Quantos de vocês tiveram problemas intestinais durante uma corrida?Lembro-me claramente que eu estava gravemente doente e tive que parar em todos os banheiros portáteis (havia um a cada milha) durante a minha primeira maratona de Ironman. Eu me senti infeliz. Infelizmente, muitos de nós temos histórias de guerra semelhantes, estima-se que entre 30 e 90% das pessoas tiveram problemas gastrointestinais em algum momento de suas vidas, na verdade, um estudo de triatletas de longa distância competindo em condições extremas descobriu que até 93% dos atletas tinham sintomas gastrointestinais. 1 Esta é uma estatística notavelmente alta.
Sua carreira acabou de começar, você tem um plano alimentar para ficar forte o dia todo?[Foto cortesia de Pixabay].
- No mundo dos esportes de resistência.
- Há uma crença comum de que você deve substituir o máximo possível de calorias fisicamente por carboidratos simples “fáceis de digerir”.
- Geralmente bebendo géis e bebidas açucaradas.
- Supõe-se que essa abordagem o ajude a economizar os estoques de glicogênio.
- Permitindo que você mantenha uma intensidade mais alta por mais tempo (leia-se: correr mais rápido).
- No entanto.
- Essa abordagem aborda o problema do ângulo errado e sobrecarrega nosso sistema digestivo em condições já difíceis.
Alguns estudos sugerem que os humanos podem absorver com segurança até 360 calorias (90 g) de carboidratos por hora, e devem fazê-lo para eventos com mais de 2,5 horas. Este número é muito otimista e é realmente necessário ultrapassar os limites?
Durante o exercício, seu corpo fornece aos músculos o máximo de oxigênio possível, o que requer sangue. Quanto maior a intensidade, mais sangue você precisa para atender a demanda. Isso faz com que o fluxo sanguíneo para o seu estômago fique em segundo plano e deixa você em um estado menos que ideal para digestão. Adicione fatores como condições de calor e umidade ou os efeitos desagradáveis da corrida, e seu estômago se tornará ainda menos capaz de lidar com a alta ingestão de carboidratos e acabar com problemas intestinais.
Em vez de tentar acompanhar as demandas de carboidratos que poderiam causar estragos dentro de casa, por que não ser o mais eficaz possível em exercícios aeróbicos para queimar mais gordura e menos carboidratos para correr mais rápido?Isso permite que você consuma menos calorias e dá uma pausa no seu intestino.
Os carboidratos são apenas uma pequena parte da energia total que seu corpo armazena naturalmente. A maioria dos atletas comuns armazena calorias suficientes de carboidratos para durar 2 a 3 horas de exercícios moderadamente intensos. gordura subcutânea que pode ser potencialmente usada como combustível. Se você puder treinar seu corpo para absorver esse combustível em intensidades mais altas, você economizará seus estoques de glicogênio e reduzirá o estresse que ele causa em seu intestino.
Para treinar seu corpo para ser mais eficiente em termos de combustível e usar gordura em intensidades mais altas, comece por estar ciente de como suas escolhas alimentares e horários afetam seus níveis de açúcar no sangue e insulina.
Quando você come, o pâncreas libera insulina para lidar com os nutrientes que chegam e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. A quantidade liberada depende da concentração e da quantidade de glicose liberada na corrente sanguínea. Quanto mais o corpo precisa para equilibrar o açúcar no sangue, mais insulina é liberada. Isso é importante por dois motivos principais:
Quando você prioriza consistentemente os carboidratos em sua dieta e planos de dieta, seu corpo é colocado em um estado que prioriza a glicose (carboidratos) como combustível em vez de ácidos graxos. C? É então que você vê gráficos como o exemplo de? Pobre? Anterior, onde mesmo em baixa intensidade, a gordura não é bem aproveitada; por outro lado, quando você come e treina de uma forma que sinaliza consistentemente ao corpo para liberar, quebrar e usar a gordura como combustível, ele acabará se inclinando nessa direção como seu estado natural.
Para tornar seu corpo o mais eficiente possível em exercícios aeróbicos, concentre-se em três áreas principais: alimentação diária, reabastecimento e corrida de reabastecimento.
O treinamento de resistência é dividido em duas categorias: treinos de baixa intensidade para desenvolver treinos de resistência e alta intensidade para desenvolver força, velocidade e potência. Períodos de baixa intensidade são uma mina de ouro para melhorar sua eficiência aeróbica. Durante esses bloqueios, sua dieta deve consistir principalmente de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e legumes.
À medida que seus exercícios ficam mais intensos, introduza quantidades moderadas de amidos integrais de baixo índice glicêmico para ajudar seu corpo a lidar com as necessidades mais elevadas de carboidratos e calorias de seus exercícios. Esses períodos de treinamento mais intensos ocorrem quando produtos de nutrição esportiva, como géis, blocos ou bebidas desempenham um papel. papel, pois ajudam a repor e manter seus estoques de glicogênio no pico para o próximo treino intenso ou durante o treino atual.
A regra das 3 horas é um guia útil para pensar sobre como abastecer seus treinos. Como regra geral, exercícios de menos de três horas devem se concentrar principalmente na hidratação. Esses exercícios devem depender do combustível que você já armazenou em seu corpo.
Comece a pensar em reabastecer quando seus treinos atingirem a marca de 3 horas. Você não quer explodir completamente seus estoques de glicogênio durante esses treinos, então é aconselhável ter um plano de reabastecimento antecipado para mantê-lo energizado ao longo do dia. .
O carregamento de carboidratos é um conceito infame para atletas de resistência, mas acontece que o protocolo da velha guarda de comer rosquinhas, massas e pães por uma semana antes da corrida é uma má ideia. Pesquisas recentes mostraram que leva apenas 24 horas para fazê-lo efetivamente. complementar reservas de glicogênio para estar preparado para o dia da corrida. É aí que entra a regra 24/12.
Em vez de passar uma semana tentando compensar seu corpo e encher seus estoques de glicogênio até a borda, você pode fazer isso em apenas um dia, o que ajuda muito a manter todo o trabalho duro que você coloca para se tornar um aeróbico eficaz em primeiro lugar. sempre suplementando para garantir que suas reservas de energia estejam cheias para o dia da corrida.
Depois de um esforço competitivo, ou mesmo após uma sessão de treinamento competitivo em suas semanas de pico de treinamento, estocar carboidratos dentro de 12 horas do evento antes de retornar à sua dieta padrão de proteína magra, gordura, frutas e vegetais.
Então, o que você está dizendo, que tal melhorar essas estatísticas terríveis e ter grandes corridas este ano?Tudo que você precisa é de uma mudança de perspectiva e alguns ajustes simples na sua dieta e plano alimentar.
Falando em coisas simples, há muito mais coisas cafonas? envolvidos em toda esta questão. Se você está curioso e quer aprender mais sobre a ciência por trás da aeróbica eficiente, deixe-me nos comentários que sempre fico feliz em ir mais fundo.
Você fez sua dieta. Agora componha seu treinamento
Referências
1. Jeukendrup AE, Vet-Joop K. , Sturk A, et al. “Relação entre distúrbios gastrointestinais e endotoxemia, liberação de citocina e reação de fase aguda durante e após o triathlon de longa distância em homens altamente treinados”, Clinical Science (Lond) 98 (2000): 98: 47-55.