Um guia prático para o jejum intermitente: alimentação saudável, nutrição, perda de peso, perda de gordura, jejum intermitente, planejamento de refeições, preparação de refeições
A última moda no mundo da nutrição e dietas é um tipo de dieta conhecida como (IF). SE envolve consumir sua quantidade diária de calorias durante uma “janela alimentar” específica e jejum (não comer) durante a parte restante do dia. Existem três variantes básicas de jejum intermitente a considerar envolvendo diferentes elementos e benefícios.
- Jejum de 24 horas: isso é feito uma ou duas vezes por semana e consiste em jejum por um período completo de 24 horas; por exemplo.
- Você pode parar de comer às 8 p.
- M.
- Sábados e pare de comer até às 20h.
- M.
- Domingos.
8:16 Jejum: Este é um tipo mais comum de jejum, geralmente seguido diariamente, onde você come por um período de oito horas e jejua as 16 horas restantes (incluindo o sono). O arranjo mais comum é comer entre 1 p. m. e 9 p. m. Basicamente, você pula o café da manhã todas as manhãs e espera o almoço para ter sua primeira refeição. Isso também pode ser feito periodicamente durante a semana e não precisa necessariamente ser todos os dias.
Jejum 5: 2 – Também chamado de “jejum modificado”, este estilo de jejum consiste em reduzir calorias para 500-600 calorias no total de dois dias por semana e comer normalmente para o resto. Esse estilo de jejum pode ser uma boa introdução para aqueles que não podem votar longos períodos sem comer nada. As calorias totais são geralmente divididas em duas refeições do mesmo tamanho durante o dia.
12:12 Jejum: é mais parecido com uma rotina alimentar normal em que você come por um período de 12 horas (ou seja, das 9h às 21h) e jejua pelas 12 horas restantes (incluindo sono).
Para a perda de gordura, a principal vantagem do IF é que ele cria um déficit calórico, não há nada mágico sobre esse tipo de dieta, no entanto, você poderia ver como seria menos provável comer calorias quando limitado a uma janela limitada de alimentos. Além disso, um regime de jejum intermitente permitiria que você comesse refeições mais saudáveis do que comer regularmente durante o dia. Se você preferir refeições mais saudáveis e menos frequentes, o EI pode ser uma alternativa adequada.
Eu poderia escrever um artigo completo sobre insulina, mas para o nosso propósito, imagine a insulina como a chave que abre a porta para colocar os nutrientes que você come nas células do seu corpo para usar como energia (ou armazená-los). A insulina é liberada como resultado do consumo de carboidratos e desempenha um papel importante no desenvolvimento muscular e na produção de energia; No entanto, se muita insulina for liberada por um longo período de tempo, ela pode ficar dormente, o que significa que seu corpo muda as fechaduras e as teclas não funcionam mais. A função da insulina é severamente afetada, torna-se diabetes tipo 2. Foi demonstrado em alguns estudos que o IF melhora a sensibilidade à insulina. 1
O benefício da redução do apetite2 depende de onde você coloca sua janela de alimentação. Quando você come, a produção de hormônios da fome (greline e leptina) é estimulada. Esses hormônios são responsáveis por fazer você sentir fome. Quando você come de manhã cedo, esses hormônios se acumulam até o dia todo, o que pode fazer você se sentir mais faminto durante o dia. Esperar mais tarde para comer atrasa a produção desses hormônios que podem diminuir seu apetite durante o dia. Isso pode levar à redução da ingestão calórica. Alguns estudos mostraram que aqueles que tomam um café da manhã saudável tendem a pesar menos do que seus colegas que pulam o café da manhã. Fisiologicamente, o café da manhã não tem benefícios para a perda de gordura. No entanto, muitas pessoas estão com fome à tarde e muitas vezes recebem permissão para desfrutar do que quiserem, porque podem pagar as calorias extras de um café da manhã perdido. Se você está nesta categoria de compulsão alimentar à noite, iniciar uma dieta IF pode ser problemático (pelo menos inicialmente).
Estudos também mostraram que o IF pode aumentar a reparação celular, aumentar a resistência celular à oxidação e ajudar a prevenir doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doença de Alzheimer3, 4.
Se você está muitas vezes com pressa pela manhã ou geralmente está ocupado com o trabalho, o IS pode ser ótimo para sua produtividade. É mais fácil examinar sua carga de trabalho quando você não precisa se preocupar em parar para preparar ou comer comida. Rápido 16/8 duas vezes por semana e estes são meus dias mais produtivos.
Se você notar que não está com muita fome pela manhã, mas tem desejos tarde da noite, o que leva você a comer lanches, o IS pode ser uma maneira potencial de aliviar o excesso de comida. Mais uma vez, o SI permite que você coma refeições mais saudáveis no final do dia, então você provavelmente sente menos necessidade de comer lanches no final do dia.
À medida que você se acostuma com o jejum por longos períodos de tempo, às vezes você sente fome por horas antes de planejar qualquer coisa. A maioria das pessoas come demais porque não suporta esse sentimento e, infelizmente, muitas vezes estamos com fome por outras razões além da fome real (estresse, hábito, entretenimento, tédio, etc. ). Aprender a “sentar-se” com essa fome, e reconhecer que não é tão grave e desaparece depois de um tempo, permite que você tenha um melhor controle de si mesmo com seus comportamentos alimentares. .
Se você já está lutando para alcançar suas metas calóricas, o IF pode tornar ainda mais difícil alcançar. Mais uma vez, seu apetite será suprimido (ainda mais do que é agora) e você terá menos tempo para consumir suas calorias.
Se você treina de manhã ou tarde da noite, não é necessariamente um fator decisivo, mas é sempre algo a considerar quando se considera os prós e contras de se. Você precisará adaptar seu treinamento em algum momento da sua janela de jantar. você planeja parar de comer antes das 21h. m, por exemplo, mas não treine até as 22h. m. m. , você não será capaz de comer nada mais tarde, um problema de força e aumento da massa muscular. Da mesma forma, se você treinar pela manhã após o jejum, você notará que não pode ter um desempenho tão bom. Em outras palavras, você vai querer ter pelo menos uma refeição antes do treino e outra após o treinamento. Lembre-se que você pode mover sua janela de comida ao redor da manhã, mas isso provavelmente vai torná-lo mais difícil. pare de comer durante a noite por causa desses hormônios irritantes da fome.
A pesquisa original sobre jejum intermitente consistia em realizar uma rotina de treinamento de força no final da manhã rápido (treinamento por volta da hora do almoço) e, em seguida, comer a primeira refeição do dia imediatamente depois, se sua agenda permitir e você notar nenhuma diminuição no desempenho. , essa é outra opção em potencial. Ao fazer isso, você deve consumir de 5 a 10 g de aminoácidos de cadeia ramificada durante o seu treino para evitar a perda muscular.
Se você está propenso a comer demais, se pode não ser uma boa escolha para você, pois há um período inicial em que seu corpo ainda está se acostumando com o novo horário, então você provavelmente estará com fome quando sua primeira refeição chegar. o que o coloca em uma posição de excesso de intes. Se você está propenso a comer compulsivamente, a comer tudo descontrolado à vista (geralmente não coisas saudáveis), então if poderia exacerbar esse desejo de frenesi.
Se você tem condições médicas pré-existentes que contrariam a ingestão de alimentos pouco frequentes, o IF pode não ser adequado para você por causa do seu histórico médico. Se você tem diabetes, por exemplo, e é imperativo monitorar e controlar estritamente o açúcar no sangue ao longo do dia, a falta de dieta devido ao IF pode potencialmente levar à hipoglicemia durante o jejum.
Porque você jejua por longos períodos de tempo, você está em risco aumentado de atrofia muscular (encolhimento?Enfraquecendo). Por essa razão, torna-se imperativo consumir proteína suficiente durante o período da refeição, pois vegetarianos e veganos terão mais dificuldade em atender a essa exigência. Além disso, o uso de um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) durante o jejum pode ajudar a prevenir a perda muscular.
O treinamento de força deve estar na sua janela de alimentação, mas como a cardiologia é um esforço relativo, você ainda pode fazê-lo sem comida. Observe que seu desempenho pode ser menor do que o que você está acostumado. Lembre-se também: se você está propenso a episódios de hipoglicemia durante o exercício, esta pode não ser uma boa opção.
Faça da cafeína seu amigo e use fontes de cafeína sem calorias (café preto, chá, etc. ) pela manhã durante o seu jejum. Essas bebidas podem ajudar a manter os níveis de energia e controlar seu apetite até que a janela de alimentos comece.
Você deve ter certeza de beber muita água durante o seu jejum. Isso não só vai mantê-lo hidratado (você provavelmente não terá espaço no estômago para beber muitos fluidos durante o período de refeição), mas também pode ajudá-lo a ficar confortável durante o período de refeição. Rápido.
Como você viu, há muitas considerações a considerar ao considerar um regime de jejum intermitente, é claro, recomendo consultar seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios, no entanto, o jejum intermitente parece ser uma opção benéfica para as pessoas que podem se adaptar Lembre-se que a melhor dieta é aquela que ainda não pode ser sentida (ou vista) privada de alimentos ou nutrientes. A única maneira de realmente saber se IF é uma boa escolha para você é experimentá-lo e testá-lo. .
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Referências
1. Harvie, Michelle N. , Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick et al. “Os efeitos da restrição energética intermitente ou contínua na perda de peso e marcadores de risco de doença metabólica: um ensaio randomizado em mulheres jovens com sobrepeso. “Revisão Internacional da Obesidade 35, Nº 5 (2011): 714.
2. Natalucci, Giancarlo, S. Riedl, A. Gleiss, T. Zidek e H. Frisch. ” O modelo 24 horas de secreção espontânea de greline em assuntos de jejum: manter um padrão relacionado à refeição. “European Journal of Endocrinology 152, No. 6 (2005): 845-850.
3. Tinsley, Grant M. , e Paul M. A Recompensa. ” Os efeitos do jejum intermitente na composição corporal e marcadores clínicos de saúde em humanos. “Avaliações Nutricionais 73, Nº 10 (2015): 661-674.
4. Mattson, Mark P. , Valter D. Longo e Michelle Harvie. ” O impacto do jejum intermitente nos processos de saúde e doenças. “Aging Research Reviews 39 (2017): 46-58.