Um estudo de 2004 publicado no Journal of Applied Physiology começa com uma história intrigante: um dia, em 1984, Miss Emily M. Brown apertou um botão de borracha com a mão esquerda o mais forte possível e depois passou os treze dias seguintes treinando sua mão direita. realizando dez contrações máximas por dia. Quando a força da mão esquerda foi medida novamente no décimo terceiro dia, ele aumentou 43%.
Vendo que a Srta. Brown só treinou sua mão direita, os autores do relatório só puderam concluir que o treinamento à direita criou ganhos de força à esquerda.
- Brown.
- Embora ela provavelmente não sabia na época.
- Estava fazendo o que agora chamamos de treinamento unilateral.
- Treinar membros individualmente.
- Em vez de envolver ambos os lados juntos.
- é uma técnica popular e muito benéfica.
- Exercícios unilaterais são hoje amplamente utilizados.
- Reconhecidos como parte importante de qualquer rotina de fisiculturismo.
- Continue lendo para descobrir por quê.
Quando se trata de força, o todo é geralmente menor do que a soma de suas partes. Na maioria dos casos, a força total dos dois membros utilizados juntos é, na verdade, menor do que a soma da força dos membros individuais.
Embora isso pareça estranho, a lógica diz que dois trabalhando juntos devem ser mais fortes do que um, um grupo de estudos confirmou esse fenômeno do ‘déficit bilateral’ Ninguém sabe por que isso é verdade. O que sabemos é que trabalhar com cada membro através de um exercício unilateral pode reduzir o déficit bilateral.
Todo mundo tem um lado fraco. De fato, estudos têm demonstrado que as diferenças de força entre os membros podem chegar a 25%. O treinamento bilateral permite que seu lado dominante compense o lado mais fraco, escondendo desequilíbrios que poderiam causar lesões.
Exercícios unilaterais permitem eliminar essas assimetrias. Ao fazer esses exercícios, comece pelo lado mais fraco. Depois de trabalhar deste lado até a fadiga, faça a mesma quantidade de repetições no lado mais forte. Embora você não trabalhe na fadiga do lado mais forte, ele trará o lado mais fraco para lidar com isso, permitindo que você fortaleça ambos os lados da mesma maneira.
Isso é em parte devido ao fenômeno descoberto pela Srta. Emily Brown e sua bala de borracha. Os autores do estudo de 2004 chegaram a uma conclusão semelhante à do estudo de 1984, descobrindo que quando um membro é unilateralmente conduzido, o lado não vendido ganha cerca de metade dos ganhos de força no lado impulsionado. Outros estudos mostraram aumento da força no membro destreinado variando de 8% a 22%.
Então, mesmo que você fortaleça seu lado mais fraco, seus benefícios laterais mais fortes, ou seja, você não perderá mesmo que você não leve o lado mais forte para a fadiga total, este conceito também é útil em caso de lesão. Mesmo que um lado esteja fora de ordem, o treinamento unilateral do outro pode ajudar a melhorar a força do membro ferido, não exagerar a ponto de causar grandes desequilíbrios.
Exercícios unilaterais desequilibram-no, recrutando os músculos estabilizantes profundos do corpo para enfrentá-lo e levá-lo de volta para o centro. Um estudo de 2005 sobre exercícios unilaterais e instáveis descobriu que:
A prensa de ombro nilateral produziu maior ativação dos estabilizadores dorsais e a prensa unilateral do peito resultou em maior ativação de todos os estabilizadores do tronco, em comparação com pressões bilaterais.
Os pesquisadores concluíram que “fortalecer o tronco” pode ser um benefício secundário da realização de exercícios unilateralmente. Outro estudo da atividade muscular central em vários tipos de exercícios de resistência concluiu definitivamente que, para aqueles que buscam fortalecer o coração, os exercícios unilaterais eram superiores aos bilaterais. . O desenvolvimento desses músculos abdominais é importante para desenvolver equilíbrio e estabilidade, proteger sua coluna vertebral e cultivar uma força funcional integrada.
Nossas atividades esportivas diárias raramente requerem movimentos bilaterais. Bater uma bola de futebol é um movimento unilateral: equilíbrio em uma perna enquanto a outra aplica força. Carregar uma sacola de compras geralmente é uma operação com uma mão só. Mesmo andando e correndo são, na base, movimentos de um lado: um pé e depois o outro.
De fato, ao tentar simular os modelos funcionais de recrutamento muscular necessários para o atletismo e a vida cotidiana, os profissionais muitas vezes prescrevem exercícios unilaterais, cultivam força unilateral traduz-se em nossas outras atividades, aumentando a adaptabilidade e fortalecendo a força funcional.
Tente incorporar esses exercícios únicos de peso corporal unicamente em sua rotina. Lembre-se: trabalhe seu lado mais fraco até a fadiga, em seguida, faça a mesma quantidade de repetições do outro lado. Repita 2 a 3 séries de cada lado.
Suportar o peso do seu corpo de um lado do corpo envolve seus músculos do peito, ombros e braços de uma forma nova e dinâmica. Certifique-se de manter seu corpo paralelo ao solo para envolver os músculos centrais. Sua respiração deve ser regular, lenta e uniforme durante todo o exercício. Se ele perder o fôlego, foi longe demais.
Modificando um impulso normal colocando um braço no chão, ele vai desviar a atenção para o peitoral, aumentando consideravelmente a dificuldade para um músculo peitoral. Inspire para descer e exalar para repelir.
O equilíbrio em uma perna transforma um agachamento em uma experiência mortal de estabilidade. Você desenvolverá sua força e equilíbrio enquanto queima totalmente suas pernas. Não se preocupe em ir até o começo, comece ao meio, depois desça à medida que se desenvolve. sua força inalação e equilíbrio para descer e exalar para se levantar.
Como você precisa recrutar fibras musculares adicionais para manter sua posição na bola de estabilidade, este exercício cria uma força séria através das nádegas. Como em qualquer exercício de equilíbrio, a concentração é essencial. Mantenha um hálito regular, regular e calmo.
Se você tiver alguma dúvida sobre qualquer um desses exercícios, poste-os nos comentários abaixo. Tente-os e diga-nos como está indo!
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Referências
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