Quando você olha pela primeira vez para o fitness, a razão mais comum é fazer mudanças em nosso físico. Nós desejamos força. Nós almejamos atletismo, queremos nos sentir o mais invencíveis possível em nossa forma humana.
Quando eu era um jovem magro, meu objetivo era ter um físico que parecia um super-herói. Eu queria aquele olhar. Eu não tinha ideia de como alcançar esse objetivo, mas eu estava determinado a descobrir como.
- Usei muitas metodologias diferentes de treinamento na minha vida.
- Mas a que eu continuo voltando é o treinamento em repouso.
- A combinação de pesos relativamente pesados e curtos períodos de descanso faz algo especial para o seu físico e desempenho.
- Tornando-o uma besta.
Não há um programa de treinamento perfeito no mundo, mas meu objetivo com meu programa de descanso é ajudá-lo a liberar a grandeza dentro de você.
Os transeuntes há muito tempo usavam os princípios do descanso no jogo fitness. O maior mestre da física, o Guru do Ferro Vince Gironda, defendeu o treinamento desta forma na década de 1950.
O programa de treinamento mais conhecido de Gironde é o 8×8. É puro treinamento sem descanso. Um estagiário realizaria 8 conjuntos de 8 repetições enquanto usava uma pausa de 15 a 30 segundos entre as séries. Eu fiz 8×8, e deixe-me dizer-lhe que quando você executá-lo corretamente, é absolutamente implacável. Com um programa tão difícil, não há mistério por que Gironde produziu grandes fisiculturistas. Nos primeiros dias de treinamento, a única maneira de obter um bom físico era fazer um trabalho semelhante ao de John Henry!
Suponha que você agache normalmente em 225×5 para 4 séries, em seguida, descanse por 3 minutos entre as rodadas. São 12 minutos de descanso e cerca de 15 a 30 segundos de trabalho por série. Você provavelmente tem entre 13 e 16 minutos no total para completar essas 20 repetições.
Mas e se você fez 235×3 para 7 séries (3×7 – 21) descansando apenas 1 minuto entre as rodadas?Isso representa 6 minutos de descanso mais cerca de 10 a 15 segundos de trabalho por série. Isso leva de 8 a 10 minutos para fazer essas 21 séries. repetições ao usar uma carga mais pesada. É mais em menos tempo. Acha que suas pernas reagiriam de forma diferente se as treinasse assim?Eu sei que eles vão.
Eu chamo isso de abordagem rp-21, para descanso pausa 21. Este esquema permite que você mantenha o peso usado moderadamente pesado. Trabalhei com muitas porcentagens e descobri que você se beneficia mais de usar um peso de 70 a 80% da sua estimativa máxima de repetição.
Minha recomendação pessoal é sempre começar na parte inferior das porcentagens, se você não está confortável começando com 70%, você ainda tem a opção de começar abaixo e progredir a partir daí, estamos apenas procurando progresso. Seu orgulho deve ficar em casa se quiser crescer.
Conjuntos de abertura e peso podem não parecer difíceis no início, dependendo do peso que você escolher. O objetivo é ter um ponto de partida para construir. À medida que você avança a cada semana, o peso vai ficar mais pesado e o resto vai se sentir encurtado.
Você vai ter certeza de cair em uma parede de dor e dúvida em breve. Ele vai te pegar como Clubber Lang fez em Rocky em sua primeira luta. Mas não se preocupe, esta parede é temporária e eventualmente você vai atravessá-la.
Nenhum desafio (aumento de carga ou repetições, menor tempo de descanso, etc. ), você perde tempo na academia. Seu corpo precisa e recebe um novo estímulo para se fortalecer.
Por exemplo, vamos olhar para Barry Bench
Pode adivinhar o que há de errado com o físico do Barry?Barry acaba com um peito que não cresceu desde que Arnold ganhou seu último M. Olympia.
Para evitar ser como Barry, sugiro um aumento de 2,5 a 10 libras por semana, dependendo do movimento. Para os principais movimentos da parte inferior do corpo, um aumento de 5 a 10 libras é padrão. O aumento típico do movimento significativo da parte superior do corpo é de 2,5-5 libras.
Se você falhar, fazer agachamentos e seu número total de repetições é de 15 para esse dia, você simplesmente tentará melhorar na próxima semana. Se você não conseguir alcançar 21 repetições com um certo peso em três treinos, você experimentará esse movimento para outro que visa os mesmos músculos.
Independentemente do que acontece toda semana, você tem que ser constantemente responsável. O RP-21 é baseado na responsabilidade. Sem ele, você não pode progredir.
Você executará o esquema RP-21 básico como
Serão dois dias de treinamento na parte inferior do corpo e dois dias de treinamento na parte superior do corpo. Seu principal exercício do dia usará o esquema RP-21.
Movimentos RP-21 recomendados:
Nota: Com o tempo, você precisará de um cinto de lastro para o queixo e quadris se você ainda não o fez.
Assista ao vídeo abaixo e continue lendo para saber mais sobre os parafusos e porcas do programa:
Quando você começar cada sessão com 21 repetições de um exercício (7×3), você mudará para um padrão 6×5. Série 6×5 são incineradores musculares, pois também são realizados com uma carga moderada e uma pausa de 30 segundos entre as séries. onde você ganha seu condicionamento, caráter e resistência.
Lembro-me da primeira vez que usei o empurrão do quadril com halteres 6×5, superestimou minha força e subestimei meu próprio plano. No terceiro set, o bombeamento foi profundo e insuportável. Depois do sexto set, tive dificuldade em me levantar, mas quando me olhei no espelho, vi um Minotauro!O bombeamento era sério!
A carga utilizada deve ser moderada ou você não terá chance de completar a série. Uma vez que você chegar a 30 repetições em um dado movimento, da próxima vez que você fizer a mudança, você vai progredir adicionando um pouco mais de peso.
Você precisará ter uma ideia do seu máximo em cada exercício para saber onde estará seu ponto de partida na primeira semana, se o peso que você escolheu for muito pesado ou muito leve, você pode fazer ajustes.
A seguir, um exemplo de um mesociclo. Isso deve ser feito por pelo menos três semanas antes de descarregar, se necessário.
Dia 1: Corpo inferior
Dia 2 – Corpo superior
Dia 3-OFF
Dia 4-Baixo Corpo
Dia 5 – Corpo superior
Dia 6-Condição
Dia 7-OFF
Os downloads são muito individuais. Eu experimentei muitos esquemas de carregamento para descobrir o que funciona para mim. Você pode baixá-lo quando achar que é necessário para o seu corpo.
As pessoas tornam a nutrição mais difícil do que aprender a ciência dos foguetes. Sua dieta deve simplesmente corresponder ao seu objetivo. A maneira mais fácil de fazer isso é combinar seus macronutrientes com o que você está tentando realizar.
Um ou dois dias de condicionamento por semana com este plano é uma ótima ideia. O condicionamento real é muitas vezes negligenciado ou mal feito (ver máquinas “cardio”. Sprints (pista, grama ou colina) e condicionamento de peso corporal são minhas duas maneiras favoritas de aumentar sua capacidade atlética enquanto estripa a gordura corporal.
O que você escolher, certifique-se de que é breve, intenso e relevante. Deixe as sessões de duas horas na esteira em Chloe Cardio na seção cardio.
Os programas de treinamento fornecem as regras e a estrutura do jogo. Incorpore o treinamento de descanso em seu treinamento anual para alcançar novos níveis de força, desempenho e confiança.
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Fotos 1, 2, 3 e 5 cortesia de Shutterstock.
Foto 4 de ablight, via Wikimedia Commons.