Como nutricionista, um pedido comum que recebo é ajudar os clientes a criar planos de refeição. Teoricamente, planos de refeição são fáceis, não são?Pegue um plano e siga-o. Infelizmente, não é assim tão simples. Um plano escrito em um pedaço de papel sempre requer compras, culinária e planejamento. O planejamento bem-sucedido das refeições começa com um papel ativo. Você tem que encontrar os pratos perfeitos para suas necessidades. Por perfeito, quero dizer aqueles que você pode alcançar realisticamente e que satisfazem você. Para ajudá-lo, vamos dividir a comida em três categorias que você pode reconstituir para formar refeições.
Você precisa das três categorias para cada refeição, mas a quantidade depende de variáveis como genética, preferências de sabor, alergias alimentares e níveis de atividade.
- Claro.
- Você pode verificar receitas online.
- Mas ter suas receitas favoritas na ponta dos dedos facilita o planejamento de refeições.
- [Crédito da foto: Pixabay].
Para saber se uma nova receita funciona para você, faça-se as seguintes perguntas:
Se você é um vencedor, mantenha a receita e comece a criar seu próprio livro de opções de viagem. Mesmo com receitas na Internet, gosto de livros de receitas porque simplifica as coisas e facilita a salvação dos seus favoritos. Me chame de veterano, mas livros são legais.
Se uma receita não atingiu o objetivo, procure formas de subir de nível (mais proteína, porções diferentes, etc. ). Para ajudá-lo a começar, aqui estão algumas maneiras de melhorar as refeições comuns.
Um café da manhã fácil é cereal; No entanto, os cereais são geralmente ricos em carboidratos. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, mas você precisa de proteína e talvez gordura para evitar passar fome uma hora depois. Estar com fome depois de uma refeição leva ao lanche, resultando em aumento da ingestão calórica durante a refeição. Uma maneira de tornar os cereais mais satisfatórios é adicionar um punhado de amêndoas e pó de proteína de baunilha. Ou talvez tentar leite de coco em vez de leite desnatado. O excesso de gordura pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo. No café da manhã, é bom limitar as opções e torná-lo mais rotineiro. Role entre duas e três opções para que você nunca se sinta sobrecarregado quando ficar sem tempo.
Você tem que ser realista no preparo da comida. Para o almoço ou jantar, um sanduíche é fácil. Frango Marsala do zero não é fácil. Frango cozido e alface são fáceis, mas também não vão durar muito no seu plano. Os jantares podem variar e ser criativos, ou podem ser simples e rotineiros, dependendo da sua agenda e preferências. O fato é manter as opções limitadas ao que você sabe e adicionar itens lentamente?Tente-os e veja se é um ajuste. Ao criar seu plano de refeição, você não precisa abrir mão de seus pratos favoritos, como sanduíches, tacos e pratos de massas, você só precisa de ajustes para ajudá-los a se integrar melhor ao seu sistema.
Sanduíche de peru: Coma dois legumes (cebola, alface, talvez um tomate ou pepino) Meça sua maionese e temperos. As chances são de que você não precisa tanto quanto pensa.
Tacos: Além da alface típica, tomate, cebola, ele também adiciona um prato lateral para que quando o descuido inevitável ocorra, você come as peças como uma salada de taco. Em uma dieta, é comum pular a casca de taco e colocar os ingredientes do taco em uma salada; no entanto, sem uma fonte de carboidratos, muitos estarão com fome. Se você pular a casca, adicione um pouco de arroz.
Macarrão com queijo: Eu sei, macarrão e queijo em um plano?Saudável? Com certeza, é sobre servir aqui. Adicione tomates secos ao sol e brócolis cozido para aumentar a fibra e diminuir a velocidade enquanto come. Mantenha seu controle. Coma em um prato menor e mantenha o prato fora de vista. Se isso ainda não te satisfaz, adicione um peito de frango ou camarão para mais proteína.
Nada é tão fácil quanto alguém que te dá um plano de refeição, mas você conhece melhor suas preferências. Seja paciente e dê boas notas, e depois de três meses, você terá seu próprio livro de receitas para planejar refeições.
Veja isso para se inspirar em uma receita: