Todo atleta experiente lhe dirá que quer ser um iniciante novamente. Afinal, estes são os melhores ganhos que você já teve. Este surto de melhora física inicial se torna sua primeira dose de medicação, e vai assombrá-lo. esse sentimento uma e outra vez.
Lembro quando comecei a treinar seriamente, comi para fortalecer meus músculos e treinei duro na academia. Em três meses, adicionei 70 libras à minha posição de mentira, 80 libras ao meu agachamento, 100 libras ao meu levantador de chão e ganhei 27 quilos de músculo. Eu fui de gordura magra para gordura magra em 90 dias. Foi uma loucura hoje eu vou compartilhar com você exatamente o que você precisa fazer se você é novo no treinamento e quer desenvolver seus músculos, e isso só envolve quatro coisas.
- Se você é um iniciante.
- Você não precisa seguir a rotina de 6 dias de Arnold Schwarzenegger.
- Mas você deve treinar 3 vezes por semana.
- Usando um treino de corpo inteiro composto composto.
- Treinamento Recomendo escolher um exercício em cada categoria de movimento:.
Imprensa horizontal
Calado horizontal
Joelho dominante
Dominando o quadril
Impulso vertical
Tiro vertical
Escolha um exercício em cada categoria e você terá construído um treino corporal completo. Para séries e ensaios, use o seguinte para cada exercício:
Por exemplo, seu treinamento de primeiro dia pode ser assim
Eu era totalmente contra o trabalho isolado para iniciantes, mas isso me chamou a atenção: se o seu objetivo é desenvolver músculos, você precisa saber sentir o trabalho de um músculo e aprender a contrair esse músculo o mais forte possível. Como você ensina isso? Trabalho isolado.
Faça 2 conjuntos de 8 a 12 repetições para cada exercício. O objetivo é contrair o músculo que trabalha o mais duro possível.
Dia 1º
Dia 2.
Dia 3.
Com seu treinamento, seu objetivo é ser mais forte, é assim que você progride. Exercícios nunca devem ser fáceis; se parece fácil, você não ganha. Em qualquer exercício, você deve tentar fazer um dos seguintes para cada exercício:
Seu objetivo a cada treino é bater ou igualar os resultados do último treino, então se você pressionou pela última vez 100 libras por 3 séries de 10 repetições (30 repetições no total), desta vez você deve fazer um dos seguintes:
Quando você é um iniciante, parece que tudo que você come está usado para construir seus músculos, é incrível. Isso significa que você pode comer grandes quantidades de comida e desenvolver rapidamente seus músculos. Eu recomendo comer peso corporal x 18 calorias, então se você pesar 150 quilos, você vai precisar comer 2700 calorias por dia para construir seus músculos.
No caso da proteína, você deseja obter um mínimo de 1g / lb; portanto, se pesar 150lbs, precisará de pelo menos 150g de proteína por dia. Não há negociação aqui. A princípio, vai soar muito, supere e coma.
Com as dicas acima, você pode aproveitar seus ganhos iniciantes e construir um corpo incrível. Tudo o que você precisa fazer é fazer um treino de corpo inteiro três vezes por semana, terminar seus treinos com um trabalho de isolamento para melhorar a conexão mente-músculo, sempre tentar adicionar mais peso ou repetições para progredir, e comer calorias proteicas suficientes para apoiar o crescimento muscular. Dedique-se a este plano nos próximos três meses, e garanto que você terá ganhos incríveis para iniciantes.