Há um tempo atrás parei de olhar quais partes do corpo eram usadas em exercícios específicos, evitando o pensamento de que a imprensa era para os ombros e agachamentos para quadríceps.
Em vez disso, comecei a ver o que esses exercícios estavam mostrando. Um bom agachamento me mostra que você tem a capacidade de flexionar e estender seus quadris bilateralmente enquanto mantém sua coluna reforçada sob carga. Embora quadríceps maiores possam estar em sua lista de desejos, o objetivo final de boa flexão e extensão do quadril pode ser muito mais importante. É correr, pular, chutar e todo tipo de elevadores como limpeza e partida. Então agachamento é importante porque se você fizer isso direito, eu sei que você tem a fiação básica no lugar fazer todas essas outras coisas direito também.
Agachamento envolve muito mais do que estimular o crescimento do quadríceps.
Novos clientes na minha academia geralmente ficam surpresos com o quão tecnicamente focada a equipe de treinamento é. Não é porque eu gosto de dizer a mesma coisa uma e outra vez só para ouvir o som da minha voz, acredite em mim. Vinte anos repetindo as mesmas frases, acabam esgotando você.
Estamos tecnicamente focados porque quero ajudar as pessoas a desenvolver as qualidades que seus corpos precisam para realizar tarefas fora da academia, você sabe, em uma situação do mundo real onde eles são forçados a usar sua “forma funcional”. Se você não pode mostrar essas qualidades isoladas dentro da academia, é improvável que você faça isso lá fora em um mundo grande e caótico.
Quando resumi o que é necessário para a maioria dos elevadores, venho a um princípio básico: a coluna deve permanecer estável; Vou abster-me de dizer que a coluna deve ser neutra, pois muitos grandes halterofilistas operam com a coluna dobrada; no entanto, essas espinhas tortas são sempre reforçadas e travadas na posição. Uma vez que o lifting facial começa, não há movimento da coluna. Mas além da semântica, vamos começar com uma posição de coluna neural na maior parte do tempo.
A melhor maneira de saber se alguém pode segurar isso é com o quadro simples. O conselho é um teste importante por uma variedade de razões. O mais importante é que, por falta de movimento, o aprendiz é capaz de sentir exatamente o que você está tentando fazê-lo entender. Na minha experiência, quanto mais móvel houver, mais provável é que alguém entenda mal o que você está tentando fazer. Passar.
A mesa é um dos exercícios mais básicos que você pode fazer, mas também um dos mais importantes.
Veja como fazer uma prancha, tirada do meu artigo Tudo é um quadro
1. Descubra onde está a posição neutra da pélvis. Parece-me que a maneira mais fácil de fazer isso é balançar sua pélvis para frente e para trás até encontrar o lugar onde você pode esticar suas nádegas com mais força. Quando você encontrar aquele lugar onde você pode criar a tensão máxima, você terá encontrado o lugar onde você provavelmente será neutro.
2. Feche as costelas e a tigela juntas. Lembre-se de que o objetivo deste exercício é nos ensinar como criar uma ligação rígida entre a parte superior e a inferior do corpo. Deixar suas costelas e pélvis se dissociarem está a apenas alguns passos de nós agora.
3. Aperte o abdômen e exale. Você vai descobrir que quando você exalar, você pode encolher seu abdômen para criar uma tala ainda mais apertada. Não deixe tudo desaparecer ao inalar, tome apenas pequenos goles de ar, o suficiente para repor o que você exala. Respire atrás do escudo: Mantenha-se firme e protegido. O principal mecanismo de uma lesão espinhal é a falta de capacidade de trabalho ou resistência, não tendo força máxima suficiente para resistir a um incidente de dobra.
Mas não vamos parar por aí. Eu quero que você veja como o conselho é importante como um diagnóstico de movimento, literalmente tudo o que você faz no nível esportivo vem dessa posição.
Eu quero que você se levante e pule um pouco para cima e para baixo um pouco de cinco ou seis vezes. Tome nota de como seus pés aterrissam e se eles se tornaram ou não. Se você é como a maioria das pessoas, seus pés agora serão ligeiramente pontiagudos. andar assim. E se você andar assim, é provável que corra assim. Esta posição comprovada é um desastre do ponto de vista da estabilidade básica, como você está prestes a ver.
Retorne à posição de prancha, usando uma prancha (nas mãos, não nos cotovelos). Em vez de apenas assumir a posição, tente ficar o mais rígido possível. Estique seus glúteos. Fique preso em suas mãos e pés. Tenha uma ideia de como você pode ficar tenso. Não vai durar muito nesta posição – vinte segundos parecerão uma eternidade.
Agora que você tem uma ideia da rigidez e força do seu corpo, vamos mostrar o quão ruim é a rotação externa dos pés do ponto de vista da estabilidade:
Se a tabela é o nosso grampo para a estabilidade do núcleo, uma habilidade que precisamos fazer todas as outras atividades esportivas, quão importante é a programação?No tabuleiro, nossos pés estão retos e podemos alcançar a rigidez máxima. Uma vez que você começa a mudar o alinhamento de seus membros, você começa a perder rigidez e é exposto a lesões.
Correr é um exemplo particularmente marcante, você já viu alguém correr aos pés de um pato?A única maneira de fazer isso é esvaziar a pélvis, perder toda a estabilidade central e confiar na coluna para manter o corpo unido. É surpreendente que essas pessoas reclamem de correr com dor nas costas?
Bom desempenho significa boa estabilidade do núcleo
Você verá que à medida que você avança através da cadeia de exercícios, o cliente com os pés de cabeça para baixo terá problemas com as bombas (um exemplo de um exercício de estabilidade de tronco com um conjunto de membros em movimento, o equivalente a metade do curso). Você vai vê-lo rastejar (estabilidade da linha média enquanto os dois conjuntos de membros se movem lateralmente – atual, mas mais suave). À medida que você se move do chão para a posição de pé, você verá essa mesma compensação uma e outra vez. .
A solução não é tão complicada quanto a maioria dos treinadores de corrida querem fazer você acreditar. Coloque o elemento básico de estabilidade em seu ponto mais simples, a mesa, e também o colocará mais alto na cadeia, uma vez que a reaproxificação tenha ocorrido.
Se você não conseguir o resultado desejado, não tente atacar o visual com muitas peças móveis primeiro. Volte para o básico absoluto e veja se você pode realmente manter tudo junto no quadro corretamente. Em seguida, adicione lentamente o movimento vez. la alinhamento e rigidez são aprendidas corretamente.