mostrado no vídeo). Quando você começar a sentir a necessidade de ar, faça um pequeno golpe para levantar a cabeça para respirar, depois volte (ou vire a cabeça para um lado para respirar). Pense no seu corpo como um balanço. Para manter o equilíbrio, você precisará mover um pouco de peso em direção à sua cabeça e peito, o que aumentará sua metade inferior. Experimente isso até que suas nádegas e saltos cheguem à superfície da água.
Empurre a parede como se estivesse fazendo o exercício lá em cima. Quando você chutar, estenda um braço na sua frente, alcance a parede deixando o outro braço relaxado do seu lado. Isso vai apertar seu tronco para que seu umbigo comece a olhar para a parede lateral. Tente chutar em um ângulo de cerca de 45 graus. Seu rosto deve estar perto do braço com os olhos voltados para baixo ou 2-3 pés para a frente. Se necessário, vire a cabeça para respirar de lado de frente para a parede lateral.
Este exercício é uma prática ativa para sentir a água com as palmas das mãos e antebraços. Pegue uma boia e empurre a parede com o rosto para fora da água. Com os braços estendidos na sua frente, mova-os para que as pontas dos dedos estejam sob o pulso e pulso sob o cotovelo. Em seguida, mova as mãos de um lado para o outro de 2 a 3 pés, experimentando o ângulo e a forma da sua mão. Se você fizer isso corretamente, ele vai impulsioná-lo para a frente (lentamente). chuta neste exercício. Tome seu tempo e brinque com ele até descobrir o que o leva a se mover de forma mais eficiente na piscina. Faça quatro comprimentos, descansando na parede conforme necessário.
É um dia emocionante! Hoje será a primeira vez que começamos a juntar tudo e trabalhar para rolar para frente e para trás com um soco. Há muita crítica neste dia com um único novo exercício: 6-1-6.
Material necessário: nadadeiras e bóia de tração
Exercícios para hoje:
Pegue uma boia de arrasto, coloque aletas e empurre a parede com o rosto para fora da água, braços para fora na sua frente, mova-os para que as pontas dos dedos estejam sob o pulso e pulso sob o cotovelo. suas mãos de um lado para o outro de 2 a 3 pés, experimentando o ângulo e a forma da sua mão. Se você fizer isso corretamente, ele vai empurrá-lo para a frente (lentamente). Não há pontapés neste exercício. Tome seu tempo e brinque com ele, até descobrir o que te leva a se mover mais eficientemente na piscina. Faça oito voltas (uma volta é um trecho para baixo e um trecho para trás). Para cada volta, desça um trecho, vire e vire enquanto segura a boia na sua frente.
Empurre a parede e comece a chutar de uma posição deitada. Quando você chutar, estenda um braço na sua frente, alcance a parede deixando o outro braço relaxado do seu lado. Isso vai apertar seu tronco para que seu umbigo comece a olhar para o lado. Tente chutar em um ângulo de cerca de 45 graus. Seu rosto deve estar perto do braço com os olhos voltados para baixo ou 2-3 pés para a frente. Se necessário, vire a cabeça para respirar de lado de frente para a parede lateral.
Comece como faria para o exercício de chute lateral, conte até seis, depois puxe para trás com o braço estendido usando-o para girar para um lado chutando o outro lado. Ao fazer isso, levante o braço relaxado e gire-o para entrar na água e deite-se na sua frente, substituindo o outro braço. Certifique-se de exalar durante tudo isso e girar antes de bater. Quando você começar a se mover com o braço estendido, primeiro pense em inclinar as pontas dos dedos para baixo. Sua palma deve olhar para baixo. Quando você começar a rolar para trás, tente colocar sua palma e antebraço ereto o mais rápido possível para que ambos estejam paralelos à parede atrás de você. Isso lhe dá o máximo de paleta possível para empurrá-la para a frente. seu braço e empurrar a água para baixo em vez de para trás, como isso vai fazer suas pernas correr.
Para obter mais informações, consulte o guia de triatlo para nadadores fracos.
Se você chegou até aqui, está pronto para a segunda semana do desafio de 14 dias de natação.
O treinador Shawn Gerber é o treinador de residência do Breaking Muscle. Ele é o criador do TriStrong: uma rampa de 16 semanas para triatlo e fitness. Se você quer que o treinador Gerber cubra um tópico que você está interessado, ou se você gosta. Para abordar um problema específico que você pode ter com o treinamento de triatlo, helpme@breakingmuscle. com por e-mail. Coloque o treinador Gerber sobre o assunto e nos diga o que ele precisa em seu treinamento.