Recentemente, um atleta me perguntou como alcançar níveis máximos de condicionamento e força simultaneamente. Com grande decepção, notei que isso não poderia ser alcançado de forma realista. Este não é o caso, no entanto, um nega completamente o outro. Na verdade, o condicionamento certo e a interação de força podem maximizar seu desempenho em qualquer um deles.
Maximizar o desempenho para o objetivo desejado (seja força ou condicionamento) não significa apenas incorporar o oposto e esperar o melhor. Imagine um corredor de resistência se jogando em uma pilha de musculação antes de uma corrida ou um halterofilista alto e deformado batendo em uma pilha de cardio antes de uma competição. Em ambos os cenários, é provável que o atleta reduza seu desempenho. O CrossFit tem feito um ótimo trabalho incorporando treinamentos em todo o espectro de força e condicionamento (ou amplos domínios modais na linguagem do CF), mas, ao mesmo tempo, seus atletas não estão no seu melhor. pontos específicos nestes espectros.
- Neste ponto.
- Pode parecer que sou bastante a favor de um treinamento muito específico para atletas competitivos.
- Não assim e na verdade acredito firmemente que o máximo desempenho na plataforma (ou em qualquer lugar do show) requer a incorporação de força e condicionamento.
- Isso não se torna uma questão de? Se você se concentrar em atletas de força.
- Como este artigo faz.
- O ponto chave é configurar seu treinamento para que o condicionamento ajude você a alcançar seus objetivos de força.
- O condicionamento é frequentemente implementado como um objetivo secundário.
- Mas de uma forma que mina as metas primárias.
- Quando você pode acelerá-los.
Quanto aos esportes de força pura, como halterofilismo ou levantamento olímpico, pode-se dizer que o condicionamento não tem uma aplicação direta no momento do evento. Com um esporte misto como o homem forte, torna-se um pouco menos claro. Em esportes de força pura, o evento competitivo envolve força, velocidade e técnica, e o condicionamento dificilmente afeta o resultado do desempenho. No entanto, se dermos um passo atrás do treinamento pré-evento, veremos uma história diferente. Um atleta com melhor condição física será capaz de treinar mais e mais e se recuperar mais rápido, permitindo que ele tire o máximo de seu ciclo de treinamento pré-evento. Se dois atletas do mesmo nível de força forem tomados (todos os outros fatores são os mesmos), aquele com o melhor condicionamento antes do ciclo de treinamento competitivo simplesmente terá melhor desempenho devido a esses fatores.
Em contraste, um atleta que empurra muito longe o lado do condicionamento durante seu ciclo de treinamento competitivo não terá as reservas de energia ou capacidade de recuperação para maximizar seu treinamento de força. Vamos dar uma olhada, como fizemos no exemplo acima, mas vamos mudá-lo para dois atletas do mesmo nível de força e condicionamento que leva a um ciclo de treinamento competitivo O atleta que simplesmente esfrega os ombros e tenta manter seus níveis de condicionamento focando em seu treinamento de força, vai superar o atleta que continua pressionando o mais forte possível. você pode ir ainda mais longe: gerando ondas de ciclos de microcondicionamento, você pode realizar ganhos de força em momentos-chave do ciclo de treinamento e competição.
Tenho certeza que te incomodei com a teoria neste momento. Vamos falar sobre o aplicativo. Vou dar alguns exemplos de como organizo um ciclo de treinamento para um confronto competitivo para mim e alguns dos meus atletas. O exemplo de um plano de treinamento que vamos entrar não é para um novo atleta, mas para alguém que já fez isso. desenvolveu um nível médio a significativo de força e condicionamento. Conceitos podem ser usados para outras condições, mas, por exemplo, vamos manter um plano de treinamento.
Com um ciclo de treinamento de 12 a 18 semanas em mente, vou dar um passo atrás 8 semanas antes do início. Durante este bloco de 8 semanas, mantenho os pesos em um nível moderado e foco principalmente na melhoria dos níveis de condicionamento. As sessões de musculação são frequentemente organizadas como um treinamento de circuito para também manter o foco no condicionamento. Nas primeiras 6 semanas deste bloco de treinamento, vou aumentar o condicionamento e depois reduzi-lo nas últimas duas semanas. Se alguém está em um nível de condicionamento moderado para começar, um Tudo o que é preciso é um período de 6 semanas de treinamento intensivo.
Após o bloco de condicionamento pré-treino, passamos para o ciclo de treinamento com pesos, com o cone no final do bloco de condicionamento devemos estar prontos para começar a acelerar o treinamento de força, eu normalmente faço blocos de treinamento de 6 semanas. A cada bloco de treinamento de 6 semanas, eu sobreponho meu trabalho de condicionamento (identificado como Capacidade de Trabalho no gráfico) . Ao sacudir meu bloco de musculação, eu balanço meu condicionamento para baixo. Repito isso 2-3 vezes, cada vez sacudindo o treinamento de força. No último bloco, faço o treinamento de força com o choque de condicionamento que antecede a competição (veja meu artigo em 3, 2, 1, 0 Countdown to Meeting Prep).
No exemplo acima, eu só mostro duas variáveis, mas você obviamente pode usar vários métodos para agitar seus níveis de força e condicionamento. Para a capacidade de trabalho, eu só olhei para o número de hiit (treinamento intervalado de alta intensidade) GPP (preparação física geral) realizadas por semana para condicionamento. Isso funciona bem para mim porque tenho um número fixo de sessões para membros da equipe, o que facilita a gestão. Para o treinamento de força, eu só resumi com uma porcentagem fictícia de intensidade. Isso pode ser tratado por journalização, diário de bloco, conjugação (minha preferência) ou outros métodos de treinamento.
Outra forma de visualizar isso é imaginar quanto recursos você gasta recuperando em cada um desses aspectos a cada semana, essa alocação será modificada durante cada bloco, indo da capacidade de trabalho para a força, enquanto todo o bloco treme em intensidade. como seria com o mesmo ciclo de treinamento apresentado abaixo.
Organizar corretamente seu treinamento de condicionamento permitirá que você o integre para apoiar e acelerar seu treinamento de força, em vez de danificá-lo se for feito errado. Além disso, geralmente terá os benefícios secundários de ser mais fino, com abdominais melhores e não ter ofegante quando você chegar ao topo de uma escada, o que é sempre uma vantagem.