Este artigo fornece uma descrição detalhada de cinco exercícios de postura chave. Estas são as pistas e informações que passo com meus clientes pessoalmente. Quando implementado corretamente, os benefícios que você obterá com exercícios aumentarão muito.
Meu objetivo é fornecer-lhe detalhes adicionais sobre cada um desses cinco exercícios que você pode não encontrar em nenhum dos meus vídeos anteriores ou outros livros ou recursos na Internet.
Os cinco exercícios são
Use seu bom senso e escolha os exercícios que são melhores para o seu corpo agora. Se um exercício lhe causar dor ou desconforto, pare este exercício e verifique as alterações e progressões listadas.
O exercício estático nas costas relaxa os músculos inferiores das costas e abre a coluna torácica.
Objetivo:
A parte de trás estática coloca os ombros no mesmo plano que os quadris e permite que os músculos inferiores das costas relaxem gradualmente e passivamente usando seu próprio peso e gravidade. A parte de trás estática também ativa os flexores do quadril e estimula a extensão torácica. Em outras palavras, a parte superior das costas começará, a abrir contra a superfície plana do solo.
Simplesmente permitindo que a cabeça se acomode em linha com os ombros e quadris, os músculos do pescoço e da mandíbula também começarão a se libertar aqui em Estática De Volta. A volta estática também começará a neutralizar a rotação na pelve e no tronco. Evite mascar chicletes e mensagens de texto durante a parte de trás estática.
Instruções
Se você esteve em Static Back por dez minutos e suas costas e quadris inferiores já não estão no chão, tente os outros exercícios incluídos neste artigo antes de retornar ao Static Back. Às vezes é necessário ativar ou ativar diferentes áreas do corpo. liberado antes que o corpo esteja pronto para “soltar”. e estabelecer você mesmo em uma posição neutra.
Mudando:
Se você notar que sua cabeça não cai facilmente ou confortavelmente no chão, ou se seu queixo está inclinado para cima e para trás, coloque uma toalha dobrada sob sua cabeça para segurá-la; levantar a cabeça colocar sua cabeça e pescoço em uma posição neutra. posição e deixar a coluna do pescoço e peito soltar por conta própria. Você pode gradualmente baixar a cabeça para o chão.
Se seu pescoço estiver em uma posição desconfortável (esquerda), coloque uma toalha atrás da cabeça.
Informações adicionais
Manter os braços entre 45 graus e a altura do ombro coloca as articulações do ombro em uma posição neutra. A omoplata deve ser plana no chão e os ombros não devem ser girados para cima. Procure a posição do braço que permite a posição mais neutra do ombro. . Se seus ombros ficarem longe do chão, fiquem aqui no Static Back por 10 minutos e observem a gravidade e seu próprio peso corporal aproximem seus ombros do chão.
Não retraia os ombros e tente forçar ativamente que essas alterações ocorram. Static Back destina-se a ser uma liberação passiva que resulta em alterações no comprimento e tensão muscular e melhor alinhamento esquelético. Ter as palmas das mãos para cima permite que a articulação do ombro abra e dobre se suas palmas estavam baixas durante as costas estáticas, a articulação do ombro estaria em uma posição de rotação interna, que estamos tentando corrigir aqui.
Se você tem um peito excessivamente arredondado para trás e ombros interiormente estendidos ou girados, você pode querer iniciar a volta estática com as palmas das mãos para posicioná-lo e trabalhar gradualmente para que as palmas das mãos estejam voltadas para cima.
Se seus joelhos e pés se separarem enquanto estão em Estática Para Trás, você não vai tirar o máximo do exercício. Para resolver este problema, verifique a posição do seu corpo. É provável que esse problema ocorra se suas pernas estiverem muito baixas. Tente adicionar um travesseiro ou cobertor dobrado à superfície em que suas pernas descansam. Uma vez relaxados, os joelhos e pés podem se separar um pouco, mas devem ser mantidos bastante distantes na largura dos quadris.
O exercício de parede estática visa a extensão do peito e neutraliza os efeitos negativos de sentar o dia todo.
Objetivo:
A Parede Estática promove a extensão torácica. Em outras palavras, este exercício permite que a parte superior da parte de trás se abra contra a superfície plana do chão. Esta é uma forma mais agressiva de trabalho de extensão torácica do que as costas estáticas, já que as pernas são retas e os pés dobrados. a corrente traseira deve ser alongada.
Este exercício compromete os músculos da postura anterior da perna (canelas e coxas), que geralmente param de funcionar corretamente quando você passa muito tempo sentado, por isso é essencial que você mantenha suas coxas tensas contraindo o quadríceps e coxas. mantenha seus pés para trás, que vão contrair os músculos da canela.
Instruções
Nesta posição, aperte as coxas e puxe todos os dedo para baixo e para trás uniformemente em direção ao seu rosto. Os pés devem apontar reto (paralelo) para que os quadris façam o trabalho necessário para estabilizar a coluna corretamente. puxado para trás e coxas apertadas.
Alterações:
Se seus rejeitos não descansarem no chão quando estiver na parede estática, volte até que sua cauda esteja plana. Se é tão apertado que você simplesmente não pode puxar os dedos para trás e manter o osso da cauda plano mesmo depois de ter voltado de 6 a 12 polegadas, então você vai precisar fazer um pouco mais de trabalho de extensão de coluna e pélvis antes de retornar a este exercício. Comece com a posição de extensão estática e a torção do piso espinhal superior, que são explicados no meu vídeo intitulado Hamstrings 101: Start By Stretching Your Back. Isso estimulará a extensão da coluna vertebral e da pélvis e o subsequente alongamento suave dos tendões.
Informações adicionais
O erro mais comum na Parede Estática é a posição ruim do pé e tornozelo. Para aproveitar ao máximo a Parede Estática, os pés devem ser puxados uniformemente para trás e apontar diretamente para fora da parede. e o tornozelo na parede estática (mostrado à esquerda) é caracterizado por pés em movimento e dedos rosas que são mais altos que os dedos gordos.
Certifique-se de que seus pés são a largura correta e paralelo.
Para encontrar a posição correta do pé/tornozelo para parede estática, primeiro posicione-se no chão com as pernas contra a parede, separe os calcanhares com um punho e meio de largura (qualquer largura maior que esta será maior que a largura dos quadris e, portanto, muito larga). Puxe os pés para trás e puxe para baixo o lado rosa do seu pé. Mantenha a borda externa do pé para trás. Em seguida, gire suas pernas internamente até que seus pés apontem diretamente para a parte de trás da parede. .
Simplesmente colocar-se na posição certa para Parede Estática pode ser um esforço hercical para muitos, mas tomar o tempo para pregar essa posição fará ou defenderá este exercício. É melhor fazer uma parede estática com a posição correta por um período mais curto do que fazê-la incorretamente por um período mais longo de tempo.
O exercício do chão sentado ajuda a fortalecer os músculos que o mantêm ereto.
Objetivo:
Este exercício fortalece os músculos superiores das costas e ombros que o mantêm ereto, além de comprometer os músculos da postura anterior das pernas (canelas e coxas) que geralmente param de funcionar corretamente quando você passa muito tempo sentado. É fundamental que você mantenha suas coxas apertadas (contraa seu quadríceps) e pés para trás (que contrairão seus músculos da tíbia).
Para um desafio adicional, veja se você pode voar seus saltos de chão esticando os joelhos completamente e apertando o quadríceps.
Instruções
Modificação:
Se você não pode sentar seus quadris contra a parede, comece com as costas estáticas e exercícios estáticos de parede incluídos neste artigo antes de passar para o chão sentado.
Informações adicionais
Muitas pessoas têm ombros tão virados para dentro e arredondados para a frente na coluna do peito que eles não podem obter uma boa retração escapular aqui no Piso Sentado sem trapacear. sobre as omoplatas, você trapaceia.
Cambering para obter a retração escapular é uma armadilha.
Em vez disso, primeiro solte o esterno e a caixa do peito para colocar a parte inferior do fundo das costas contra a parede, em seguida, puxe suavemente as omoplatas para baixo e juntos, mas sem levantar a caixa torácica. a despesa de criar uma extensão torácica “falsa” levantando a caixa torácica. Finalmente, enfie o queixo no peito durante o exercício.
Aviso: Tentar fazer um bom andar para se sentar é como tentar esfregar seu estômago, acariciar sua cabeça, mascar chiclete, andar e ter uma conversa ao mesmo tempo. Seja paciente consigo mesmo e concentre-se em uma varredura constante do seu corpo para ter certeza de que você toque em todos os pontos (pés para trás, coxas apertadas, caixa torácica neutra, ombros para trás e para baixo, queixo dobrado). Não se esqueça de respirar!
Você pode ter feito algo semelhante no ensino fundamental, mas as configurações certas fazem do banco pneumático um grande exercício corretivo.
Objetivo:
Um dos principais objetivos do Banco aéreo é eliminar ou reduzir a rotação na bacia. Para alcançar este resultado, seus pés, joelhos e quadris devem ser todos iguais. Verifique se um joelho se projeta do outro. Se este for o caso, significa que sua pélvis é girada enquanto você está no Banco do Ar, o que anulará os benefícios do exercício. Empurre sua pélvis contra a parede de ambos os lados até que seus joelhos estejam no mesmo plano, em seguida, inicie seu cronômetro. .
Air Bench também “redefinirá” a pelve e a parte inferior das costas. Para que isso aconteça, a área lombar deve ser plana contra a parede durante o exercício. Isso permitirá que os músculos lombares relaxem.
Não se preocupe em manter os ombros e cabeça para trás no início; Na verdade, não hesite em afundar para que a parte inferior das costas e quadris estejam colados na parede. Comece a carregar seus ombros e cabeça para trás para encontrar a parede enquanto mantém sua coluna plana.
Air Bench é muito mais do que sentar no muro da escola primária onde o objetivo era tentar manter essa posição o maior tempo humano possível. Air Bench, quando feito de uma forma particular, pode ter um grande impacto positivo na postura e função muscular. Aqui está o furo:
Instruções
Mantenha o peso em seus calcanhares e não pressione os dedos dos pés. Para evitar escorregar, certifique-se de fazer este exercício com sapatos ou em pé em uma superfície antiderrapante, como um tapete de yoga.
Alterações:
Se o banco de ar machuca os joelhos, tente levantar os quadris mais alto e certifique-se de que seus tornozelos estão na frente dos joelhos. Certifique-se também de que seus tornozelos, joelhos e quadris estejam alinhados. Uma vez em posição, você deve começar a sentir o trabalho desdobrado. uniformemente em ambos os quadríceps. Se a dor no joelho persistir, tente Static Back, Static Wall e Sitting Floor primeiro. Retorne ao Banco do Ar quando se sentir pronto.
Informações adicionais
O erro mais comum que vejo com o Air Bench é o alinhamento incorreto dos tornozelos, joelhos e quadris.
Os joelhos estão bem longe dos quadris, rolando os tornozelos. Alinhe as 3 juntas para uma forma correta.
Ele só está de pé, não está? Mas quando você adicionar uma parede, force um alinhamento que você não terá de outra forma.
Objetivo:
Este exercício promove o alinhamento vertical adequado das 8 principais articulações de suporte, ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Ao mesmo tempo, músculos do pé ao pescoço treinam. Tente mover os dedo dos dedo do tempo para o dia e certifique-se de respirar.
Instruções
Mudando:
Se você não pode ficar com os calcanhares tocando a parede, tente começar com os calcanhares de 2-3 polegadas da parede.
Informações adicionais
Para um desafio adicional, leve a parte de trás das mãos contra a parede com os dedos estendidos e os braços a 45 graus do seu corpo durante este exercício. Isso vai funcionar nos músculos superiores das costas e ombros.
Recomendo incorporar esses exercícios em sua rotina diária, as forças da gravidade são constantes e não nos movemos o suficiente em nosso cotidiano para manter a funcionalidade completa do nosso corpo, se realizados corretamente, esses exercícios ajudarão a restaurar o alinhamento adequado das articulações.
Saiba mais sobre a série Banish Pain de Maryann
Todas as outras fotos são cortesia de Maryann Berry.