Estamos no meio de uma grande mudança na forma física. Há um início crescente de exercícios como tradicionalmente pensamos: esteiras, bicicletas e suporte a agachamento. Com a crescente popularidade do MovNat, parkour e CrossFit, vemos mais ginástica. -forças, mais movimentos animais e mais coisas que permitem ao atleta típico coçar a cabeça em comparação com a tradicional simplicidade de esteiras, bicicletas e suporte de agachamento.
Esses movimentos intrincados têm um enorme valor atlético, mas nos deixam muitos nos perguntando: “Como diabos eu programo rampas de urso em um treino?”
- Vamos simplificar as coisas através de um processo que chamo de programação intuitiva.
- O objetivo da programação intuitiva é um equilíbrio entre o mundo quantitativo de conjuntos.
- Ensaios e tempo e o sentimento qualitativo do movimento exploratório.
- Esta abordagem simplifica o vasto e aterrorizante mundo da programação de movimento.
- Dando-lhe uma base atlética de espectro completo com dores de cabeça mínimas.
Além disso, sessões de movimento intuitivas nos dão uma pausa para explorar novos movimentos, se divertir e talvez destacar os elos fracos de nossa programação habitual.
A respiração acontece se pensamos nisso ou não. O que deve nos preocupar é a qualidade da nossa respiração. Sem ele, estamos essencialmente na água. Karel Lewit, fundador da Escola de Medicina e Reabilitação Manual de Praga, disse que é melhor: “Se você não respira, não tem movimento”. A respiração regular não é apenas uma luz verde para o movimento, mas também reduz o estresse oxidativo do exercício. 1
Faça isso
Posição de repouso construtiva
Construímos uma carta proprioceptiva por meio dessa prática. Enriquecer nosso mapa mental do corpo tem um efeito poderoso sobre a função neuromuscular, regulando os sistemas sensório-motores do corpo. 4 Pense nisso desta forma: quando sabemos exatamente com o que estamos trabalhando, é mais fácil realizar a tarefa em mãos.
Agora vamos iniciar o sistema nervoso para o funcionamento ideal através de movimentos lentos e suaves. Provavelmente haverá alguns olhos aqui, mas me apoie. O movimento lento leva a uma melhor percepção de movimento e melhor mecânica. Isso é graças a um princípio pouco conhecido chamado regra Weber-Fechner2. Basicamente, isso se resume a isso: a magnitude de um estímulo é inversamente proporcional à capacidade do cérebro de sentir diferenças de magnitude.
Todd Hargrove, um praticante de Feldenkrais e Rolfer, deu um exemplo útil em seu artigo Why Does Slow Movement Build Coordination?Imagine estar em uma sala escura com uma vela acesa. Você pode facilmente dizer quando há um segundo, certo?São 200 velas. Iluminação 201 não é tão fácil de discernir, não é?
Sabemos disso intuitivamente, mas nunca aplicamos de forma prática. Reduzir a velocidade e simplificar nosso movimento nos dá um rico campo de jogo sensorial-motor e muitas informações sobre o que acontece com nosso corpo em movimento. 3 Como o fundador da MovNat, Erwan A LeCorre gosta de dizer: “Speed masks ineficiência”.
Faça isso
Uma vez que preparamos o sistema nervoso para um funcionamento efetivo, é hora de mover o corpo. Para simplificar, vamos descomprirei nosso movimento intuitivo em peças de locomoção e manipulação. Mova-se, depois mova outra coisa.
Aponte para 10 a 15 minutos.
A locomoção abrange todos os nossos primeiros movimentos. Rolar, rastejar, andar, correr. Pode até incluir pular e escalar. É hora de explorar como você move seu corpo pelo espaço.
Você pode começar com um pliométrico leve como pular a corda ou pular latas, depois disso, trabalhar rastejando e subindo. Não precisa treinar para falhar, não se esqueça que você pode se divertir com seus movimentos.
Aponte para 15 a 20 minutos
Manipulação é a maneira como exercitamos nossos corpos em nosso ambiente. É aqui que os movimentos de reforço mais familiares entram em jogo. Para sessões de movimento intuitiva, recomendo tração superior do corpo, movimento inferior do corpo e impulso superior do corpo.
Você pode escolher puxar para cima, deadlift e L-sit em handstand. Examine esses movimentos com 5 repetições cada (mantendo-os “virtuosos”). Mais uma vez, a qualidade do movimento é essencial. Faça uma pausa, se necessário. Você vai acabar com uma impressão qualitativa de seu treinamento e medidas quantitativas de progresso. Ganha-ganha, se quer saber.
Aponte para 15 a 20 minutos
Para condicionamento, você pode voltar ao seu treino de locomoção. Sprints são um excelente finalizador, ou você pode experimentar meu complexo de locomoção favorito: acompanhar com a corrida. A explosividade associada à moagem cria um impacto poderoso no sistema.
Quando terminar sua sessão de movimento intuitiva, volte para o seu corpo Quais diferenças você nota?Sua respiração provavelmente mudou e seu pulso acelerou. Você está mais ciente de certas partes do corpo?
Este estilo de programação é tanto um excelente download e uma prática em si mesmo. Simplificando o vasto campo de movimento, o tornamos acessível e lhe damos uma estrutura indispensável sem tirar o prazer inerente à prática. Continue movida!
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Referências
1. Martarelli, D et al. ” A respiração diafragmática reduz o estresse oxidativo induzido pelo exercício”, medicina complementar e alternativa baseada em evidências. 2011. https: //dx. doi. org/10. 1093/ecam/nep169
2. Hecht, Selig. ” Discriminação Visual de Intensidade e Lei Weber-Fechner”, The Journal of General Physiology 1924. https://www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC2140693/pdf /235. pdf
3. Ma, H.
4. Payne, P et al. ” Experiência somática: uso da inercepção e propiocepção como elementos essenciais da terapia de trauma”, Fronteiras da Psicologia. 2015. https: //dx. doi. org/10. 3389/fpsyg. 2015. 00093
Fotos cortesia de Breaking Muscle.