Se você fechar os olhos e imaginar todo o seu braço direito, da ponta do dedo até o topo, onde termina a imagem do seu braço?Inclui a clavícula ou esterno?Isso era parte da sua imagem?
A articulação do ombro é complicada. Consiste em conexões entre o osso do braço (úmero), omoplata (omoplata) e clavícula (clavícula). O braço pode passar por cima da cabeça devido a uma interação entre esses ossos, bem como a ação da omoplata. movendo-se sobre as costelas e clavículas movendo-se no esterno (esterno).
- Devido à sua complexidade.
- Não devemos nos surpreender que as pessoas estejam lutando com essa área.
- Adicione à equação o fato de que a articulação é bastante rasa.
- Resultando em um sentimento de instabilidade.
- E tem uma articulação que é seriamente mal compreendida.
- 1.
Uma pesquisa com 29. 026 pessoas na Noruega constatou que 15,4% dos homens e 24,9% das mulheres sentiram dor no ombro por semana. 2 A dor é um incômodo e limita sua atividade diária. Para aqueles de nós que são ativos, a dor no ombro pode diminuir nossa qualidade de vida de forma debilitante.
Suponha que se você tem dor ou desconforto, um profissional de saúde examinou você e disse que não há nada fisicamente errado com seu ombro. Examinaremos tanto a incapacidade de carregar o braço acima da cabeça devido à rigidez ou desconforto, quanto a incapacidade de carregar o braço acima da cabeça porque ele se sente instável. Mas primeiro, vamos falar sobre como o movimento de aperto do braço ocorre.
Para os propósitos deste artigo, suponha que o braço comece na omoplata. Quando pegamos o braço acima da cabeça, a omoplata gira para fora, inclina para trás e gira para cima, enquanto a clavícula sobe e se retrai. você leva seu braço acima da cabeça, sua omoplata gira para fora e para cima à medida que a clavícula sobe e recua. É como se houvesse um laço de clavícula ao redor da omoplata, que acontece com um muda a posição do outro e ambos criam o espaço necessário para que os braços se movam para cima.
Um problema comum que vejo com movimentos acima da cabeça é a incapacidade de diferenciar o ombro das costelas. Em vez de deixar os braços passarem por cima da cabeça e as omoplatas se moverem, as pessoas muitas vezes levantam a frente das costelas. braços (geralmente) não vão tão longe, indicando um problema de mobilidade, força ou controle motor.
Pense em todas as vezes que lhe disseram para manter os ombros para baixo e para trás. Para que o ombro funcione de forma ideal, é importante ser capaz de fazer o oposto da parte inferior e traseira. A omoplata não é um objeto fixo; permite que o braço se mova livremente.
A parte complicada disso é que você não pode ver sua omoplata, o que pode fazer você sentir o movimento da omoplata, um conceito escuro. Felizmente, há maneiras de melhorar a consciência geral da parte de trás do seu corpo. Quando ensino, sou um modelo básico: conscientizar sobre como uma área específica se sente, ensinar a área como se mover e como ficar em pé, e depois fortalecer e mobilizar. Você não pode mudar o que você não pode sentir e a área do ombro não é exceção.
Uma maneira fácil de começar a sentir como a omoplata funciona com seu braço é deitar de costas e mover seu ombro para cima, para baixo, em direção ao teto e ao chão. Você deve começar a sentir a omoplata movendo-se contra o chão. Você também pode levar seu braço para o teto. Mantendo o braço reto, exale e estique em direção ao teto. Você deve sentir sua omoplata se afastando do centro de suas costas. Enquanto segura o braço reto, abaixe o ombro para o chão. . Faça 6 a 8 repetições por lado.
Depois de dominar como se sente de costas, retorne à posição das mãos e joelhos, exale, deixe as omoplatas se afastarem umas das outras, inspirem, deixem-nas chegar perto. Você não sabe se você está movendo suas omoplatas? Tente isso: exale, deixe sua volta na posição do gato. Suas omoplatas naturalmente se afastarão umas das outras. Inspire, deixe seu arco de costas, suas omoplatas se unirão. Depois de fazer alguns arredondamentos e arqueamentos nas costas, veja se você pode manter suas costas paradas e mover-se sozinho de suas omoplatas.
Respiração e mobilidade do ombro andam de mãos dadas; músculos que ajudam você a respirar quando você está estressado pode tecnicamente ser qualquer um dos músculos que se juntam à caixa torácica. 4 Coincidentemente, muitos músculos que se juntam à caixa torácica se conectam à sua cabeça ou braço. você respira constantemente enquanto se prepara para o apocalipse zumbi, você provavelmente não terá muita liberdade para se mover sobre seu ombro.
Há uma série de exercícios específicos de respiração que podem acalmar o sistema nervoso e alterar os hábitos respiratórios. Uma das maneiras mais fáceis de influenciar a respiração é inalar até quatro delas pelo nariz e exalar pela boca até oito. Você pode fazê-lo sentado, em pé ou deitado. Enquanto expira, veja suas costelas amolecerem para dentro e para dentro. Ao inalar, em vez de deixar as costelas pegarem fogo, deixe o ar se mover para frente, para trás e para os lados. Dê umas respirações de 4 a 6 antes de começar o treinamento. Isso cria uma consciência da posição das costelas e facilita, ao colocar os braços acima da cabeça, certifique-se de que você não levante as costelas, ingerindo os braços no lugar.
Uma vez que você tem uma boa ideia de como suas omoplatas se sentem, é hora de trabalhar carregando seu braço sobre sua cabeça. Mas primeiro, vamos ter um momento para descobrir como é ter um sentimento de co-contração no ombro.
Há quatro pequenos músculos que estabilizam o ombro na cavidade. Estes são considerados músculos do manguito rotador. Há também vários músculos que controlam o movimento do braço em direções diferentes. A capacidade de sentir uma distribuição uniforme da carga no ombro implica uma sensação de co-contração nos músculos estabilizadores, bem como equilíbrio na frente e atrás do decote. É como se a clavícula e a parte superior das omoplatas se espalhassem uniformemente, até que finalmente sejam encontradas no topo do ombro. O vídeo abaixo explica brevemente como sentir essa coconção.
O conceito de co-contração geralmente ajudará com uma sensação de estabilidade em toda a articulação do ombro. Uma maneira de praticar mover os braços acima da cabeça, mantendo esse sentimento é se inspirar no que aprendeu com o exercício anterior. Lembra-se de como foi separar suavemente o tornozelo? Fique de joelhos. Faça a mesma ação de separar o tornozelo com as mãos, exceto que agora você está empurrando como se estivesse tentando estender o tapete. Continue esta ação enquanto você balança seus quadris de volta e levá-los de volta para o centro.
Outra opção é sentar-se de joelhos e imaginar que há uma linha de dentro do ombro para o polegar e do centro do ombro para o fone de ouvido. Veja se você pode arranjar para essas duas linhas para ser o mesmo. comprimento e para criar o maior tempo possível entre o pulso e o ombro. Uma vez que você tem isso, veja se você pode fazer a mesma ação de mover seus quadris para seus calcanhares ao exalar; Contanto que você se sinta inspirador, volte para o centro.
Qual desses sinais funciona melhor dependerá de seus hábitos. Se você está tendo problemas para esticar totalmente o braço, pode muito bem reagir à ideia de que os braços interno e externo têm o mesmo comprimento. Se você tem cotovelos com hiperextensão, pode se sair um pouco melhor imaginando que está estendendo o tapete. No entanto, essas regras não são imutáveis. Brinque com eles e veja o que funciona melhor para você.
Esses sinais funcionam porque usam os braços e músculos ao redor da correia escárcula de forma mais específica. Uma vez que você tenha adquirido a força para manter essas posições, geralmente será um pouco mais eficaz para se apoiar em seus músculos desta maneira.
Se você sentar de joelhos com as costelas se movendo para o chão, todo o trabalho de ombro descrito acima será mais difícil para você. Não é necessariamente ruim, mas não é eficaz. Se você puder ter certeza de que as costelas inferiores são paralelas ao piso quádruplo, será mais fácil isolar o movimento dos braços acima da cabeça enquanto estiver em pé ou em equilíbrio. Uma maneira fácil de colocar as costelas paralelas ao chão é exalar e sentir as costelas se moverem para trás. Agora inspire, mas não deixe as costelas se moverem para o chão. Você provavelmente vai sentir seu abdômen, então é uma daquelas posições que pode realizar várias coisas ao mesmo tempo.
Também pode trabalhar para alcançar o braço acima da cabeça a partir de uma posição no antebraço e joelhos. Mantenha a direção de suas mãos se movendo ligeiramente longe uma da outra e mantenha uma conexão entre suas costelas e pélvis. Isso impede que as coisas entrem no pescoço e permite que as omoplatas gire para cima. Exale quando alcançar seu braço, inspire levando-o de volta para o centro.
Quando você pensa em mover uma parte do corpo, você provavelmente está focando em como mover a parte do corpo do ponto A para o ponto B. Por exemplo, quando você pensa em carregar o braço acima da cabeça, a imagem que vem à mente é provavelmente o que tem que acontecer. Pegue o braço. Mas e quanto a baixar o braço?
Toda vez que você trabalha no controle do movimento de um membro contra a gravidade, você trabalha no fortalecimento de seus músculos de uma forma excêntrica. Quando seu braço está acima da cabeça, você tem duas opções: deixe o impulso puxá-lo para baixo ou lentamente abaixa-lo. mais tensão geral nas fibras musculares do que levaê-las. 5 Pesquisas sugerem que o aumento da carga colocada nos tendões durante o treinamento excêntrico leva a tendões mais fortes. O resultado final deste tipo de treinamento é sentir-se mais estável e mais forte no final das posições de corrida, como quando os braços estão completamente estendidos sobre a cabeça.
Há muitas maneiras de adicionar exercícios extravagantes à sua rotina. O exercício anterior nos antebraços é tanto um exercício de controle motor quanto um exercício excêntrico. Vá devagar e pense em resistir ao chão levando seu braço para a posição inicial.
Uma vez compreendidos os mecanismos que permitem que os braços passem sobre a cabeça nas mãos e joelhos ou cotovelos e joelhos, é hora de ver se é melhor passar por cima da cabeça agarrando uma barra, pode-se argumentar que a suspensão é essencial. posição, para a qual nossas correias escapulares são projetadas. 6 No entanto, requer um alto grau de mobilidade, força e controle do motor. Se você não confia em sua capacidade de colocar todo o seu peso em seus braços, comece segurando-se em uma barra onde você pode deixar seus pés no chão, dobrando os joelhos para permitir que mais peso passe em seus braços à medida que você ganha força.
Quando chegar à posição de pendurado, deixe-se ficar pendurado livremente, com os braços perto das orelhas. Certifique-se de que as costelas não estejam se movendo em direção à parede à sua frente. Assim que estiver nessa posição, você pode praticar a preparação para puxar enquanto segura os braços. esticado e puxando a barra em sua direção. Os ombros se afastarão das orelhas e as omoplatas se moverão para baixo nas costas. Vá para frente e para trás entre essas duas posições, deixando sua expiração rolar seus ombros para baixo e sua inspiração rolar seus ombros para cima.
Há poder para sentir que seus braços podem passar por cima de sua cabeça com segurança, sem se sentir instável ou rígido. Se você trabalhar nos fundamentos do movimento, quebrá-lo e entender de onde vem o movimento, você sentirá uma maior sensação de liberdade e força quando suspenso ou com um peso na cabeça. Sempre que você tem dificuldade com uma ação específica, pergunte a si mesmo: “Posso fazer isso de uma maneira diferente que não dói?”Se sim, pratique isso por um tempo Depois de desenvolver confiança e força, tente-os de forma diferente. Somos organizações altamente adaptáveis se tivermos a oportunidade de responder sistematicamente a desafios progressistas e específicos.
Referências
1. Gomberawalla, M. Mustafa e Jon K. Sekiya. “Ruptura do manguito rotador e instabilidade xenoperal”. Ortopedia clínica e pesquisa relacionada 472, nº 8 (2014): 2448-2456.
2. Pribicevic, Mario, A Epidemiologia da Dor do Ombro: Uma Revisão Narrativa da Literatura, EDITORIAL INTECH Acesso Aberto, 2012.
3. Andrews, James R. , Kevin E. Wilk e Michael M. Reinold, o ombro do atleta. Elsevier Health Sciences, 2008.
4. McConnell, Alison. Treinamento muscular respiratório: teoria e prática. Elsevier Health Sciences, 2013.
5. Camargo, Paula R. , Francisco Alburquerque-Sendon e Tania F. Salvini. ” Treinamento excêntrico como uma nova abordagem para tendinopatia do manguito rotador: revisão e perspectiva. World Journal of Orthopaedics 5, No. 5 (2014): 634.
6. Crompton, RH, EEVereecke e SKSThorpe. ” Locomoção e postura do ancestral hominoide comum aos hominídeos completamente modernos, com uma referência particular ao último ancestral comum panin/hominídeo”. Journal of Anatomy 212, No. 4 (2008): 501-543.