Uma das coisas que aprendi nos seminários de ensino na Gym Jones é que muitas pessoas não entendem como reunir várias fases de treinamento em um treino coeso de um ano (ou macrociclo). A maior dificuldade em explicar o conceito de macrociclo é que cada um tem um ponto de partida único e um conjunto único de objetivos de curto e longo prazo. Não existe uma receita universal verdadeira para algo tão subjetivo como “sucesso” ou, pior, “aptidão”. Essas duas coisas significam coisas muito diferentes para cada indivíduo.
A primeira coisa que você precisa fazer é começar com uma avaliação honesta de suas habilidades atuais, o que pode significar que você precisa fazer testes. Depende de como você testou esses atributos recentemente.
- Vou te dar um exemplo.
- Suponha que um dos meus objetivos para o próximo ano (2020-2021) é aumentar minhas costas para 400 libras.
- Bem.
- Eu não posso escrever um cronograma eficaz a menos que eu saiba o que é o meu máximo de volta.
- Então realmente valeria a pena tentar.
Então temos que estabelecer um prazo razoável para alcançar o objetivo. No caso deste agachamento traseiro de 400 lb, pode levar 2 anos para adicionar 40 lbs ao meu agachamento máximo atual (360). Isso depende da outra condição física. características (se houver) que precisam ser abordadas no macrociclo.
Se a força pura é o único sistema de energia que você planeja enfrentar, 40 libras é razoável o suficiente; No entanto, se você planeja gastar metade do macrociclo (6 meses) para desenvolver sua forma física, então 40 libras é bastante irracional.
Você terá que ajustar suas expectativas de 40 libras para algo como 20-25 libras. Se você conseguir um resultado melhor, é fantástico. Caso contrário, eu tinha expectativas razoáveis no início do ano de treinamento e já sabia que seria um compromisso de vários anos.
Agora que você tem objetivos claros, uma compreensão de seus recursos atuais e um período razoável de tempo, é hora de definir como o macrociclo deve se parecer (e observe que mantenho esta discussão muito completa e conceitual, o detalhe granular seria muito mais discutido). profundo).
Supondo que você não tenha metas de condicionamento físico durante o ano de treinamento e dedique todo o seu tempo e energia às suas metas de força, o ano de treinamento seria assim:
Há outras maneiras de escrever isso? Claro, você pode pular as semanas básicas entre as fases, mas eu acho que é um bom descanso fisiológico e psicológico apenas caminhar até a academia e fazer coisas divertidas por uma ou duas semanas (ou mais, se você precisar).
Pedalar entre força e hipertrofia é uma ótima maneira de organizar o treinamento de força. O trabalho de hipertrofia não só permite que você ganhe um pouco de tamanho, mas também permite que você passe tempo e vá de alta intensidade para técnica perfeita, desenvolver bons hábitos de treinamento e movimento. e obter os menores ganhos da faixa de 65-80% em termos de carga.
Você também pode implementar algumas variações em elevadores convencionais (elevador terrestre convencional, desenvolvido deitado, agachamento traseiro, prensa rigorosa com halteres) se você planeja atacar aqueles nas fases de força mais linear. Evitar variações de exercícios é um caminho rápido para possíveis lesões de uso excessivo. e mais exaustão sistêmica.
Se os seus objetivos fossem mais gerais, ou seja, o de uma preparação física geral (GPP), o seu ciclo de macrotreinamento seria muito diferente e seria mais parecido com a forma como a gente se aproxima o ano aqui na academia.
O fato de nosso ano de treinamento ser realizado de outubro a setembro é incidental e motivado principalmente pelo seminário avançado que organizamos uma vez por ano em setembro, sempre temos salas de ginástica que planejam participar, por isso treinamos para otimizar nossa forma física para este evento. . Seu calendário deve refletir seu próprio treinamento e necessidades máximas.
O treinamento específico para um esporte é muito diferente. Não importa o esporte, deve haver uma baixa temporada clara e uma clara abordagem sazonal de como você treina. Se você não tomar essa abordagem em seu esporte, tudo bem, só significa que você não está falando sério.
Eu não estou aqui para julgar o que você está fazendo ou como você está fazendo isso, mas se você quer treinar para obter o melhor resultado ou ser um atleta competitivo, tenha certeza de que a competição provavelmente não perderá tempo e energia valiosos. . Grande caixa de ginástica local na classe jazzercise em preparação para o campeonato mundial de qualquer esporte.
O design sazonal começa com o calendário. Quando você deve chegar ao topo?Seja várias vezes por temporada (como um esporte de força ou poder, como halterofilismo olímpico, halterofilismo ou homem forte), sua baixa temporada é apenas qualquer período entre as competições.
Seus blocos de treinamento dependerão de uma série de fatores, incluindo resultados, condição de lesão e tempo entre competências. Se o seu esporte é mais tradicional (como futebol, basquete, beisebol, etc. ), treinar dentro e fora de temporada é muito mais simples.
A diferença entre alcançar seus objetivos e apenas falar sobre as coisas que você gostaria de ser capaz de fazer é geralmente planejar. Faça um plano, torne-o relevante e certifique-se de que é alcançável. Tem objetivos claros e um calendário realista.
Finalmente, corra, como sempre, não hesite em fazer perguntas. Temos opções personalizadas de programação à sua disposição quando necessário.