Sabemos que muitos dos que lêem este site são praticantes de Jiu-Jitsu e MMA que buscam se tornar mais fortes, rápidos e saudáveis para que possam participar de seu esporte. Por isso, estamos lançando nosso novo programa de treinamento gratuito: musculação de MMA. e programa de condicionamento
Este programa durará um ano inteiro e foi projetado pelo experiente treinador de artes marciais Doug Dupont, que é um veterano praticante de jiu-jitsu e também treinou lutadores profissionais de MMA. Aqui, em suas próprias palavras, ele explica a primeira fase do treinamento. e como será no próximo ano para aqueles que optarem por seguir seu programa de treinamento:
- Treinar para esportes de combate como MMA.
- Jiu-Jitsu.
- Judô.
- Wrestling.
- Kickboxing e boxe requer uma grande variedade de atributos.
- Ao contrário de um halterofilista ou maratonista.
- Não basta focar apenas na força ou resistência.
- Você tem que desenvolver tudo.
Este treinamento durará um ano inteiro, dividido em quatro fases de 12 semanas e uma fase final de quatro semanas.
Na primeira fase, começaremos desenvolvendo tudo relacionado à preparação física geral (GPP), nesta fase você pode notar a falta de exercícios específicos de MMA ou Jiu-Jitsu, isso porque estamos trabalhando em sua condição física geral A resistência que você desenvolve durante esta primeira fase afetará qualquer atividade física que você realizar na vida e forme a base para futuras fases do programa. O condicionamento que você desenvolver durante este período permanecerá nas futuras etapas de treinamento.
As próximas fases continuarão a ser baseadas em um aspecto do seu GPP: a segunda fase se concentrará no cardio, na terceira fase na força e na quarta em flexibilidade e mobilidade. A fase final de quatro semanas será uma fase de corte, que será usada para se preparar para uma luta ou competição em que você tem que perder peso.
Cada fase é um programa de três dias por semana, mas se você tiver tempo, eu encorajo você a adicionar sessões de cardio leve de 30 minutos com sua frequência cardíaca abaixo de 150 em nada menos que três dos outros dias, assumindo que você acha que ainda é fresco, sem energia, e não sobrecarregado.
Para determinar seu overtraining e melhor condicionamento físico, tome seus batimentos cardíacos todas as manhãs. Recomendo um monitor de frequência cardíaca, mas se você não tiver um, pegue sua frequência cardíaca no pulso, não no pescoço. Lembre-se, você precisa de um relógio, ou um temporizador que mede segundos. Tome sua frequência cardíaca completa por um minuto inteiro cada manhã depois de se levantar e ir ao banheiro, mas antes de fazer qualquer outra coisa. Certifique-se de que está sentado. Registre o número todos os dias, e se aumentar em mais de cinco batidas por minuto, você provavelmente está sobrecarregado ou doente.
Se você descobrir que está treinando demais, reduza seus treinos, começando primeiro com as partes de sprint cardio, depois com algum treinamento de força, se necessário, ou tire o dia de folga completamente. Uma vez recuperado, comece a adicionar exercícios de volta lentamente para descobrir que sua frequência cardíaca em repouso diminui ao longo de 12 semanas. É bom e é um sinal de que seu cardio está melhorando.
Você também notará que eu não uso as porcentagens máximas, mas a repetição máxima que você deve usar para seus pesos. Isso porque acho mais preciso e mais fácil para a maioria das pessoas seguir. Por exemplo, se eu escrever?3 x 5 com o seu máximo de 7 repetições, isso significa que você tem que fazer três conjuntos de cinco repetições com um peso que você só pode levantar até sete vezes, no entanto, você deve ser capaz de terminar esta sétima repetição de forma limpa. lutar seriamente e fazer uma pequena armadilha para fazer esta sétima repetição, então isso não conta. Seu máximo de 7 repetições é o peso em que você poderia fazer sete repetições muito rigorosas.
Tenha em mente que este exercício é muito simples. Por exemplo, você pode perguntar: “Apenas três conjuntos de empurrões para o primeiro treino?”Não faça mais do que mencionou. Às vezes, o volume é baixo para permitir que você se adapte ao novo cronograma ou permita subhaul estratégico. Além disso, os atletas de combate estão entre os mais propensos a treinar demais, especialmente se treinam em suas disciplinas especializadas três ou mais vezes por semana. Neste cenário, este treinamento será perfeitamente adequado para os resultados.
Para qualquer exercício que você diz? No momento, você deve tentar bater seu tempo anterior a cada treino.
Não marco as pausas entre as séries ou exercícios, descanse o quanto precisar e chegue o mais perto possível de cada série o mais recuperado possível, evite falhas Você deve parar cada série antes que não possa mais se levantar e descansar por mais tempo se necessário para continuar o treinamento. Os pesos iniciais recomendados requerem familiaridade com os exercícios. Se você é novo em um programa como este ou se não foi treinado. , adicione algumas repetições a cada recomendação de repetição máxima. Por exemplo, onde você diria? 3 x 5 com seu máximo de 8 repetições? Em vez disso, faça 3 x 5 com seu máximo de 10 ou 11 repetições, pois o treino rapidamente se torna muito difícil de fazer com seu máximo de 8 repetições.
Você vai notar que este treinamento não muda muito de semana para semana, por uma razão. A força é um fator tanto na resistência quanto na flexibilidade, e a força se desenvolve, em parte, através da prática. Tendências modernas populares em exercícios altamente variáveis e “confusão muscular” são meios ineficazes de exercício. À medida que avançamos nas diferentes fases, você verá novos exercícios, mas por enquanto, manterá o treinamento como escrito.
Se você estiver perto do topo de sua classe de peso, pode ser necessário aumentar a carga para ficar mais forte sem adicionar tantos músculos. Se você tiver algum problema com isso, fique à vontade para deixar uma mensagem abaixo com esta ou qualquer outra pergunta.
Se o tempo permitir, cerca de uma semana antes de começar o primeiro dia, você deve tentar o seguinte:
Estes são os pesos com os que você vai trabalhar para a primeira fase do programa. Note que no final da primeira fase, ele realmente fará mais repetições do que o seu máximo no início, então isso pode significar algo como “2 x 10 com um máximo de 10 repetições. “Na verdade, no final, você deve ser mais forte e melhor do que no início. Nas próximas doze semanas, reavaliaremos seu máximo.
Aproveite os treinos e me avise se tiver alguma dúvida!
Fotos cedidas por David Brown Photography.