O calendário de nutrientes é de longe um dos aspectos mais discutidos da nutrição para o atletismo. Eu diria que eles me perguntam sobre o tempo dos nutrientes quase tão frequentemente quanto o quê, e creatina não é exceção a esta regra. lá fora, é geralmente entendido que devemos levá-lo, mas nem sempre sabemos quando.
Muitos nutricionistas fazem um grande alvoroço sobre o calendário de nutrientes. Embora o tempo seja importante, saber o que comer e quanto comer é mais importante do que quando. Mas para atletas que querem ser competitivos no mais alto nível, cada pequeno detalhe importa. Em um estudo recente publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, os pesquisadores queriam saber se o tempo de ingestão de creatina realmente fez diferença.
- O design do estúdio era bem simples.
- Os pesquisadores usaram uma dose bastante padrão de 5 gramas de creatina em um grupo de traficantes.
- Os participantes embarcaram em um programa de treinamento de peso de quatro semanas.
- Suas estatísticas foram medidas antes e depois de seus treinos e consumiram dietas normais ricas em proteínas com uma boa mistura de macronutrientes Cada participante foi designado para um dos dois grupos.
- O primeiro grupo tomou creatina imediatamente antes do exercício e o outro grupo tomou-a imediatamente depois.
Havia uma diferença entre os grupos, embora fosse pequeno. No final, o grupo pós-treino experimentou as maiores tendências para maiores ganhos em massa magra e força. Note, no entanto, que este estudo durou apenas quatro semanas. É tempo suficiente para ver uma pequena diferença em alguém que aumenta regularmente, com ou sem creatina, mas não necessariamente tempo suficiente para ver uma grande diferença.
Há também alguns outros fatores a considerar. É possível que o pequeno tamanho da amostra tenha levado ao resultado e a creatina não tenha nada a ver com isso. Mais pesquisas seriam necessárias com amostras maiores para ter certeza, mas digamos que os resultados são verdadeiros, apenas para ver se eles fazem sentido. Por que a ingestão de creatina faria diferença?
A creatina nos alimentos pode ter algo a ver com isso. Na verdade, cerca de 20% dos participantes não responderam à creatina, o que poderia ser simplesmente devido à sua dieta rica em proteínas. No entanto, isso não explicaria a diferença de tempo em si, pois a ingestão total de creatina diária seria a mesma.
A absorção de creatina também pode aumentar após um treino, bem como absorção de proteínas e sensibilidade à glicose. Embora essa afirmação seja um pouco contestada por nutrientes em geral, esta pode ser uma razão viável pela qual a creatina poderia ser melhor usada imediatamente após um treino. .
No final do dia, não sabemos completamente. Este tema precisa ser abordado com um estudo mais amplo e melhor. Por enquanto, parece que adicionar creatina à sua comida ou smoothie pós-treino será tão bom ou potencialmente melhor do que em qualquer outro momento.
Referências
1. José Antonio, et. al. , “Os Efeitos da Suplementação Monohidrato de Creatina Antes e Depois do Treinamento em Composição Corporal e Força”, Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2013, 10:36.