Você não pode construir uma coluna sólida e estável movendo-se em um único plano de movimento. O mais importante é que você não pode construir uma coluna resistente sem fornecer-lhe um estímulo estimulante para responder a ela.
Use esses treinos básicos desafiadores para forçar seu corpo a se adaptar e desenvolver sua força.
- O design de um programa inteligente que abrange todos os aspectos de estabilidade e força central realmente muda o jogo em termos de movimento e desempenho efetivo.
- Para ter certeza de que você cobre todos os fundamentos quando se trata de treinar seu coração da maneira certa.
- Você precisa de todos os seguintes:.
Cobrimos exercícios básicos específicos no meu artigo anterior. Agora é a hora de intensificar e discutir o progresso nesses exercícios para oferecer um desafio maior.
Estes quatro exercícios fornecerão um estímulo estimulante para o seu corpo encontrar:
Todos nós vimos: “Um minuto no relógio. Dê-me o máximo de alpinistas que puder. Para ir. ? Me dá vontade de chorar até dormir. Eu prefiro ver como as lylasses estão tentando escalar. Isso me mata. “Muito.
Para quê? Diga-me a última vez que viu alguém que poderia bloquear sua estabilidade básica como se sua vida dependesse disso, enquanto alternava um joelho contra o peito de uma vez, devagar e controladamente, sem mencionar uma pessoa capaz de manter uma posição lombar que poderia segurar um grande copo de água cheio até a borda sem derrubá-lo Eu nunca o vi antes.
Precisa ter estabilidade central (ou seja, rigidez lombar da coluna) e mobilidade do quadril ao mesmo tempo. Eles devem trabalhar juntos para a função e o desempenho ideais.
O escalador de alavanca longa é um grande exercício quando realizado com execução e forma impecáveis. Você pode negligenciá-lo em sua academia típica devido ao fato de que a maioria dos atletas usá-lo como uma ferramenta de condicionamento, enquanto deixa a estabilidade de seus quadris cair pela janela. No entanto, este não é o caso aqui. Equilibre esse copo de água como se estivesse no deserto e é o último a que você tem acesso.
Faça isso
Dr. Stuart McGill é o principal especialista em biomecânica espinhal. Basicamente, se você quiser saber algo sobre a coluna, é muito provável que ele e sua equipe já tenham realizado milhares de testes e produzido uma quantidade insuperável de dados sobre ela. Além disso, ele tem um bigode impecável. Sério, é muito dinheiro.
A ponte lateral de McGill é um daqueles exercícios que parece fácil no início, mas fica difícil uma vez que você tenta. Tente manter uma coluna rígida enquanto usa a mobilidade do quadril em um padrão de dobradiça do quadril para explodir de trás para frente. E não se esqueça de bloquear esses abdominais e manter uma coluna estável para evitar extensão lombar excessiva. Não é tão simples quanto pensa.
A beleza deste exercício é que é simples. É tão simples que se torna complexo para algumas pessoas, porque muitos de nós querem complicar as coisas.
Vamos dar uma olhada
Se a resposta a qualquer uma dessas perguntas for “não”, assista ao tutorial de vídeo abaixo para verificar seu formulário e receba algumas correções técnicas para garantir que ele seja concluído corretamente.
Faça isso:
Não há nada que eu goste mais do que me exercitar em insetos mortos. Ele não pode ser usado apenas no treinamento, mas também pode ser usado como uma ferramenta de avaliação. Devido à sua versatilidade, vemos este exercício em muitos programas de treinamento em uma ampla gama. de níveis de habilidade e habilidades de treinamento.
Infelizmente, essa popularidade muitas vezes deixa a porta aberta para a má forma e técnica. A chave é bloquear a estabilidade do tronco e começar movendo um membro de cada vez. Uma vez que você tenha dominado isso, é hora de exercitar insetos mortos alternando movimentos de membros simultaneamente.
Sua capacidade de se concentrar no componente respiratório é o que aumenta a dificuldade, retarda tudo, quase para retardar tudo, e adiciona suas respirações e exalações a cada movimento específico do exercício do inseto morto, não só a respiração oferece mais controle, mas também direciona mais consciência para onde sua respiração está indo. Queremos que o ar preencha o abdômen inferior e as costas. Assista a este vídeo de respiração de parede 90/90.
Uma vez que você tenha isso, tome o conceito de 90/90 respiração de parede com você quando você cometer o erro morto com um exercício de respiração.
Faça isso
Há maneiras muito mais fáceis de fazer este exercício, mas esta variante coloca você em uma posição onde você realmente precisa sentir algo. Esse “algo” é as nádegas dele. Especificamente, suas nádegas são ativadas e juntas para manter sua coluna bloqueada, essencialmente seus quadris e coluna devem estabilizar como uma equipe.
É muito difícil para algumas pessoas. É preciso muita educação sobre o movimento e o reconhecimento de formas de chegar a esse ponto; No entanto, uma vez que você tenha dominado este aspecto, é hora de adicioná-lo ao exercício de imprensa de joelho de Pallof abaixo para realmente desafiar a anti-rotação central.
Separe os joelhos no chão na altura do quadril e mova os dedo dos dedo para frente. Aperte suas nádegas. Empurre suavemente a caixa do peito para baixo com um mini-ab e, finalmente, pressione a fita.
Faça isso
Você tem que desafiar seu corpo para funcionar como um sistema. É impossível construir uma coluna flexível com ótima função e desempenho se você não fornecer o estímulo certo.
O estímulo correto é criado colocando demandas de movimento na coluna, enquanto é solicitado a estabilizar e ficar parado. Ao realizar exercícios envolvendo movimentos de membros superiores ou inferiores e estabilização no tronco, você aumenta a demanda em seu corpo, também conhecido como um desafio.
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