Após o artigo anterior desta semana sobre como aprender a domar fogo e fazê-lo funcionar para si mesmo, parecia lógico mostrar como esse processo poderia funcionar. Estou no meio de uma experiência muito boa em mim mesmo para mostrar que você pode treinar força e resistência ao mesmo tempo. Uma vez que essas duas qualidades estão em extremidades opostas do contínuo de força e condicionamento, muitos dirão que isso é impossível. Levantar te atrasa e? Cardio te enfraquece? Eles parecem ser as palavras-chave daqueles que estão firmemente ancorados em ambos os campos.
Bem, talvez se você está falando sobre os níveis de elite de qualquer um dos esportes, essas alegações são verdadeiras. Conheci corredores de elite de longa distância e triatletas do Ironman de perto e, para mim, eles se parecem com o equivalente humano de um pônei Shetland. cerca de três quartos de um ser humano. Isso foi até estudado e pesquisas mostram que os atletas de elite têm apenas cerca de 75% do mesmo IMC que a faixa normal para o resto da sociedade. Quando um quilo extra de peso equivale a um esforço extra de um ano e meio. por cento para correr na mesma velocidade, não é de admirar corredores de elite querem ser mais leves. O mesmo vale para halterofilistas de elite?Os halterofilistas olímpicos na minha altura carregam 30 quilos a mais do que eu. Imagine se estivéssemos trocando esses grupos e os grandes tentando correr e os magros estivessem tentando levantar caminhões pesados?Isso claramente não vai funcionar para as elites.
- Mas e o resto de nós.
- O resto de nós que querem ser fortes e musculosos.
- Mas também têm algum condicionamento físico para jogar um jogo ou correr com nossos filhos e não ficar sem fôlego ou dormir exaustos depois?Hoje em dia você tem tanto medo de treinar demais e perder força muscular ou preciosa que quase qualquer forma de treinamento de frequência cardíaca foi ignorada.
- Eu vi o que acontece com as pessoas tentando hackear o treinamento tornando a dose mínima eficaz e comendo super limpa para ficar magra.
- O resultado é que eles lutam quando as coisas ficam agitadas.
- A capacidade de trabalhar é um dos benefícios mais úteis do exercício.
- Um amigo meu me contou uma história sobre acampar à noite.
- Ser pego em uma tempestade de neve e ter que andar 30 milhas para fora?Se tivessem parado.
- Teriam morrido de frio.
- Posso garantir que os inimigos cardiovasculares deste mundo não teriam conseguido isso.
Quando você dá uma olhada em alguns recursos de fitness bem conhecidos, como Beyond Pavel’s Bodybuilding, Jim Wendler’s 5/3/1 e até mesmo o trabalho de Bill Starr, podemos ver algumas semelhanças muito grandes. -Elevadores articulares como agachamentos, levantamento de solo e prensas e o uso de três a cinco séries de cinco repetições Como podemos pegar esse conhecimento e adaptá-lo à nossa própria situação para ganhar força e não ser tão esmagado por fadiga ou dor muscular que não podemos mais correr ou cavalgar mais tarde?
O exemplo da minha semana é assim para o treinamento de força
Segunda-feira
O agachamento é feito na segunda-feira para ter certeza que eu posso fazer tudo o que puder, como eu chegar ao meu dia mais difícil de resistência, que é quarta-feira, e antes dos meus dias mais longos, que são o fim de semana.
Ao contrário do modelo 5/3/1, que diz para você fazer o máximo de repetições possível na última série, eu mantenho série de cinco, não estou procurando um expandido e não quero esgotar minha capacidade de recuperação aqui. Excessivamente.
Escolha uma versão de dominada que permita cinco repetições, talvez usando pesos, queixos de toalha, etc.
Estes são feitos como um over-together onde eu faço uma versão difícil de um exercício, como levantar as pernas penduradas e imediatamente segui-lo com uma versão mais fácil como levantamentos de perna no chão.
Quinta-feira
Muitos verão isso e pensarão que não é trabalho suficiente porque não entendem o importante papel que a fadiga e a recuperação desempenham no treinamento de força enquanto aumentam o volume de seu trabalho de resistência. Embora existam apenas duas sessões de musculação por semana, ainda treinam onze vezes com uma combinação de trabalho intensivo de intervalo, bem como sessões mais fáceis e longas. Se eu fizer tudo o que posso na academia, adicionar volume ou até mesmo algum outro treino, a realidade é que eu simplesmente não tenho capacidade de recuperação suficiente para o objetivo do treinamento é fazer o suficiente para estimular uma resposta, depois recuperar e repetir, não tanto quanto eu puder a qualquer momento.
A parte mais difícil de tudo isso é deixar seu ego ir. Quando você adiciona força ou resistência ao seu treinamento, o outro sofrerá. Não é incomum ver o agachamento de uma pessoa cair tanto quanto quando ela começa a adicionar longas corridas. com o tempo, ele retorna quando o corpo se adapta. O mesmo vale para a velocidade, quando você tem dor nas pernas ao fazer o primeiro agachamento, você não vai correr rápido, mas é porque é treinamento e o objetivo do Treinamento deve ser corrigir fraquezas. Com o tempo, você vai se adaptar e adicionar a outra coisa, se você é um atleta de resistência que acabou de começar a levantar ou um atleta que adicionou trabalho de resistência, irá beneficiá-lo.
Há mais de uma maneira de esfolar um gato e eu acabei de mostrar uma maneira muito simples de fazer um plano como 5/3/1 caber no treinamento de resistência. A chave é ler os programas de treinamento, assimilar o que é útil para você e você não precisa participar religiosamente de um programa se você sabe que não atenderá às suas necessidades, mas procurar o tema central em planos semelhantes vai levá-lo a encontrar uma maneira de ir para si mesmo. domado o fogo, não aconchegar-se em torno dele esperando que eu aquecê-lo.