Quando comecei a levantar pesos aos 16 anos, meu treinamento consistia em três exercícios: laços com halteres em pé e deitar e extensões de tríceps alongados, também conhecidos como imprensa francesa. atraindo a atenção mais favorável do sexo oposto. No entanto, olhando para trás mais de 20 anos de treinamento, é engraçado como minha rotina foi desequilibrada e incompleta.
Eu não tinha ideia de como estabelecer um programa equilibrado, o que era a revista, como aquecer adequadamente ou realmente fazer qualquer outra coisa que é bastante conhecida pela população de halterofilismo geralmente mais educada hoje, mas tudo o que eu tenho foi consistência.
- Se eu soubesse então o que sei agora.
- Que o conhecimento e a consistência que eu tinha.
- Em vez disso.
- Teriam me levado a um progresso muito mais rápido.
- Eu poderia ter atenuado muitas das lesões e disfunções que tive que lidar desde então com um pouco mais de conhecimento do que tenho agora.
Um conceito que estou implementando agora em meus programas é atingir os músculos escapulares (omoplatas), que recebem muito menos atenção do que merecem, provavelmente porque estão na parte de trás do nosso corpo e não são tão populares para o treinamento quanto inflação. peitorais ou bíceps.
Para treinar adequadamente os movimentos das omoplatas, vamos primeiro falar sobre anatomia e biomecânica básica, aprofundar-se em alguns problemas comuns e, em seguida, aprender quatro exercícios avançados para desenvolver a força escapular.
A omoplata é um osso em forma de triângulo que flutua sobre nossa caixa torácica. É único porque é o único osso do nosso corpo que trava, porque é ligado ao corpo através dos músculos, enquanto todas as outras articulações têm ligamentos para maior estabilidade. Esta ligação muscular única da omoplata ao corpo permite grande mobilidade, mas qualquer disfunção dos músculos escápulos pode causar mau posicionamento ou estabilidade da omoplata que pode causar dor e lesão.
O aspecto mais lateral da omoplata é a cavidade glenóide, que forma a cavidade onde a cabeça do úmero se move (osso do braço) Quando o braço se move, a omoplata também deve se mover para que a cavidade glenóide forneça uma interface ideal para a cabeça do úmero se mover sem invadir nenhuma estrutura.
Quando a maioria das pessoas pensa na estabilidade do ombro, elas pensam na retração escapular, ou seja, colocar as omoplatas juntas. Faz sentido. Para a maioria de nós, isso parece uma posição muito estável e sólida, mas a realidade é que seu ombro é uma articulação muito móvel que permite uma ampla gama de movimentos.
A verdadeira estabilidade é colocar a omoplata na melhor posição e mantê-la forte, não importa o movimento que você faça, seja empurrando um braço, pressionando uma barra sobre sua cabeça ou jogando uma bola rápida. Há seis movimentos básicos das omoplatas como descrito abaixo.
Agora que você entende os movimentos básicos das omoplatas, vamos falar sobre um termo que você já deve ter ouvido, chamado ritmo escápulo-humeral.
Cada vez que você move os braços, a omoplata também deve se mover para que a cavidade glenóide e a cabeça do úmero estejam em alinhamento ideal, chamado ritmo escápulo-úmero. O movimento mais frequentemente associado ao termo ritmo escápulo-humeral é a rotação ascendente durante a dobra ou remoção total do ombro, que envolve girar a omoplata quando o braço se move sobre a cabeça.
Sem rotação escapular ascendente, pode ocorrer um impacto do úmero na bursa subacromial (remboration entre os ossos) ou no tendão do manguito rotador, resultando em danos, dor, inflamação e, se repetida com frequência e força suficiente, lágrimas.
Os músculos responsáveis pela rotação ascendente da omoplata são os trapezoides anteriores, superiores e inferiores dentados, é incorreto pensar que o resto dos músculos escápulos não funcionam porque toda vez que as omoplatas se movem, todos os músculos escápulos e o manguito rotador devem estar ativos até certo ponto para que a cabeça do úmero permaneça centrada na cavidade glenóide.
