Construir obliques externos sólidos não é apenas para fisiculturistas ou lutadores, o treinamento de força rotacional ajuda atletas de todos os esportes a desenvolver sua força em uma posição vertical.
Para esportes como beisebol, disco, martelo e arremesso de bola, o treinamento rotacional é fácil porque imita de perto as ações da competição, mas a força postural é um fator importante em todo o desempenho atlético. Órgãos de lesão interna, mas também nos permite manter um torso rígido enquanto sujeitos a forças externas, impedindo que a coluna se mova de uma maneira que não deveria se mover. homem sob um jugo.
- O treinamento de força rotacional fortalece propriedades anti-rotacionais ou nossa capacidade de se levantar para a frente e ficar sob uma força externa.
- Usar este treinamento para fins anti-rotacionais pode ser a chave para o sucesso.
- Mesmo em eventos como corrida de velocidade.
- Onde a rotação do torso é minimizada.
- Essencial para criar força máxima para baixo.
O trabalho de rotação é muitas vezes criticado negativamente porque pode colocar grande pressão na coluna se tiver um desempenho ruim; No entanto, quando feito corretamente de uma forma que permite o movimento do quadril, pode ser muito eficaz para o desempenho atlético e transferência de energia.
Eu gosto de fazer uma abordagem de três níveis
Vamos dar uma olhada em alguns exercícios fantásticos para cada abordagem.
Isso pode ser feito sentado no chão ou usando um banco em declínio. Para aumentar a intensidade do abdômen inferior, segure um haltere ou placa de pesos nas mãos e vire de um lado para o outro sob controle. Mantenha os pés para cima. De qualquer forma, não se esqueça de manter uma boa postura.
Segure uma bola de remédio ou bola por golpe, fique perpendicular a uma parede sólida (ou você pode lançar um parceiro). Ordene a bola o mais forte possível contra a parede, virando-se para os quadris. Você também pode usar o salto (ou a rejeição do seu parceiro) para ganhar força anti-rotacional absorvendo o impacto.
Pode ser feito com uma máquina de cabo, uma banda de resistência ou até mesmo uma placa de peso. Se você usar um cabo ou fita, fique perpendicular ao dispositivo e gire no tronco, permitindo que o quadril gire e empurre para trás. Controle o movimento no excêntrico até que esteja terminado.
Usando uma máquina de cabo ou banda de resistência, comece da mesma forma que um tronco, mas segure o sutiã no tronco. Mantendo sua postura reta, mova o acessório para longe do seu corpo até que seus braços estejam trancados na sua frente, em seguida, retorne. Isso completa 1 repetição. Certifique-se de manter uma postura reta o tempo todo, não deixe a resistência girar seu corpo.
Fique no chão com seus antebraços e dedos dos pés, criando uma linha reta de seus ombros para os pés. Não deixe seus quadris dobrarem ou ficarem muito altos. Cria uma tensão constante no abdômen e nas nádegas para manter a postura. As variações incluem placas laterais e alterações no número de pontos de contato do solo (ou seja, 2 pés 1 mão, 2 mãos 1 pé, etc. )
Com uma roda abdominal ou uma barra carregada (leve para começar), ajoelhe-se no chão e vire para a frente mantendo uma boa postura. Não deixe seus quadris quebrarem a linha quando você afundar ou se levantar. Continue em frente até sentir que não pode fazer isso. manter a posição, em seguida, voltar para o início. Para aumentar a intensidade, você pode progredir começando com os dedo dos dedo.
Este é um transporte de fazendeiro com uma mão, então pegue um haltere pesado, um peso russo ou uma alça de fazendeiro e caminhe uma distância definida. A dificuldade aqui é manter uma postura reta sob um fardo desigual. Concentre-se em balançar e criar tensão no meio. Seção.
Use halteres ou halteres do fazendeiro, mas segure pesos diferentes em cada mão. Isso exerce maior tensão em um lado do corpo, por isso é importante criar tensão e manter a postura.
Segurando halteres, uma barra carregada ou uma moldura de jugo acima da cabeça ao travar avança a uma distância definida. O quadro de jugo será o mais difícil destes, pois ele vai balançar para frente e para trás, testando a integridade de sua postura. essencial para preparar e focar na manutenção de uma forma correta.
Existem muitos outros exercícios que você poderia adicionar, mas sugiro que você comece com estes e comece a partir daí, foque na técnica e lembre-se de não virar muito ou muito rápido com o trabalho de rotação, se necessário, sempre gire seu quadril com o torso. .
Horas de cracking e horas são coisa do passado para os atletas. Obtenha uma visão de 360 graus da força, incluindo exercícios rotacionais e anti-rotação em sua agenda. Você vai ficar mais forte e olhar muito bom, sempre uma vantagem. Direita?
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Foto 1 cortesia de Shutterstock.
Todas as outras fotos são cortesia de Rob Nitman.