Tudo começa com o núcleo. Músculos abdominais, oblíquos e lombares devem trabalhar durante todas as formas de movimento para transferir energia e criar forças.
Isso significa que seu abdômen deve trabalhar corretamente com uma técnica sólida e mecânica durante o exercício. Claro, você quer levantar caminhões pesados e treinar duro, mas ter a capacidade de se mover bem com boa forma deve ser sua prioridade.
- Estabelecer rigidez espinhal e estabilidade do tronco é o primeiro passo antes de chegar a este ponto.
- Depois de dominar essas áreas.
- Sua próxima tarefa será adicionar movimento à sua base estável.
- Também conhecida como seu núcleo.
A energia é transferida através de seu coração quando você levanta objetos pesados. Certifique-se de que sua seção do meio é sólida com esses exercícios de estabilização cardíaca.
Esses exercícios desafiarão o tronco movendo um braço ou perna. Isso proporciona maior estímulo para a coluna vertebral e musculatura circundante para ajudar a estabilizar. É como aquele garoto chato que se senta ao seu lado na aula e não fica quieto enquanto tenta. ter cuidado, sim, eficaz? Muito.
Quando você desafia o tronco movendo um braço ou perna, você pede aos seus músculos para puxar mais rápido para ficar em uma posição estável. Isso não será fácil, mas você terá uma transferência direta para seus elevadores e exercícios maiores quando a demanda de estabilização for necessária.
Você também usará ferramentas como distúrbios manuais e bandas de resistência para fazer o trabalho. Não precisa de ferramentas de treinamento sofisticadas ou astutas aqui? Para simplificar. O que você está procurando é uma entrada sensorial para fornecer uma saída de movimento adequada.
É por isso que é tão importante usar técnicas de feedback neuromuscular e treinamento neuromuscular reativo, que não só pode ser usado como meio corretivo para seguir um bom padrão, mas também pode ser usado para fornecer o feedback sensorial que o corpo precisa corrigir. .
Não, não vou aconselhá-lo a levar 60 minutos para respirar. Não só é um despejo de tempo, não é o que viemos fazer aqui, que é treinar e mudar de peso.
A maioria das pessoas sente falta de muito quando se trata de hábitos respiratórios adequados. Minha abordagem é muito simples, como sempre. Pegue as coisas que você já faz em seu treinamento e apenas adicione padrões básicos de respiração a elas.
Como um benefício adicional, uma boa respiração durante o treinamento permite que você sinta mais tensão e estabilidade em sua seção média com 360 graus de expansão, isso tornará o peso e a resistência muito mais fáceis de mover, você pode me agradecer mais tarde.
Estes quatro exercícios ajudarão você a desenvolver estabilidade durante o movimento:
A coluna foi projetada para estabilizar em resposta a estímulos. Você já saiu da calçada e perdeu o equilíbrio para conseguir o pouso certo?Você foi capaz de recuperar o equilíbrio porque sua coluna vertebral e músculos circundantes eram fortes o suficiente para se ajustar. Hora. Isso é chamado de “estabilidade”.
Ao oferecer um desafio ao sistema, você pode forçar sua coluna a fazer seu trabalho: estabilizar. É importante manter uma boa posição para garantir que você não sucumba a um padrão de hiperextensão lombar defeituoso.
O que estamos procurando neste exercício é que você mantenha a mesma posição do tronco e coluna que você vê em uma placa RKC (quatro pontos de contato), mas com uma ressalva: quando você estender um braço para a frente, você só vai trabalhar com três pontos de contato.
Faça isso
Charlie Weingroff diz: “Respirar é o buraco da fechadura do sistema nervoso. “Pense nisso por um segundo: quando foi a última vez que monitorou seus padrões respiratórios com o objetivo principal de ver o quão eficaz era o seu movimento?
Padrões de respiração defeituosos têm um impacto negativo nos padrões de movimento porque eles o empurram para usar estratégias de limpeza de alta tensão. Exemplos disso podem ser vistos durante o que chamamos?Respirando por um tom mais alto nos trapezoides superiores e músculos do pescoço. Durante? Fuga costeira, onde o atleta é muito pesado durante a respiração sem acessar seu abdômen inferior.
Respire para controlar seu movimento. Assista a este vídeo aqui do Exercício de Respiração de Parede 90/90 para ver o que quero dizer.
Uma vez que você tenha dominado isso, agora é a hora de incorporar este componente respiratório no exercício da placa lateral. Quando a posição estiver bloqueada, concentre-se apenas na respiração, isso fortalecerá a posição correta durante a duração de cada série.
Faça isso
O treinamento neuromuscular reativo, ou NNT, é uma maneira elegante de dizer que vamos alimentar seu corpo em uma posição ruim, e no processo permitiremos que o sistema nervoso trabalhe com seu corpo para se mover em uma boa posição. Esta é outra maneira de se alimentar, o negativo para produzir um positivo.
A RNT nos permite reeditar os padrões apropriados no corpo. Pode ser usado como guia em uma situação de segurança para mostrar ao corpo onde deve ser para um posicionamento ideal. O exercício Bird-Dog é um bom começo, mas a adição da banda de resistência realmente ajuda os atletas a se sentirem?é muito mais, o que acaba diminuindo o nível de dificuldade de exercício.
Faça isso
Manter uma posição forte com seu núcleo comprometido não é fácil. Adicionar movimento do membro superior enquanto mantém esta posição trancada é um desafio ainda maior.
O exercício de Chop meio ajoelhado em linha dá ao atleta feedback constante em termos de posicionamento correto, ativação do tronco e estabilidade da coluna. É impossível completar este exercício corretamente sem uma boa forma.
Ser capaz de manter a posição próxima on-line é sua primeira agenda. Lembre-se: mantenha esta posição e segure-a durante a duração de cada série. O próximo passo é adicionar seu modelo de hash de membro superior. Tome seu tempo e certifique-se de verificar constantemente a ativação do tronco e nádegas.
Faça isso
Uma vez que você bloqueou a estabilidade do seu coração, é hora de adicionar movimento. Basicamente, você está tentando ficar animado adicionando outro estímulo. Não só é uma maneira segura de construir um núcleo mais forte, como também é uma maneira rápida. em uma parte inferior das costas e uma coluna mais forte.
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