Qualquer um que realize o halterofilismo ou qualquer outra atividade de jogo de ferro com um certo grau de entusiasmo sempre aprenderá o máximo que puder sobre treinamento, essas pessoas estão constantemente procurando a combinação ideal de exercícios, repetições, séries, carga de treinamento e intensidade, provavelmente porque cada um desses elementos é quantificável e fácil de entender. Você lê essas variáveis, então você quer ir para a academia e experimentá-las em seu último programa de treinamento.
Pode levar algum tempo para um novo aprendiz descobrir a importância da recuperação em seu treinamento. Muitas vezes, o neófito, em seu entusiasmo pelo esporte, não será capaz de se concentrar na recuperação. Isso se deve, em parte, à era dos novos aprendizes. Halterofilistas adolescentes parecem não ter fim de energia, para a inveja dos halterofilistas da era dos professores. Jovens atletas podem queimar a vela em ambas as extremidades em termos de recuperação devido à sua juventude e entusiasmo, mas cedo ou tarde, à medida que melhoram, ficam cara a cara com o problema da recuperação adequada de seus treinos intensos.
- Com isso em mente.
- Cabe ao atleta saber quais fatores levarão a mais tempo de recuperação do que outros.
- Dessa forma.
- A programação será muito mais eficiente: você quer distribuir suas diferentes pesquisas em torno de sua programação de uma forma que não exigirá mais tempo de trabalho e recuperação do que o necessário.
Basta comparar como você se sente depois de várias séries de agachamentos pesados com um treino de dobra de bíceps. Halterofilistas não treinam agachamentos com a mesma intensidade que halterofilistas, então eles podem fazer agachamentos quase toda vez que treinam. Halterofilistas treinam em intensidades muito maiores, como muitos só têm que fazer. agachamentos uma vez por semana e alguns até uma vez a cada dez dias. Agachamentos de alta intensidade precisam de muita recuperação.
O número de músculos trabalhados em movimento está intimamente relacionado com o tamanho do trabalho muscular; grupos musculares maiores demoram mais para se recuperar do que grupos musculares menores; isso se deve ao fato de que um grande grupo muscular tem que levantar mais peso para obter o peso certo. intensidade do que um grupo pequeno. Haverá muito mais músculos destruídos durante o treinamento e levará tempo para substituí-lo.
Músculos de encolhimento lento são músculos aeróbicos, projetados para atividade constante de baixa intensidade. Claro, eles não precisarão de muito tempo de recuperação. Por outro lado, os músculos que encolhem rapidamente são projetados apenas para esforços periódicos, de modo que eles têm o luxo de permitir mais tempo. tempos de recuperação.
Elevadores de alta intensidade demoram mais para se recuperar do que os menos intensos, se você mantiver um número constante de repetições, isso é óbvio para todos. Trabalhe mais e você vai se cansar mais rápido, mesmo não-atletas podem entender isso.
Cuidados especiais devem ser tomados com repetições ao pensar em intensidade, repetições fracas como solteiros ou duplas com 95% podem ser menos dolorosas do que cinco conjuntos de repetições, mesmo que sejam mais pesadas, especialmente com esses cinco conjuntos de repetições, lembre-se que mesmo que você só treine com 85%, os músculos só sentem 85% na primeira repetição. À medida que você trabalha na série, essencialmente aumenta uma intensidade crescente. Seu quinto e último representante pode se aproximar de 100% de sua capacidade no momento, um conjunto de 85% não é realmente 85%. Ele é sempre um pouco mais alto. Tenha isso em mente ao pensar em como você vai se recuperar.
Você também deve pensar sobre o número de séries em cada exercício que você vai fazer em uma certa intensidade. Obviamente, quanto mais séries você fizer, mais cansado você estará.
Não ignore o tipo de exercício que faz ao considerar a necessidade de recuperação. Existe um componente excêntrico no exercício? Se este for o caso, esses exercícios são muito mais difíceis para as fibras musculares do que exercícios puramente concêntricos, todos nós sabemos isso fazendo agachamentos ou bancos onde há um grande componente excêntrico, esses exercícios atingem os músculos muito mais do que movimentos concêntricos, então eles precisam passar mais tempo se recuperando. Compare esses dois elevadores com exercícios de elevação olímpico que não têm um componente excêntrico. A recuperação é muito mais rápida, então os halterofilistas podem praticar rasgos, limpeza ou agitação em quase todos os treinos.
Atletas mais velhos levam mais tempo para se recuperar do que atletas mais jovens. Nada funciona melhor quando se é mais velho, e isso inclui recuperação de exercícios. Esta é uma das primeiras lições que os atletas em idade docente aprendem depois de retornar à revolta após anos de relativa inatividade. Foram-se os regimes de exercícios de cinco e seis dias por semana que ele abordou com entusiasmo na adolescência. Aos 40 anos, a única vez que você quer treinar dois dias seguidos é pouco antes de treinar uma vez. Você só não tem tempo suficiente para se recuperar dos treinos de close-up. Você precisa ter dias alternados de descanso. Alguns professores ficarão felizes em ouvir isso, outros não. Se isso te conforta, sexo funciona da mesma maneira.
Não se esqueça de considerar o quanto você tem treinado nas últimas semanas, se você está na parte mais pesada de um ciclo onde você está intencionalmente treinando demais, você precisará de tempo adicional de recuperação. , mesmo que não seja de propósito, você precisará de mais tempo de recuperação e não se esqueça do efeito do seu trabalho diário. Isso é especialmente verdade para elevadores jovens que podem ter trabalhos de verão onde eles fazem um monte de trabalho manual. Se este for o caso e você ainda quiser fazer uma quantidade decente de exercícios na academia, você precisará fazer tudo o que puder para garantir a recuperação.
Não se esqueça de sua condição psicológica ou subestime seu efeito sobre sua condição física, se você estiver estressado ou ansioso ou tiver muitos problemas em mente, afetará a energia que você dedica ao treinamento, se isso te afetar dessa forma, precisará de mais tempo de recuperação.
A receita mais óbvia aqui para levantar é dormir o suficiente à noite. Se eles são observadores, mesmo jovens atletas notarão que quando treinam, sua necessidade de dormir aumenta significativamente. Seu treinamento rasga seus músculos e eles precisam ser reconstruídos. É melhor fazê-lo à noite quando você não está fazendo nada com seus músculos, não funciona tão bem se você estressar seus músculos mais com falta de sono ou outras atividades.
Outra medida preventiva óbvia é ter uma nutrição adequada, se você quebrar o músculo você precisará obter os nutrientes para reconstruir esse músculo, se você tentar cometer um erro nesta área, você vai notar muito em breve quando você se recuperar.
O progresso no halterofilismo sempre foi um programa de treinamento bem planejado, combinado com estratégias adequadas de nutrição e recuperação. Lembre-se que você não está fortalecido por se exercitar; você só fica forte quando se recupera do treinamento.
Fotos 1 e 2 cortesia do CrossFit LA
Foto 3 cortesia de Shutterstock.