Suas costelas excedem de 1 a 2 polegadas na frente do resto do corpo?Você sente regularmente dor musculoesquelenta? Se você está se perguntando, “O que é um foguete de costela de qualquer maneira?”, este artigo é para você. O impulso da costela é uma das disfunções mais comuns que vejo, mas pouquíssimas pessoas falam sobre isso.
Muitos treinadores e fisioterapeutas discutem extensivamente a importância da “boa postura”. Eles citam frases como “hiperextensão”, ?? Lordose???? cifosis, postura de cabeça para frente, queda, e dezenas de outras palavras da moda que causam preocupação ao cliente. Muitas dessas expressões realmente significam a mesma coisa, ou andam de mãos dadas. Embora seja interessante notar a posição da parte inferior das costas e pescoço, eu tive muito sucesso em primeiro abordar a posição das costelas.
- O centro e o alinhamento conjunto são importantes para a mecânica de marcha ideal e a eficiência do corpo humano como um todo.
- Agora.
- Um engenheiro ou físico poderia dizer-lhe (muito mais detalhadamente) que quanto mais uma carga se afasta do seu centro de massa.
- Maior a pressão sobre o seu sistema estrutural.
- Considere um edifício como a torre inclinada de Pisa e quanto trabalho tinha que ser feito nas fundações do edifício para mantê-lo seguro para os turistas.
Para cada centímetro que a cabeça avança do repouso, os músculos do pescoço devem suportar uma carga adicional de 4,5 kg. Agora, se a cabeça e as costelas se desviam do centro de gravidade, imagine quanto trabalho os músculos do quadril precisam fazer. para combater o desequilíbrio. Como resultado dessa mudança estrutural, vemos toneladas de ineficiências e desequilíbrios em toda a cadeia cinética.
Idealmente, tudo, desde os lóbulos das orelhas até os tornozelos, deve formar uma linha reta agradável. Isso significa que os lóbulos das orelhas devem estar alinhados com o acromion (o osso afiado nas laterais dos ombros), a parte inferior da caixa torácica deve se alinhar perfeitamente com a pelve e as costas. O ípio (a parte superior da pelve) deve ser alinhado com a cabeça da fíbula e o osso externo do tornozelo (maleolo lateral). Qualquer desvio dessa postura de repouso equivale a compensação em abundância.
Agora vejo essa compensação com mais frequência nas mulheres porque elas tendem a ter mais ligamentos e tendões frouxos, mas certamente também afeta os homens. Costelas alargadas andam de mãos dadas com uma parte inferior hiperextendada nas costas.
Debaixo da caixa do peito temos o diafragma. Este músculo é o principal responsável pela respiração, mas também nos ajuda a aumentar a pressão intra-abdominal (preparando-se para exercícios ou cuidando de outras funções corporais). Quando inalamos, o diafragma contrai e, claro, relaxa quando expiramos. Para os clientes com essa postura de costela dianteira, eles ficam presos na contração do diafragma, o que significa que é relaxado ou hiperativo. Essas pessoas tendem a respirar mais no peito e pescoço, tomando respirações rasas e incompletas.
Para pessoas que vivem em um estado de estresse constante (seja emocional ou físico), é comum ver que elas dependem principalmente dos músculos acessórios do pescoço e do peito (como esteenocleidomastoides, escadas, peitos e trapezoides superiores). gravitar para respirar através da boca em vez de através do nariz.
Agora que você sabe que você (ou seu cliente) tem um problema de surto de custos, o próximo passo é desenvolver um plano de ação. Com meus clientes, faço uma abordagem de três pontos:
Melhorar a mecânica respiratória, em minha opinião, tem precedência sobre qualquer outro tipo de exercício corretivo ou postural com um cliente (independentemente do seu problema individual). O sistema não pode funcionar adequadamente se a respiração e, portanto, o sistema nervoso central, estiver desequilibrado. Quero que meus clientes retornem ao sistema nervoso parassimpático após exercícios intensos, e a respiração diafragmática é a melhor maneira de fazer isso.
Para maximizar o engajamento do diafragma e a absorção de oxigênio, é ideal inalar pelo nariz e não pela boca e manter a língua no céu da boca.
Meu exercício favorito para ajudar a queda da frequência cardíaca do meu cliente após um treino difícil e fortalecer mecanismos de respiração adequados é chamado de respiração de crocodilo. Solo.
Como mencionei anteriormente, para que o corpo funcione de forma ideal, queremos pensar no alinhamento da cabeça aos dos dedos dos dedos dos homens. Queremos que as costelas sejam empilhadas diretamente na pia. No início, geralmente é bastante difícil para um cliente entender como, com o tempo, sua consciência torácica vai melhorar com o fortalecimento adequado e a respiração.
Um teste que costumo fazer com meus atletas é o ‘deslizamento de parede’. Neste exercício, tento ver o que está acontecendo no abdômen enquanto eles pressionam os antebraços contra a parede. Eles podem ser capazes de manter uma costela neutra. posição enquanto permanece estacionário, mas uma vez em uma posição mais dinâmica, as rodas saem dos trilhos. Se notar que o seu cliente não consegue manter a posição das costelas melhorada durante este exercício, saberá que ele não tem as estratégias de recrutamento da posição adequadas.
O passo final, uma vez avaliado suas fraquezas ou as de seu cliente, é remediar-as com exercícios adequados, prefiro usar exercícios isométricos básicos em vez de dobrar movimentos (como abdominais), pois ensinamos a pessoa a manter a posição correta por um longo período de tempo. Alguns dos meus exercícios favoritos para isso incluem suéteres de haltere, implantações de halteres e esvaziamento.
Para o pulôver com halteres, você pode descobrir que sua inclinação natural é levantar as costelas quando chega ao topo da cabeça, mas o objetivo é manter o torso rígido. você diminui o peso.
Em segundo lugar, a ingestão oca é um movimento fundamental da ginástica que promove a tensão corporal total. O objetivo é sentir rigidez da ponta dos dedos aos dedos dos dedos. Os ombros não devem tocar o chão e o interior das coxas está apertado.
O rollout da barra é uma progressão desta posição, na qual o cliente deve permanecer em uma posição oca mesmo enquanto rola a barra para frente, é importante que eles saiam apenas enquanto conseguir manter a posição correta. em algum ponto eles perdem isso, eles devem reduzir a amplitude de movimento do exercício.
Esses três movimentos permitem que você “sinta”?É importante que você não segure a respiração durante a realização desses exercícios, pois isso iria contra o alvo – certifique-se de que a respiração permaneça relaxada o tempo todo.
Não haverá nenhuma mudança duradoura no corpo, a menos que ele se sinta seguro. É por isso que os exercícios respiratórios são tão importantes: primeiro você deve colocar o sistema nervoso central em um estado relaxado. Nos estágios iniciais do processamento de costelas alargadas, você vai querer fazer este protocolo tão frequentemente quanto possível (3-4 vezes por semana, talvez até duas vezes por dia). Conforme você desenvolve sua força e consciência motora, pode diminuir a frequência. Lembre-se de que consistência é a chave para criar mudanças duradouras.
Depois de corrigir essas falhas, você verá que você e seus clientes são muito mais estáveis em outros exercícios (seja um agachamento, sprint ou alta prensa), porque você pode gerar melhor força do núcleo para o centro. . Finalizações. Às vezes voltar ao básico e abordar a postura estática é a melhor maneira de superar uma lesão persistente ou até mesmo um planalto de força.