A cada minuto por minuto (EMOM) e você vai, eu vou (YGIG) treinos reforçam a qualidade dos movimentos Neste artigo, falo sobre exercícios que reforçam movimentos de baixa qualidade e como podemos melhorar focando no virtuosismo.
CrossFit é um sistema de treinamento excepcional para muitas pessoas. Aqueles que discordam dessa afirmação geralmente reclamam que o CrossFit pode resultar em má qualidade de movimento. Em um artigo anterior, eu indiquei que não foi culpa do CrossFit. Em contraste, sistemas de reforço pobres levam a movimentos ruins. Vamos rever esses princípios antes de considerar como as sessões EMOM e YGIG podem ajudar.
- Muitos treinos de CrossFit têm o tempo mais rápido ou tantas repetições quanto um resultado desejado.
- Atletas que completam o AMAPP contam o número de provas ou rodadas concluídas em um determinado período de tempo.
- Outros exercícios usam o tempo para realizar um conjunto específico de movimentos como resultado.
- Os padrões são tempos mais rápidos ou mais repetições.
- Em vez da maneira como você executa movimentos.
O problema é que, embora os movimentos de qualidade possam levar a tempos melhores, uma técnica descuidada às vezes é mais rápida do que o movimento adequado. Dave Castro ressalta que, fazendo fragmentos olímpicos do tempo:
“Esses elevadores podem ter sucesso mesmo com uma técnica ineficaz, que inclui manter os quadris para cima, puxar com os braços, não conseguir uma extensão completa durante o segundo puxão, e até mesmo balançar a barra.
Este problema não começou com o CrossFit. Tenho certeza que muitos de vocês viram alguém carregar toneladas de peso em um rack de agachamento, para agachar uma polegada. O incentivo para essa pessoa é o peso que ela “agachou”. Quantificar nossos treinos dessa forma prioriza fazer o máximo possível, não como nos movemos.
Então vamos ver como você pode continuar fazendo o trabalho, enquanto se concentra na qualidade dos padrões de movimento, para o bem de sua saúde e sustentabilidade a longo prazo.
Em um EMOM bem projetado, você faz uma certa quantidade de trabalho em um minuto e então você pode descansar Eu não estou falando sobre o que deveria ser?Treinamento EMOM: Leva cerca de 59 segundos para realizar os movimentos desejados. Estou falando de EMMM onde a relação trabalho/descanso é aproximadamente a mesma (por exemplo, 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso).
Um bom exemplo desse tipo de treinamento é “Simples e Sinistro”, de Pavel Tsatsouline:
Pavel descreve descansar mais se ele não pode ter uma conversa (teste de conversa) antes da próxima série começar. O objetivo é ter representantes de qualidade o tempo todo.
Al Ciampa propôs uma variante deste programa onde você só oscila dez vezes por minuto, isso permite que você se concentre em movimentos poderosos e bem treinados, com apenas dez oscilações por minuto que você quer que cada representante seja o mais poderoso possível. esse esforço e intensidade em cada repetição, e não haverá dúvida se a quantidade de trabalho que você faz é suficiente.
O objetivo do trabalho da EMOM é fortalecer o movimento de qualidade permitindo alguma recuperação entre séries.
As sessões de treinamento You Go, I Go (YGIG) incorporam muitos dos mesmos recursos interessantes do EMOM. Com um parceiro de treinamento com habilidades semelhantes, você terá uma relação trabalho/descanso de 1:1. As sessões do YGIG também criam um grande senso de camaradagem Quando você descansa, você pode encorajar seu parceiro. Se você não tem um parceiro de treinamento em um determinado dia, você pode imaginar o ritmo e repetições de um parceiro imaginário e descansar pelo mesmo tempo que trabalhou.
As escalas funcionam particularmente bem com este formato. Aqui está um YGIG simples com balanços (a ser substituído por qualquer movimento):
As escalas YGIG repetidas são perfeitas para desenvolver uma força de tração rigorosa. A primeira vez que treinei para fazer 25 flexões rigorosas, usei escalas de subida YGIG. Alterar o ponto superior da escala ajusta o volume total. Por exemplo, uma escala de 5 lhe dá 15 repetições. Uma escala de 6 lhe dá 21 repetições, então você pode fazer várias séries.
Meus mentores usam termos como? Treinamento? Ou?Prática? Em vez de “trabalhar”. Um treino ou sessão prática deve lhe dar uma sensação de frescor e ser capaz de sair no dia seguinte, em vez de se sentir dolorido e incapaz de se mover, como um treino faria.
Incorporar mais sessões de treinamento EMOM e YGIG em seu programa pode mudar a velocidade para o virtuosismo. Para durabilidade a longo prazo, a qualidade do movimento é mais importante do que o quanto você levantou ou quão rápido você fez algo. qualidade de seu treinamento hoje em três anos, mas você vai se lembrar se você se machucar devido ao movimento ruim.
Saiba mais sobre os benefícios da EMOM: