“Se você tivesse que escolher um suplemento para performance, qual seria? Eu sempre me perguntei isso. Em meio à miríade de informações científicas e conhecimentos disponíveis, é difícil entender quais suplementos podem oferecer a melhor relação custo-benefício.
CrossFit, o esporte fitness, está em constante evolução. Os competidores estão se tornando mais aptos, mais rápidos e mais fortes, e os padrões de competição estão constantemente melhorando. Por essa razão, precisamos entender melhor como maximizar o potencial de treinamento. À medida que o volume e a intensidade do treinamento aumentam, também aumenta nossa necessidade de melhorar nossa nutrição para se alimentar e se recuperar de forma mais eficiente do treinamento. É aqui que os suplementos desempenham um papel fundamental.
- Não há suplementos essenciais.
- Eles são chamados de “suplementos” por uma razão: em geral.
- Eles são destinados a complementar sua dieta.
- Não para substituir refeições ou nutrientes que você pode obter de alimentos integrais ou fontes saudáveis.
Tenho dificuldade em identificar um suplemento que eu recomendaria para o desempenho, então eu acho que sim em termos de nutrição para o desempenho ideal. Para isso, você tem três áreas-chave: pré-treinamento, pós-treinamento e intra-treinamento.
A suplementação correta neste momento pode ter efeitos positivos no desempenho, incluindo:
Eu compilei uma lista dos três suplementos principais a tomar nestes momentos-chave e os classifiquei em termos de:
Na verdade, a escolha dos suplementos é realmente tão simples quanto a ABC.
Isso poderia ter sido tão fácil? Q?Proteína, mas então não teria sido tão pegajoso como a ABC. Os aminoácidos são os componentes básicos das proteínas e a ingestão de proteínas desempenha um papel importante tanto na composição corporal quanto na recuperação pós-exercício.
A suplementação com proteínas ou aminoácidos ramificados (BCAA) pode ajudar a prevenir a degradação muscular durante o exercício e tem se mostrado para melhorar a recuperação, reduzir a dor muscular e melhorar a composição corporal. 1,2
O aminoácido mais comumente suplementado é a leucina (um aminoácido de cadeia ramificada que predomina em proteínas de soro de leite). A leucina desempenha um papel importante na construção do tecido muscular. Pode ser encontrado em muitas fontes de alimentos, mas geralmente é encontrado em concentrações mais altas em soro e produtos lácteos, por isso é uma ferramenta ideal para melhorar o crescimento e a reparação muscular.
Do ponto de vista de desempenho, a suplementação com proteína de soro de leite ou aminoácidos foi demonstrada: 3,4,5
Estudos relacionados ao uso de BCAA antes do treinamento também foram realizados para melhorar a intensidade do treinamento e reduzir os níveis de fadiga induzidos pelo exercício. 2,6
Muitas vezes é aconselhável tomar whey protein diretamente após o treinamento para melhorar a recuperação após as sessões, no entanto, proteínas de soro de leite também podem ser recomendadas antes do treinamento. ácidos disponíveis para os músculos usarem quando necessário durante a sessão.
A suplementação do BCAA é tão versátil, pois os BCAAs podem ser benéficos quando usados antes do treino, durante o treinamento ou após o treinamento, dependendo de seus objetivos. A suplementação do BCAA pode prevenir a degradação muscular se tomada durante o treinamento e também pode prevenir o catabolismo se tomada após o treinamento. especialmente útil se você tem um déficit calórico para perder peso, mas não quer perder massa muscular.
Beta-alanina é chamada de tampão de ácido láctico e pode impedir o acúmulo de subprodutos metabólicos que ocorrem com altas intensidades de exercício. A suplementação beta-alanina também pode ajudar a remover esses subprodutos de nossos músculos e corrente sanguínea quando os subprodutos atingem os limiares que começam. para limitar o desempenho.
Beta-alanina funciona aumentando os níveis intramusculares de carnosina. A carnosina é liberada na corrente sanguínea quando nossos níveis sanguíneos se tornam mais ácidos e ajuda a evitar o acúmulo de íons de hidrogênio (que causam acidez no sangue) que fazem com que nossos músculos queimem. , níveis mais altos de carnosina no sangue evitarão, ou pelo menos atrasarão o aparecimento dessa sensação de queimação e nos permitirão trabalhar mais por mais tempo. A beta-alanina tem se mostrado particularmente eficaz na melhoria do desempenho e potência durante as sessões de exercícios que duram entre um e quatro minutos. 7,8
A beta-alanina é frequentemente prescrita como um suplemento pré-treino, mas a suplementação beta-alanina não depende do tempo, por isso pode ser tomada em dosagens ao longo do dia. A principal razão pela qual é tomada antes do treinamento é que ele pode corresponder a creatina. suplementação (veja abaixo) para efeitos sinergísticos adicionais no desempenho do treinamento.
Em termos de dosagem, a beta-alanina é a mais eficaz entre 2 e 5 g por dia. Doses mais altas podem causar formigamento (um efeito colateral inofensivo). Isso pode ser evitado dividindo a dose em porções menores.
Creatina é um dos suplementos esportivos mais procurados e tem a reputação de melhorar o desempenho durante exercícios de alta intensidade (especialmente treinamento de intervalo). Estas pequenas rajadas de energia são impulsionadas pelo nosso sistema de fosfato de creatina, e este sistema de energia só é eficaz por seis a dez segundos de atividade de alta intensidade antes que nossas reservas de creatina se esgotem. Durante nossos períodos de recuperação, nossas reservas de creatina são reabastecidas.
A suplementação de creatina pode ajudar neste processo bidiredireto: você pode recarregar nossas reservas de creatina, o que significa que, em primeiro lugar, nossos níveis de creatina levarão mais tempo para esgotar, bem como para substituir a creatina usada durante a atividade mais rapidamente.
Do ponto de vista de desempenho, a suplementação monohidrato de creatina resulta em: 11
A maioria dos protocolos de suplementação de creatina promove uma fase de carregamento que é usada para uma saturação celular mais rápida, após esse período de saturação, é comum usar uma dose de 5 g por dia, essa saturação pode ser alcançada de forma mais simples tomando uma dose entre 2 e 5 g antes e depois do treinamento de forma consistente. O uso desta última estratégia permite que os benefícios sinérgicos da suplementação, juntamente com a proteína beta-alanina (pré) e whey (pós) melhorem ainda mais o desempenho e a recuperação.
Esta não é de forma alguma uma lista exaustiva ou o que eu recomendaria a todos; No entanto, se você levar seu desempenho do CrossFit a sério, você consideraria seriamente adicionar esses três suplementos-chave ao seu plano nutricional.
Veja estes artigos relacionados
Referências
1. Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY. – Suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada durante repetidos e prolongados exercícios de esqui de altitude. Int J Sport Nutr. Setembro de 1996; 6 (3): 295-306.
2. Shimizu M, Miyagawa K, Iwashita S, Noda T, Hamada K, Genno H, Nariz H. – Gasto energético durante caminhadas de montanha de 2 dias (2857 m) e efeitos da suplementação de aminoácidos em homens e mulheres idosos. Eur J Appl Physiol. Março de 2012; 112 (3): 1077-86. doi: 10. 1007 / s00421-011-2057-2. Postado online em 9 de julho de 2011.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. – Efeito da sincronização do suplemento proteico sobre mudanças de força, potência e composição corporal em homens treinados pela resistência. Int J Sport Nutr Exercise Metab. 2009 Abr; 19 (2): 172-85.
4. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. – Os efeitos da proteína e suplementação de aminoácidos nas adaptações de desempenho e exercício durante dez semanas de treinamento de resistência. J Strength Cond Res. 2006 Agosto; 20 (3): 643-53.
5. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. – O efeito do treinamento de resistência combinado com a ingestão de proteínas ao longo do tempo no tamanho da fibra muscular e força muscular Metabolismo. Fevereiro de 2005; 54 (2): 151-6.
6. Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. – Influência da ingestão de uma solução de aminoácido de cadeia ramificada sobre o estresse percebido durante o exercício. Ato Fisiol Scand. 1997 Janeiro; 159 (1): 41-9.
7. Zoeller RF, STout JR, O’kroy JA, DJ Torok, Mielke M. – Efeitos de 28 dias de suplementação monohidrate beta-alanina e creatina em potência aeróbica, limiares ventilatórios e lácticos e aminoácidos tempo de esgotamento. ; 33 (3): 505-10. Publicação online de 5 de setembro de 2006.
8. STout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J. – Efeitos da suplementação beta-alanina no início da fadiga neuromuscular e limiar ventilatório em mulheres Aminoácidos. 2007; 32 (3): 381-6. Publicação online de 30 de novembro de 2006.
9. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. – Os efeitos de quatro semanas de suplementação de creatina e treinamento intervalado de alta intensidade na aptidão cardiorrespiratória: um ensaio randomizado controlado. J Int Soc Sports Nutr. 12 de novembro de 2009; 6: 18. doi: 10. 1186 / 1550-2783-6-18.
10. Juhsz I, Gyre I, Csende Z, Rucz L, Tihanyi J. – A suplementação de creatina melhora o desempenho anaeróbico de nadadores juniores de elite com barbatanas. Lei Fisiol Hung. 2009 Setembro; 96 (3): 325-36. doi: 10. 1556 / APhysiol. 96. 2009. 3. 6.
11. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. – Efeitos de quatro semanas de treinamento em intervalos de alta intensidade e suplementação de creatina sobre potência crítica e capacidade de trabalho anaeróbica em homens mais velhos universitários. J Force Cond. Res. 2009 Setembro; 23 (6): 1663-9. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e3181b1fd1f.
Fotos 1 e 3 cortesia do CrossFit Los Angeles
Foto 2 cortesia de Shutterstock.