Você sonha em ser capaz de sentar confortavelmente no chão com as pernas longas na sua frente?Ou talvez você tenha objetivos mais ambiciosos, como ser capaz de dobrar para a frente em uma perna larga a cavalo com seu peito se aproximando do chão, mas não importa o quanto você tente ou quanto tempo você se alonga, nada acontece. Você fica (principalmente) vertical, seus músculos rejeitam a posição em que você tenta colocá-los anunciando seu desconforto.
Talvez você não saiba do que estou falando, porque pode facilmente inclinar-se para a frente com o peito no chão. No entanto, você pode querer continuar lendo, pois provavelmente encontrará alguém que tem dificuldade para sentar no chão, limitado pela falta de movimento e controle motor.
- Quando você considera o movimento dos quadris.
- Provavelmente pensa na posição em que sua perna pode se mover facilmente.
- Embora isso certamente faça parte do movimento.
- Vamos revisar rapidamente o funcionamento da articulação do quadril.
A cabeça do fêmur, o osso da coxa longa, encontra a pelve em um copo bem projetado chamado acetábulo. 1 O acetábulo localizado um pouco para a frente na pelve, onde estão localizados os três ossos que compõem a pelve. em todas as direções dentro da articulação, permitindo que a perna se mova em várias direções.
A pélvis também se move em torno do fêmur de diferentes maneiras. É também uma forma de mobilidade do quadril.
Experimente o seguinte: coloque os joelhos elevados, provavelmente em um cobertor ou algo que apoie seus joelhos. Agora mova o pé esquerdo para a frente e transfira a maior parte do peso para o joelho direito. De quantas maneiras você pode mover o joelho direito?
Você também pode tentar ficar na posição de suas mãos e joelhos, com os joelhos colocados diretamente sob seus quadris. Comece rolando sua pélvis de baixo para cima. Agora mova sua pélvis para trás e um pouco para a direita. Esquerda. Você pode começar a sentir como esses movimentos realmente mobilizam a articulação do quadril?
Porque isso é importante? Porque quando você se senta no chão com a pélvis inclinada para trás porque não tem controle/consciência/força/flexibilidade para mover sua pelve para a frente, você pode passar os próximos 12 meses esticando diligentemente seus tendões e você nunca vai se sentir realmente confortável. para rolar em torno de seu fêmur, ele vai dobrar em outro lugar, mais do que provavelmente onde sua pélvis encontra suas costas nos sacrossanmas. Não é necessariamente uma coisa ruim, só leva a mais trabalho. É menos econômico e limitará seu potencial de mobilidade.
Bem, então, o que você deve fazer para melhorar sua flexão do quadril?
Começaremos pelo primeiro passo, melhorando sua percepção de como a pelve se move ao redor dos quadris, já que o objetivo é fazê-lo sentado, alguns marcos na pelve, o primeiro dos quais são os tuberosos ischiaticos, podem ser úteis.
Quando sentados, na parte inferior da pélvis estão dois solavancos ósseos que servem como pontos de junção para vários músculos, que são os ossos tubos ischiaticos ou abdominais2, que fornecem ao sistema nervoso feedback sensorial sobre a localização da pelve no espaço. A capacidade de sentir esses dois ossos quando se senta em uma cadeira torna muito mais fácil entender como mover sua pelve quando se inclina para a frente.
Nos exercícios de baixo, eu movo minha pélvis para frente, para trás e circularmente enquanto sento, eu alterno a perna que cruzei no topo, e quando eu me movo circularmente, eu me movo em torno dos meus ossos sentados.
Outra maneira de abordar a detecção de bacias hidrográficas é sentir a pelve se mover pelo espaço, o que significa que se você puder diferenciar movimentos na pélvis quando tiver menos contato com o solo, você provavelmente será capaz de controlar como sua pelve se move. quando você tem muito contato.
Tente isso: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, coloque as mãos nos dois ossos do quadril dianteiro e toque o chão cuidadosamente novamente. E a área sob minhas mãos? É provável que ambos os ossos sintam que estão subindo para as costelas. Agora, arque o fundo de suas costas para longe do chão. O que suas mãos estão fazendo agora? Eles provavelmente sentem que estão se afastando da costa.
Fique de joelhos com as mãos sempre nos dois quadris dianteiros Você pode fazer o mesmo movimento nesta posição, deixando a área sob suas mãos mover-se em direção às costelas e, em seguida, longe de suas costelas?Você pode sentir o movimento da pélvis? O fêmur vai e volta várias vezes, esclarecendo como se sente quando você move sua pélvis isoladamente.
Você pode fazer o mesmo em uma variedade de posições, ingsinging os movimentos da pelve e cada vez mais perto de alcançar suas habilidades de twerk.
Agora que você pode sentir sua pélvis se movendo em uma variedade de posições, vamos voltar a como tudo funciona em uma posição sentada.
Se você se sentar e sentir rapidamente sua pélvis rolar para trás, arredondando a parte inferior das costas, sentar-se em um cobertor, livro ou pequeno passo, você pode evitar que sua pelve recue em uma posição ligeiramente elevada?Se a resposta for sim, será. Se você ainda sente sua pélvis se mover para trás e você não pode ajudá-la, segure-se um pouco mais. Os acessórios são temporários e são ferramentas que permitem sentir como é a flexão pura do quadril e permitem que você se sinta confortável e desenvolva a força e o controle do motor necessários para mover o movimento para outras posições.
O que significa não voltar sua pélvis?
Para onde o peso na pélvis se move?Você sente que está rodando na frente de seus ossos sentados, mesmo que seja um pouco?E seu tronco está um pouco mais perto de suas coxas?
Vá e volte entre as duas posições algumas vezes, apenas sinta o que está acontecendo em sua pélvis e como seu torso está. Deixe o tronco ir na mesma direção que a pélvis, para que ele não arque ou cerque seu corpo. ao contrário: é como se toda a unidade estivesse se movendo em uma direção ou outra. Pense no que acontece em suas articulações do quadril enquanto faz isso: flexione seu quadril quando mover sua pélvis para a frente.
Agora que você tem uma ideia de como isolar e sentir a pélvis em uma posição sentada, é hora de desenvolver resistência na posição. Isso, na verdade, é tudo flexibilidade, é a capacidade de manter uma determinada posição ou forma confortavelmente, por um tempo fixo. A flexibilidade que você precisa depende de seus objetivos. Todos nós podemos nos beneficiar de estar confortáveis no chão, então eu vou seguir o exemplo de pernas longas na frente, um pouco separados.
Para ser dono do trabalho, você tem que ser capaz de ficar lá fora. Se simplesmente sentar com as pernas longas na sua frente é um desafio com sua pélvis não curvada, então comece por aí. Não se esqueça de se apoiar em algo se você não fizer isso. Não sou forte o suficiente para evitar que minha pélvis recue. Defina um temporizador por três minutos. Brinque com o movimento. Você pode rolar sua pélvis para frente e para trás, virar os joelhos para dentro e para fora, apontar os dedos para fora e em sua direção, jogar uma bola, estender os braços em direções diferentes. As possibilidades são infinitas, mas o objetivo continua o mesmo: ficar na posição.
Uma vez que você se sinta confortável (e será se você praticá-lo regularmente), comece a explorar as possibilidades de voltar para a frente, tenha em mente que o movimento começa na pelve, no vídeo abaixo você vê que eu começo com meu torso bastante vertical Ao longo do tempo, eu fico mais horizontal com o chão. Para fazer isso, penso novamente que o movimento vem da bacia. Uma vez que a pélvis se transforma um pouco em uma nova posição, eu fico lá, estaticamente ou fazendo alguma coisa. um minuto, estou muito mais perto do chão do que no início.
Referências
Banerjee, P. et Mclean, Q. C. , (2011). Conflito femoro-tabular: um teste de diagnóstico e tratamento. Revisões atuais da Medicina Musculoesquelético, 4 (1), 23-32.
2. Kaya, D. , Yosmaoglu, B. y Doral, M. N. , (Eds. ), (2018). Propiocepção em ortopedia, medicina esportiva e reabilitação. Nova Iorque.