2015 está quase chegando e significa que você pode estar lendo isso na esperança de começar o ano novo novamente criando um corpo que vai fazer você se sentir orgulhoso e feliz, que é em forma, forte e flexível e permite que você aproveite sua vida ao máximo, mas por onde começar?
Se você é um iniciante ou não, os dados de aptidão permanecem os mesmos: o básico é o que você precisa. Todos os sinos, assobios e extratos de veneno de cobra do mundo não farão nada por você sem ter o básico no lugar.
- O primeiro item da nossa agenda é a verificação de fatos.
- A menos que você esteja recebendo ou prestes a receber dinheiro por um esforço esportivo.
- Você não é um atleta.
- Ele é chef.
- Policial.
- Funcionário de escritório ou de outra forma empregado e tem uma paixão por esportes.
- E/ou treinamento.
Isto não é algo ruim. Ter um emprego vai percorrer um longo caminho em 2015, a menos que você não goste da ideia de ter um lugar para morar ou poder pagar pela alimentação, mas ainda é uma distinção importante, porque significa que você precisa ser ainda mais rígido na forma de gastar. Seu tempo de treino Se você tem apenas uma ou duas horas por dia para se dedicar ao seu eu físico (incluindo o tempo de preparação da refeição), então você precisa ser franco sobre como você decide gastar seu tempo.
O segundo passo deve ser uma avaliação de pontos fortes e fracos, bem como objetivos. Eu posso estabelecer uma meta de menos de dez segundos a 100 m, mas uma avaliação honesta vai me forçar a ajustar meu objetivo à realidade em vez de um sonho ocioso.
A vantagem disso é que colocar seu coração em algo impossível, como 100 metros em menos de dez segundos para a maioria das pessoas, nunca levará apenas à decepção e, em última instância, à interrupção do treinamento. É preferível estabelecer metas ambiciosas, mas alcançáveis.
A maior vantagem de estabelecer metas menores é a sensação de conquista que eles trazem. Cada lente menor encoraja você a trabalhar mais para a próxima, o que leva você para a próxima, e assim por diante. Antes que perceba, você é capaz de coisas que nunca pensou ser possível.
Por exemplo, um amigo meu que perdeu mais de 100 quilos e agora está prestes a se qualificar para o campeonato mundial de 70. 3, ou outro amigo meu que sempre foi forte, mas que agora está trabalhando em progressões de um braço e que pode ver um momento em que ele pode alcançá-los. Mas nenhuma dessas pessoas começou com esses objetivos, eles começaram com objetivos menores e o sucesso de cada um levou a uma onda de sucesso, em vez das pequenas e mais experientes gotas.
Uma vez que você se olhou honestamente no espelho e estabeleceu metas realistas, é hora de pensar em dieta. Sim, eu sei que não é sexy e eu sei que você quer ir e fazê-lo?Fran? Sally Up?Ou seja lá o que for, mas o simples fato é que se você não está satisfeito com sua aparência, sempre se resume a uma dieta. No incrível novo livro de Josh Hillis, Fat Loss Acontece na segunda-feira, torna as coisas incrivelmente simples: o problema é a quantidade ou qualidade dos alimentos.
Se a qualidade da refeição é o seu problema, pois sua dieta consiste em um grande gole de coca, vários cupcakes por dia e um jantar composto por uma pizza grande recheada com queijo, não importa o que você faça na academia. Sua comida e seu corpo começarão a mudar radicalmente. Se o seu problema é a quantidade de comida, porque você come demais ou não o suficiente, repará-lo vai ajudá-lo a ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.
Mas eu acho que qualquer regime que tenha uma cláusula de fuga um dia por semana – o famoso “dia das armadilhas”?- está cheio de desastres. Se a única razão pela qual você pode manter uma dieta rigorosa é porque você sabe que pode parar a pressão no fim de semana, o que acontece quando você adiciona a necessidade de vontade adicional durante a semana?
Todos nós temos reservas de testamento relativamente fixas e se você precisar usar mais em algum momento da semana, como quando seu chefe pede para você trabalhar até tarde e garantir que esses relatórios GST irritantes sejam feitos, então você terá pouco para lutar contra sua comida. A próxima coisa que você sabe, você voltou para a pizza profunda como uma recompensa por fazê-lo até o meio da semana, e antes que você perceba, você começa a comer assim todos os dias.
Seu plano alimentar deve ser o único que você pode continuar para o resto de sua vida. Se você planeja viver um estilo de vida saudável e adequado, você provavelmente terá que desistir de algumas coisas ao longo do caminho e escolhas alimentares ruins. Um plano melhor é lembrar que tudo o que é levado para sua boca, seja em forma sólida ou líquida, o aproxima do seu objetivo ou mais longe. Se você quiser se sentir preso em uma estrada que não leva a lugar nenhum, tente comer merda a longo prazo, então tente trabalhar na academia.
Finalmente, chegamos ao treinamento em si. Não, você não precisa de nada de um BOSU, não importa o quanto um cara com um colar saltado diga que vai funcionar para você. E não, bolas em forma não precisam ser usadas como substitutos de banco para qualquer exercício. Você também não precisa desta máquina de abdutor de quadril, máquina de cruzamento de cabos ou máquina assistida por levantamento de queixo. São todos inúteis.
O que você precisa é ir para o canto vazio do ginásio, que tem o apoio onde todos sempre se enrolam, e fazem agachamentos ou moídos. Uma vez feito isso, faça algum desenvolvimento dominado e reclinável ou imprensa aérea.
Trabalhe duro para usar o máximo de peso possível com estes e você vai descobrir que você vai progredir mais rápido do que se você saltar em todos os lugares e usar um milhão de exercícios diferentes para ‘confundir músculos”. Uma vez que você faz esses exercícios duro, faça algum trabalho básico real Não, você não tem trabalho básico suficiente levantando objetos pesados, não importa o que você disse a ele o tipo de braços grandes que vende esteroides no banheiro.
Quando acabar com tudo isso, estique-se. Não faça alongamentos preguiçosos por cinco minutos. Faça o mesmo esforço e pensei nos alongamentos que você fez para o seu treinamento. Toda essa tensão sem restaurar o corpo só vai te machucar eventualmente. Uma vez que você encurtá-lo através do treinamento, você precisa esticá-lo mais tarde.
Finalmente, você não precisa treinar duro o tempo todo. Na verdade, reprimir-se um pouco hoje vai ajudá-lo a fazer progressos a longo prazo nos próximos dias, desde que você não dirija. Há uma grande diferença entre reprimir-se um pouco e treinar em 70% e se divertir, não suar e treinar a 50%.
Se você não sabe o quanto trabalha, teste seus limites com alguns testes bem pensados (talvez até incorpore-os em sua configuração de destino) para que você possa acompanhar com precisão seu próprio treinamento. mais progresso em 70 por cento do que nunca quando tenta fazer cem, mas se machucar constantemente.
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock
Foto 3 cortesia de CrossFit Impulse.