Ele acorda com dor lombar e vai para a cama sentindo o mesmo. Desconforto é um lembrete constante de sua perda de forma física. Acredite, já passei por isso. Você sabe que algo está errado. O que está acontecendo?
Se você tem dor lombar debilitante que não desaparece, você vai se beneficiar mais da fisioterapia e tratamento de reabilitação, no entanto, a maioria das pessoas não estão nesta fase, pelo contrário, eles estão simplesmente lidando com uma lombar fraca e precisam urgentemente de um bom treinamento de força.
- Mas há algo entre fisioterapia e musculação.
- Esta é a área cinzenta também conhecida como “prevenção”.
Mike Boyle explica como a Prevenção de Lesões [LCA] é apenas um bom exercício. Substituir a palavra? Acl? Com?Lombar? E essa afirmação permanece verdadeira. Revise cada programa de tratamento fisiológico e revise seus exercícios de prescrição para reabilitação lombar. Faça o mesmo para todos os programas de treinamento de peso e fitness, e veja quais exercícios eles usam para fortalecer a força e estabilidade de seus clientes.
Você vai notar uma tendência. Há uma sobreposição que não pode ser negada. A maioria desses exercícios são os mesmos para ambas as extremidades do espectro, com a única diferença nos diferentes níveis de progressão, regressão e intensidade.
Vamos olhar para esses exercícios sobrepostos para desenvolver uma coluna resistente e como você pode incorporá-los em seu treino.
Estes quatro exercícios são uma segurança para suas costas. Canto superior esquerdo: placa RKC; Canto superior direito: mesa lateral; Inferior esquerdo: cão-pássaro; Inferior direito: meia-joelhada.
O aspecto mais importante para condicionar seu tronco e fortalecer a integridade da coluna vertebral é o alinhamento correto da caixa torácica na pélvis. Imagine que sua caixa de peito representa o último andar de um prédio e sua bacia representa o térreo de um edifício. Para que este prédio não desaba, o andar superior (caixa torácica) deve estar devidamente alinhado diretamente com o piso inferior (pia).
Um desalinhamento da caixa torácica e da pélvis eventualmente leva a uma seção do meio instável que não começa para a potência de saída. Isso pode causar um surto costal ou inclinação pélvica anterior com arco excessivo da coluna lombar. Você não pode desenvolver força a partir desta posição. Lesões gerais ou dor são susceptivelmente ocorrer.
O primeiro passo para adquirir o alinhamento adequado é incorporar padrões de respiração para um posicionamento ideal. Respirar pode parecer chato, mas é uma das habilidades mais benéficas que você pode desenvolver. movimentos e movimentos mais fortes e mais poderosos.
Faça isso
Função de trem, não anatomia. Isso é especialmente verdade para o tronco e parte inferior das costas. A coluna é uma única articulação multi-missão que requer mobilidade e estabilidade em diferentes áreas para operar em plena capacidade.
As áreas articulares do corpo se alternam de acordo com a mobilidade e estabilidade.
Dependendo da abordagem articular por articulação, a coluna lombar destina-se à estabilidade, abaixo encontramos as articulações do quadril e acima da coluna torácica, nessas duas áreas buscamos o oposto de estabilidade: mobilidade. A mobilidade das articulações do quadril e do peito melhora nossa capacidade de criar estabilidade na coluna lombar.
Com esse conceito, podemos começar a entender que a coluna lombar foi destinada à estabilidade. Fortalecer a estabilidade da coluna lombar é o aspecto mais essencial do desenvolvimento central.
Aqui estão quatro exercícios que servirão como blocos de construção para criar uma parte inferior forte e estável:
Este é de longe o exercício mais importante que você já fez. Tem uma transferência direta em todos os outros exercícios e movimentos. O gráfico RKC ensinará como se preparar sob o estresse de uma carga pesada, permitindo que você sinta uma demanda de estabilização difícil. em todo o seu corpo devido à tensão máxima de todo o corpo que você cria.
Este exercício usa a mesma posição da coluna que você criou no exercício de respiração de parede 90/90. Você também precisa dos grandes músculos da parte superior das costas (ou seja, latissimus dorsi) e cadeias posteriores (ou seja, glúteos, isquiotibiais) para disparar todos os cilindros.
Certifique-se de usar respiração lenta e controlada
Fazer isto:
Este aparador incorpora os mesmos conceitos aprendidos no exercício de respiração de parede 90/90 e também no tabuleiro RKC, a única diferença agora é que você estará de um lado, dificultando o exercício.
Sente-se no chão deitado de lado e, a partir daí, abaixe o cotovelo até os pés para puxar os músculos superiores das costas, essenciais para estabilização da coluna e respiração.
Aparece no seu aparador. Certifique-se de apertar suas nádegas e abdômen, como fez no gráfico rkc para criar tensão e estabilização de todo o seu corpo.
Faça isso
Charlie Weingroff fala sobre estabilidade como “controle na presença de mudança”. Sempre me lembra o exercício de cachorro-pássaro. O objetivo principal aqui é manter a mesma tensão em todo o corpo como no exercício da placa RKC enquanto estende seus membros de controle (ou seja, o braço direito e a perna esquerda). Faça uma pausa quando voltar, então se alterne.
Pode parecer um exercício fácil, mas muitas vezes é um desafio devido aos requisitos de estabilidade mais elevados.
Faça isso
A meia-costeleta do joelho é uma posição difícil que requer tensão no tronco e quadris para estabilizar o corpo. Adicionar o braço cortado pelo corpo é uma boa maneira de separar a estabilidade da parte inferior do corpo (ou seja, tronco e quadris) e parte superior. mobilidade corporal (ou seja, ombros e pequena rotação da coluna torácica).
Este exercício é uma ótima maneira de mostrar sua capacidade de controlar a parte inferior do corpo na presença de mudanças, neste caso, o movimento da parte superior do corpo.
Faça isso
Movimentos e desempenho nunca devem ser roubados pela dor lombar. Você deve mover, executar e treinar com uma coluna flexível projetada para durar. A estabilização da coluna é o primeiro passo para desenvolver essa resistência a longo prazo. Seu movimento e desempenho progredirão depois de fazê-lo. dominou esses exercícios básicos.
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