Enquanto a rotação ascendente é geralmente associada ao ritmo scapulohumerral, o outro movimento principal é a retração/distração da omoplata com movimentos horizontais de tração/impulso, respectivamente. Este ritmo natural oferece a maior amplitude de movimento e alinhamento ideal da articulação do ombro.
Vamos passar por cima de um exemplo do mundo real
Está dizendo que aprendeu a ficar com as omoplatas?Para baixo e para trás? Quando você está na academia. Este é um truque de treinamento que, infelizmente, é comum hoje em dia e se aplica a todos os tipos de exercícios, desde dominados até flexões, bombas e prensas de teto.
E digamos que você é um treinador de MMA e boxe, dois esportes que eu tive um monte de experiências trabalhando com atletas. Toda vez que você dá um soco, você treinou para manter suas omoplatas retraídas, para que este modelo possa afetar seu esporte. Mas sem uma extensão escapular completa, você pode perder até 4-5?Alcance de seu golpe. Isso pode fazer a diferença entre ter sucesso ou falhar (e seu oponente consegue neutralizar seu ataque).
Você pode ir em frente e tentar fazer isso agora mesmo. Feche o punho e traga o braço direito esquerdo à sua frente enquanto vai entre a retração total e a protração da omoplata e observe a diferença de alcance entre os dois. feito isso antes, o alcance pode ser bastante surpreendente.
Agora, enquanto falamos sobre o ritmo erúmero-humeral em movimentos verticais e horizontais de impulso/tração, a realidade é que há uma taxa de movimento apropriada da omoplata e do úmero toda vez que os braços se movem em qualquer plano de movimento, em um ângulo como uma fileira de cabos de cima para baixo, as omoplatas devem se mover de um leve elevador e extensão para uma leve depressão e retração.
Treinar esse movimento coordenado entre a omoplata e o úmero mantém os ombros saudáveis e os músculos fazem o que foram projetados para fazer.
Se você tem ombros doloridos e/ou tensos, é provável que você também tenha um mau funcionamento de um ou mais músculos que estão inseridos na omoplata. Três problemas comuns para halterofilistas com músculos escápulos fracos são:
Tanto a bursa quanto o tendão do manguito rotador ocupam o espaço entre o úmero e parte da omoplata chamada acromion.
Um conflito geralmente ocorre quando o braço está acima da cabeça, seja para carregar uma bola rápida ou para pressionar uma barra sobre a cabeça, e a omoplata não se move o suficiente (ou não se move em tudo), o que faz com que o úmero belisque. O resultado é o trauma repetitivo ao tecido afetado que causa dor, inflamação, e às vezes, no caso do tendão do manguito rotador, uma ruptura completa.
Dois processos osseais omoplate, acromion e coracoides (AC), são conectados por vários ligamentos à clavícula. A articulação AC é a articulação entre a omoplata e a clavícula. Embora existam músculos que conectam a clavícula ao úmero (pecs principais, deltoides), a caixa torácica (subclavícula), coluna (trapézio) e crânio (esteterocleidomastoide), não há músculos que liguem a clavícula à omoplata. .
Portanto, as lesões articulares ac são entorses e não tensões, pois entorses referem-se a lesão ligamentar enquanto entorses referem-se a lesão muscular. As torções levam mais tempo para curar do que as tensões devido ao suprimento sanguíneo relativamente baixo dos ligamentos em comparação com os músculos, por isso queremos evitá-los. o que quer que seja.
Entorses articulares ac podem ser o resultado de trauma agudo (ou seja, cair em uma mão estendida) se os estabilizadores escapulares não forem fortes o suficiente e/ou se a mobilidade de extensão do ombro for limitada. Lacunas são um exemplo de movimento que pode causar uma articulação ac torcido devido a trauma repetitivo.
