Há poucas coisas que as mulheres gostam de falar menos do que a menopausa, mas para otimizar seus resultados de saúde e condicionamento físico durante este momento crítico, elas precisam pensar sobre isso e sim, falar sobre isso. Seu corpo sofre muitas mudanças radicais que, entre outras coisas, sofrerão. afetar sua capacidade de treinar e os resultados que você pode esperar deste treinamento.
Como homem, nunca e nunca passarei pela menopausa; no entanto, minha experiência com muitos clientes de menopausa me permitiu saber o que esperar de seu treinamento. Embora eu não possa falar sobre as realidades diárias da menopausa, eu ofereço conselhos sobre como essas mudanças afetam seu condicionamento físico e caminhos de perda de peso.
- Independentemente da sua idade ou sexo.
- A maneira mais rápida de descarrilar sua motivação para o treinamento é se comparar com os outros.
- A comparação não leva a nada além de desânimo ou falso orgulho.
- Dependendo da pessoa que você escolher comparar e seu desempenho em um determinado dia.
- Ambas as opções não fazem sentido.
- Se você está se aproximando ou na fase da menopausa.
- Você provavelmente descobriu a futilidade de se comparar com mulheres jovens da classe.
- Sem mencionar os homens; No entanto.
- é fácil cair na armadilha de se comparar com seus pares diretos.
- Especialmente amigos próximos em uma fase semelhante na vida.
Tenha em mente que a menopausa é como a puberdade; É simplesmente um termo amplo que usamos para descrever uma ampla gama de mudanças fisiológicas. Todos experimentarão essas mudanças em momentos diferentes, de formas diferentes e em graus radicalmente diferentes. Existem muitos universais, mas a menopausa é muito mais definida por imensas diferenças e imprevisibilidade do que por semelhanças.
Todas as mulheres iniciam a menopausa em diferentes idades e sintomas e gravidade variam muito. Sua estrutura genética pessoal e história reprodutiva desempenham um papel fundamental. Por exemplo, mulheres que têm muitos filhos tendem a entrar na menopausa mais cedo e mulheres de ascendência asiática tendem a ter ondas de calor menos frequentes e menos graves (embora muitos estudos atribuam isso a fatores dietéticos; mais informações por vir). Seu estilo de vida e dieta também desempenham um papel essencial na forma e no tempo da menopausa. Este artigo tem como objetivo oferecer dicas de como você pode ajustar seus hábitos e práticas para otimizar sua saúde e felicidade à medida que você navega neste período de transição.
Muitas mulheres experimentam ganho de peso significativo e aparentemente inexplicável durante a menopausa, enquanto outras não. Muitos fatores podem explicar isso, mas uma diminuição na sensibilidade à insulina é provavelmente a culpa. É um processo complexo, mas essencialmente, insulina é o hormônio que diz ao seu corpo o que fazer com o açúcar no sangue. Nosso corpo produz insulina para se comunicar com nossas células para absorver glicose no sangue para usar como combustível ou armazená-la como glicogênio.
Uma diminuição na sensibilidade à insulina (também chamada de resistência à insulina) significa que seu corpo é menos sensível aos efeitos da insulina, o que significa que suas células não absorverão o açúcar no sangue tão eficientemente, deixando maiores quantidades de glicose circulante eventualmente armazenadas como gordura. Ocorre naturalmente com o envelhecimento (também em homens), isso parece se tornar particularmente perceptível durante e após a menopausa. Sua relação com a comida se torna cada vez mais importante à medida que você entra neste período de sua vida.
Ligada à sensibilidade à insulina, a tolerância ao carboidrato descreve a capacidade do seu corpo de usar carboidratos. A tolerância ao carboidrato descreve aproximadamente quantos carboidratos você precisa por dia, a qualquer hora e em que horas do dia.
Sua tolerância ao carboidrato e sensibilidade à insulina variam dependendo do ambiente hormonal do seu corpo. Além disso, durante e após a menopausa, é muito mais provável que você armazene gordura corporal e experimente pouca energia devido ao estresse, como álcool, falta de sono e um estilo de vida estressante.
