Depois de escrever meu artigo Cada plano tem buracos: conectando os ombros, quadris e núcleo, joguei com diferentes versões de treinamento em nossos exercícios e descobri uma que parecia particularmente ruim. Foi um daqueles treinamentos que levou as pessoas a me dizerem, alguns dias depois, que ainda estavam sentindo as consequências.
A intenção do exercício original era trabalhar na estabilidade dos ombros, aderência, força do tronco e quadris, e também fazer as pessoas respirarem com dificuldade ao fazê-lo.
- Todos os movimentos devem ser o mais pesados possível.
- Para a caminhada do fazendeiro.
- Começamos com o peso corporal como guia.
- Para passeios de rack.
- Use o par mais pesado de pesos russos que você pode limpar.
- E para caminhadas de alta altitude.
- Use um tamanho de sino mais alto quando você pode pressionar para realizar algumas repetições.
A primeira rodada deve ser tratada como um aquecimento. Nós simplesmente pedimos às pessoas para escolher pesos que eram um pouco mais leves do que eles planejavam usar para o resto do treino. Em uma hora, as pessoas estavam recebendo cinco assaltos.
Como em todos os treinos, tem buracos, e o maior problema para mim foi que ele sobrecarregou todo o corpo, deixando as pessoas não conseguindo treinar bem por alguns dias depois, então joguei um pouco com o formato e propus dois diferentes. treinos baseados em portage que são igualmente difíceis, mas por diferentes razões.
3 voltas realizadas com um parceiro como I-go-you-go
3 voltas realizadas com um parceiro como I-go-you-go.
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A ideia com isso era usar a porta como opção cardio, como faria com a musculação intervalada (IWT). Para quem não conhece o IWT, o princípio básico é que você use um elevador grande, de preferência um elevador de corpo inteiro, e siga-o com dois minutos de trabalho cardiovascular duro. Eu queria ver o que aconteceria usando pesos cardio em vez de cardio real, porque houve boas discussões recentemente.
A primeira coisa que vou dizer sobre este treino é que você não é ganancioso com os pesos que você escolhe. O cara com quem eu estava treinando e eu estava usando sinos de 16kg para os degraus altos (e eu até descida para 14kg no quando passamos pela série de imprensa e andei sobre minha cabeça, meus braços e ombros já estavam pegando fogo.
Passeios de rack são horríveis se você nunca fez isso antes. A respiração se torna quase impossível e toda a parte superior do corpo parece necessária para manter tudo no lugar. Não seja preguiçoso e deixe-se afundar em uma posição de rack desleixado. lutar contra a carga e tentar manter uma postura forte.
Finalmente, a série de marchas de fazendeiros. Dois minutos é muito tempo para segurar algo e andar sem mudar de aderência. Usamos sinos de 20kg, mas poderíamos ter engordado mais.
Foi tudo uma hora do início ao fim e o topo do meu corpo ficou cansado por dois dias depois (nota à margem: não faça esse treino um dia antes de você precisar nadar 3 km). É uma excelente escolha para o trabalho de força no final de uma semana e não precisa de pesos tão pesados quanto a versão original, o que o torna mais seguro. Em termos de cardio, você definitivamente terá maior resistência aos músculos envolvidos, mas não espere outros benefícios de exercício do que isso.
A ideia com isso era optar exatamente pelo sentimento oposto da Opção 1: fazer um adiamento e segui-lo com exercício cardiovascular real por dois minutos, de acordo com um IWT. Eu também queria escolher uma opção de cardio que combinasse com o transporte usado. como foi:
3 voltas realizadas com um parceiro como I-go-you-go
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Spreads muito mais curtos exigiam ir muito mais pesado do que a primeira opção de treinamento. Para o primeiro round, isso não cria um problema, mas uma vez que a alta frequência cardíaca do cardio é levada em conta, torna o segundo e terceiro rounds muito mais difíceis. Se as pessoas selecionarem as cargas certas, não será um problema.
Uma coisa que eu acho, e isso é um aviso não importa o formato que você escolher para carregar sua bagagem de mão, é que calçadas duplas podem ser problemáticas para as pessoas. A maioria das pessoas não tem uma boa posição em suas cabeças e não as estabiliza lá por longos períodos de tempo pode causar problemas. Eu tive pessoas reclamando de dor no pescoço, ombro e costas apenas por ter os braços sobre a cabeça por longos períodos de tempo (e eles geralmente são perguntados por que eu não lhes ensino elevadores olímpicos completos também).
A questão é que a sobrecarga irá rapidamente expor as fraquezas das pessoas nesta posição. Se você fizer a versão longa com ninhadas de dois minutos, as pessoas vão compensar suas fraquezas com outra coisa, então tenha muito cuidado com isso.
Minha versão favorita deste treino é a opção 1 porque impõe completamente a parte superior do corpo, ao mesmo tempo em que visa muitas qualidades de estabilidade. A única condição que eu acrescentaria é que as pessoas precisam de uma grande habilidade para passar por cima da cabeça com um tronco vertical e nenhuma compensação antes de deixá-los fazê-lo, caso contrário haverá problemas.