Na parte inferior de uma imersão, a posição do ombro combinada com a força da gravidade e contração do peitoral principal (que se origina na clavícula) causa força de corte nos ligamentos da articulação AC e pode muitas vezes levar à entorse.
Finalmente, uma das doenças mais populares da escápula, a escápula alada é freqüentemente atribuída à fraqueza do serrátil anterior, no entanto, não é apenas a fraqueza do serrátil anterior que contribui para a escápula alada.
A facilitação muscular, o que significa que um músculo faz mais trabalho do que deveria, também contribui para o fechamento do serrate anterior quando deveria funcionar, para que possamos fortalecer o serrate o que quisermos, mas até que o músculo facilitado seja tratado, não importa.
Ou, se o serrato anterior é realmente fraco, precisamos fortalecê-lo, mas então precisamos ter certeza de que ele está re-inserido nos diferentes movimentos que realizamos, seja na academia, no esporte ou no cotidiano. não aborda a correção de padrões de movimento disfuncional, ativação de músculos fracos da bunda ou qualquer outra ideia de reabilitação. Eu incluí esta seção sobre problemas comuns porque se você tiver algum desses problemas, não há nenhuma maneira que eu vou tentar qualquer um dos exercícios que eu estou prestes a mostrar-lhe.
Vá corrigir seus problemas de ombro, pois se você incorporar esses exercícios em sua rotina, seus problemas se multiplicarão em magnitude, pois os exercícios a seguir requerem muita força.
Há dois denominadores comuns em cada um desses quatro exercícios: um é manter os cotovelos retos, o que mantém a concentração onde queremos (nos músculos escapulares) e dois é focar na inclinação traseira da omoplata para garantir que as folhas do ombro permaneçam no mesmo nível que a caixa torácica e o dente anterior esteja ativo.
Este é provavelmente o exercício mais necessário neste artigo, pois raramente treinamos na extensão do ombro e acho que se você fez muitas repetições na mentira desenvolvida, sua mobilidade de extensão do ombro é zero.
Para obter ganhos duradouros de mobilidade, não devemos apenas alongar os tecidos através de trechos estáticos passivos, mas também fortalecer a força dos músculos que nos ajudam a entrar, estabilizar e deixar essa faixa, caso contrário, simplesmente nos esforçamos.
O objetivo deste exercício é levantar os quadris o mais alto possível, mas apenas com a omoplata permanecendo na borda da caixa torácica por meio de uma flexão posterior e a coluna o mais próximo da posição neutra possível.
A suspensão arqueada é ideal para fortalecer a retração escapular e ao mesmo tempo alongar toda a frente do corpo (linha anterior) e mobilizar a coluna em extensão, posição na qual devemos trabalhar para neutralizar os efeitos da vida moderna em nossa postura.
Embora você provavelmente tenha feito este exercício ou pelo menos estivesse nesta posição ao fazer bombas indianas, você provavelmente não vai se concentrar na posição escapular, que deve subir quando seus braços estão acima de sua cabeça para evitar qualquer impacto bursa. e/ou tendão do manguito rotador. Não tente beliscar as omoplatas para baixo e para trás durante esta técnica.
Finalmente, o mais difícil dos quatro exercícios: puxar e transferir a escápula para um braço resulta em depressão escárcula, retração e força de agarramento, então se você não pode efetivamente segurar uma barra com uma mão, trabalhe nela antes de experimentar esta técnica. .
Cada um desses quatro exercícios trabalha um elemento diferente de força e estabilidade escapular, e se você incorporar todos eles em sua rotina, você desenvolverá força, estabilidade e mobilidade para ombros sem dor.
Experimente-os, concentre-se na técnica certa e receba as recompensas. Se você tiver alguma dúvida ou quiser se conectar diretamente, visite meu canal no YouTube ou o link do Facebook na minha linha do tempo.