Se você tem um plano nutricional estabelecido, mas observe que seu corpo reage de forma diferente quando você entra na menopausa, você pode precisar reexaminar sua ingestão de carboidratos. Evite alimentos ricos em carboidratos a qualquer momento, exceto após o exercício. proteínas para essas refeições.
Use o seguinte guia como ponto de partida para descobrir como preencher seu prato:
Para refeições pós-treino, faça algumas mudanças
Essas diretrizes ajudarão você a mitigar os efeitos de armazenamento de gordura da diminuição da sensibilidade à insulina e garantir que você coma gordura suficiente em sua dieta. Não tenha medo de gorduras em sua dieta; seu corpo precisa dele para muitas funções-chave, especialmente durante a menopausa. Gorduras saturadas ajudarão a produzir e equilibrar seus hormônios. As gorduras dietéticas também ajudam a absorver e transportar vitaminas solúveis em gordura, muitas das quais contribuem para a alocação mineral. Esta é uma função fundamental para a construção e manutenção da densidade óssea, talvez o efeito físico mais importante da menopausa.
Durante a menopausa, aprofunde sua relação com seu corpo e aumente seu compromisso com a saúde e o bem-estar. [Crédito da foto: J Perez Imagery]
Você provavelmente perderá a densidade óssea durante a menopausa. Este é talvez o sintoma mais universal da menopausa. Felizmente, você pode mitigar ou prevenir esse efeito ajustando sua nutrição e treinamento.
Mulheres pós-menopausa e pós-menopausa perdem a densidade óssea porque sua absorção de cálcio diminui consideravelmente durante esse período: até 50% em relação à adolescência. Antes de se perder e comprar suplementos de cálcio, entenda a causa raiz. Muitas vezes, a escassez de cálcio é um problema de absorção e alocação em vez de ingestão insuficiente. Você pode não consumir cálcio suficiente, mas o cálcio que você ingere pode não atingir seus ossos.
Para garantir a melhor absorção e uso de cálcio, priorize a vitamina D. A luz solar natural e não filtrada continua sendo a melhor fonte de vitamina D para produzir vitamina D, precisamos de raios UVB para entrar em contato direto com nossa pele. Tenha em mente que o vidro e o protetor solar podem bloquear até 99% dos raios UVB, tornando a luz solar absorvida através dessas mídias praticamente inútil para a produção de vitamina D. Saia e absorva esses raios! Apenas 20 minutos de luz solar não filtrada podem fornecer vitamina D suficiente todos os dias (dependendo da sua pele, época do ano e localização na Terra).
Suplementos de vitamina D (D2 e D3) são eficazes para aqueles que não podem produzi-los naturalmente. Os valores recomendados variam consideravelmente de indivíduo para indivíduo e suplementos em excesso podem ter efeitos nocivos. Para uma dose precisa, fale com seu médico.
Agora que você garantiu a vitamina D ideal, podemos falar sobre o próprio cálcio. Como acontece com a vitamina D e todos os outros nutrientes, as formas cultivadas na Terra são as melhores. Procure por alimentos naturalmente ricos em cálcio, como vegetais folhosos, leguminosas, nozes e sementes. Perfeito, estes já estão no seu prato moderando sua ingestão de carboidratos!Suplementos de cálcio podem ajudar aqueles com uma absorção muito baixa, mas quase qualquer pessoa pode atender às suas necessidades de cálcio através de fontes naturais.
O método final e mais importante para manter a densidade óssea é evitar uma dieta ácida limpa: carne e cereais têm um efeito ácido líquido quando os quebramos, enquanto frutas e vegetais têm um efeito líquido básico ou alcalino (o oposto de ácido) Seu corpo tem uma incrível capacidade de equilibrar a acidez de sua ingestão nutricional para criar o nível de que precisa. Infelizmente, para equilibrar a acidez, seu corpo usa suas reservas minerais, as mais abundantes são seus ossos. cálcio e outros minerais de seus ossos para neutralizar uma dieta ácida Priorize grandes porções de frutas e vegetais para equilibrar a relação ácido/base para que seu corpo não precise usar minerais para fazê-lo por você. Evite também grandes quantidades de alimentos ácidos, como carnes e cereais.
Muitas mulheres próximas à menopausa seguem uma dieta estabelecida de aulas de yoga e cardio, eu nunca aconselharia remover as aulas ou exercícios que você gosta, no entanto, se você se enquadra na categoria de mulheres que não incorporam qualquer treinamento de resistência em seu programa, você faz. atenuando a perda quase certa de massa magra e densidade óssea. Desculpe, esses halteres de 5 libras e pesos russos de 10 quilos de suas aulas de cardio não fornecem força ou carga suficientes.
Você precisa de treinamento intensivo para manter e melhorar sua densidade óssea. Entenda o quão pesado é pesado em relação ao seu tamanho e força. Tenha em mente que você não precisa levantar toneladas de peso ou engordar. Tudo que você tem que fazer é testar os limites. de sua força física. Use movimentos como o seguinte para aplicar com segurança carga pesada ao seu sistema. Priorize o uso da carga mais pesada que você pode lidar com segurança. Todos esses movimentos se concentram no comprometimento total e no tempo energizado.
Seu corpo naturalmente perde a densidade óssea, mas você não precisa aceitar isso como uma frase de osteoporose ou fragilidade. Com alguns ajustes em seus hábitos, você pode manter uma boa saúde óssea no futuro.
Como a densidade óssea, a maioria das mulheres começa a experimentar a perda de massa muscular magra na menopausa. Como na densidade óssea, isso não significa necessariamente uma sentença automática. Manter uma massa magra forte (para não dizer grande ou grande) otimiza a saúde de todos. independentemente da idade ou sexo. Metade da vida e menopausa geralmente resultam em perda significativa de massa magra. Manter e desenvolver uma massa magra é mais importante do que nunca.
A massa muscular não é apenas importante para manter a força e a vitalidade; tecido muscular precisa de combustível e absorverá açúcar no sangue quando solicitado. Construir e manter a massa magra são excelentes maneiras de evitar os efeitos da diminuição da sensibilidade à insulina, o que, por sua vez, promove um nível saudável de gordura corporal.
Incorpore forte resistência aos movimentos funcionais para obter o maior benefício na construção e manutenção de sua massa muscular. Concentre-se nos movimentos que apoiam suas atividades diárias. Algumas das melhores opções são:
Com alguns ajustes ou adições ao seu programa de exercícios, você pode manter e até aumentar sua massa muscular magra durante a menopausa.
Gerenciar o estresse ajudará a aliviar outros sintomas emocionais e fisiológicos, como insônia, irritabilidade e ondas de calor. É mais importante do que nunca eliminar (ou pelo menos moderar) os fatores estressantes em sua vida. Evite grandes quantidades de cafeína e álcool. Evite alimentos que causam estresse. inflamação, como açúcar, cereais e laticínios. Durma o suficiente e faça atividades para aliviar o estresse, como caminhar, meditar ou ioga.
Lembre-se que sua experiência com a menopausa será única. Entenda quais tipos de sintomas você pode esperar e quais padrões você pode modificar ou introduzir para atenuá-los.
A maioria das recomendações aqui são interdependentes. Por exemplo, se você se adaptar ao aumento da resistência à insulina eliminando amidos, açúcares e cereais e priorizando vegetais, esses hábitos também ajudarão a manter a densidade óssea fornecendo mais cálcio em sua dieta e reduzindo a acidez da rede de sua dieta. aliviador de estresse e a oportunidade de tomar alguns raios para aumentar a produção de vitamina D.
Menopausa significa muitas mudanças importantes para o seu corpo, mas a menopausa também oferece a oportunidade de aprofundar seu relacionamento com seu corpo e levar seu compromisso com a saúde e o bem-estar a um nível recorde.
Você não precisa ficar com você durante a viagem: