O objetivo final de qualquer exercício básico deve ser proteger a coluna vertebral. As estratégias de rigidez espinhal e estabilização do tronco também devem ser transferidas diretamente para elevadores maiores. É por isso que é importante implementar exercícios básicos específicos que se concentrem nas forças que você quer que sua coluna se exercite. Resistir:
Esses exercícios mantêm a saúde básica que você precisa para apoiar os esforços atléticos.
- Diga-me a última vez que viu alguém levantar 500 quilos do chão sem comprometer os músculos do tronco e tronco.
- Ou quando foi a última vez que viu um atleta limpar e sacudir 300 quilos sem criar tensão central?.
Essas coisas não existem
É imprescindível ter uma função básica eficaz durante o levantamento pesado; No entanto, você também precisa desses modelos básicos de treinamento impostos em seu tronco e coluna para atender às demandas de vários esforços esportivos e esportivos.
Pense em um jogador profissional de beisebol balançando um bastão, um jogador profissional de basquete que corta a linha, ou um jogador profissional que bate na bola. Todos esses atletas geram poder e força através de seus corações.
Adicione esses quatro exercícios ao seu programa de treinamento para garantir que você crie um núcleo forte e poderoso de todos os ângulos e em todos os aspectos:
A serra do corpo de prancha é extremamente eficaz no ensino do modelo anti-extensão.
Pegue sua placa RKC básica e aumente-a em alguns entalhes adicionando o componente de resistência dinâmica a uma mudança linear de direção. É aqui que superfícies deslizantes entram em jogo, como um par de controles deslizantes. uma serra, e é muito difícil.
Faça isso
Este exercício é uma progressão avançada da ponte lateral original de McGill. A única diferença é que você se senta de bruços em uma posição deitada, em vez de de um lado. É preciso um grande domínio do corpo para virar, explodir e depois parar em um centavo em cima.
Pense nessas perguntas antes de se exercitar:
Uma vez que você tenha dominado a plataforma lateral McGill com forma impecável e rotação técnica, a resposta para essas perguntas será um retumbante “sim”.
Fazer isto
Quem pensou em dar a este exercício o nome “Inseto Morto“?Sério, você parece um inseto morto. Sou um grande fã do exercício básico do Dead Bug, mas adoro como essa progressão avançada coloca ainda mais ênfase no maior engajamento do núcleo devido à resistência sobre o grupo.
Além disso, agora você é um pouco mais como um zumbi deitado no chão. Talvez devêssemos mudar o nome deste exercício para “Zumbi Morto“?Você ouviu aqui da primeira vez.
Em uma nota mais séria, o Inseto Morto com resistência acima da cabeça faz parte dos meus exercícios básicos para ensinar um atleta como evitar extensão lombar excessiva e, mais importante, como bloquear seus músculos abdominais durante os movimentos dos membros inferiores.
É um exercício difícil. Deve criar comprometimento e força central suficientes para evitar que o grupo ganhe.
Faça isso
Embora a mala no braço do fazendeiro não se pareça muito com ela, você está realmente fazendo um ótimo trabalho. Sou um grande fã de criar tensão para entender a estabilidade. Precisamos ser capazes de criar estresse adequado durante a estabilidade, especialmente quando adicionamos um componente de movimento dinâmico.
Segure um peso russo ou haltere na mão e aperte a alça com força. Faça o mesmo com a outra mão, mas com um objeto muito mais leve como uma garrafa de água vazia ou uma bola de beisebol. Agora vá dar uma volta. Embora o lado esquerdo que suporta o peso trabalhe mais, o lado direito também funciona, mesmo que tenha uma capacidade menor, de modo que todo o seu núcleo funcione como um sistema.
Se seu coração não se sentir comprometido depois de uma série de cada lado, seu peso é muito leve, no entanto, é muito importante que você não vá muito pesado a ponto de balançar para um lado. O objetivo é manter uma postura alta e reta ao longo de cada série.
Faça isso
A proteção da coluna é obtida através da força do tronco e da capacidade de expressar poder com o controle do corpo. Estes são os inquilinos de uma coluna construída para alto desempenho.
Tudo o que fazemos nos treinamentos deve ter um efeito direto no esporte e nas atividades atléticas. A formação do núcleo não é diferente. Cobre todos os aspectos e ângulos de fortalecimento do tronco e estabilização da coluna para garantir uma coluna forte e resistente construída para durar.
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