Eu treino jiu jitsu brasileiro há quase cinco anos, então esqueço o quão intimidante pode ser para alguém que acabou de começar. Eu ensino uma aula de jiu-jitsu para mulheres iniciantes na Academia de Fitness Titãs em Halifax, Nova Escócia, e muitas mulheres me dizem que não se sentem aptas o suficiente para o jiu-jitsu. Eles querem saber o que podem fazer fora da aula para melhorar sua forma física. A técnica de ensino é minha prioridade número um durante a aula, mas também sei que fazer exercícios em casa para melhorar a força e o condicionamento pode melhorar a confiança e resistência do aluno durante os primeiros meses de condução.
Desenvolvi o seguinte circuito de peso corporal para uso em sala de aula durante um aquecimento ou para os alunos fazerem em casa, consiste em sete exercícios com repetições de um minuto cada, o objetivo é que os alunos se acostumem a trabalhar por sete minutos em uma fila para andar Os períodos de descanso são de um minuto e o circuito pode ser repetido quantas vezes desejar.
- A qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade neste circuito.
- Siga as instruções com cuidado e assista ao vídeo abaixo para ver uma demonstração de cada exercício.
- (Estou me recuperando de um problema nas costas.
- Então desculpe minha rigidez!) Certifique-se de ter os movimentos antes de tentar acelerar.
Situp Armbar: Mantenha as duas mãos no peito. Fique com um pé no chão como se estivesse deitado no quadril do seu oponente, coloque seu cotovelo oposto no quadril como se estivesse movendo seu corpo paralelo ao seu oponente deslizando sua panturrilha em direção às costas imaginárias do seu oponente, repita do outro lado. Uma grande demonstração deste movimento é o ensino da pulseira por Hanette Staack.
Hindu Push Up: Comece com um cão para baixo (braços estendidos para a frente, quadris no ar, saltos pressionados contra o chão) e mova seus quadris para baixo e seu corpo para a frente através de seus braços até que seus braços estejam retos, seu peito para cima e você está olhando diretamente na sua frente. Empurre o cachorro para baixo e repita. Eu uso um movimento semelhante a este quando eu passo a guarda aberta.
Patinadores de baixa velocidade: Comece em uma prancha (equilibre sobre os dedos dos pés e mãos na posição de empuxo com um núcleo sólido) e avance com um pé nas mãos, deslize o lado esquerdo da perna para a direita para que ele repouse sobre o pé direito e a mão esquerda com a canela direita mantendo o equilíbrio. A perna esquerda deve ser perpendicular ao resto do corpo e o quadril esquerdo deve flutuar acima do chão. A mão direita é colocada no lado esquerdo do rosto, com a palma virada para fora. e para a frente entre os lados (você pode ver Braulio Estima fazendo-os em seu treinamento aqui).
Quando estiver deitado de costas, estique os braços sobre a cabeça e aponte os dedos dos joelhos. Exploda para que você possa tocar seus dedo com as mãos. Volte para o seu apartamento e repita.
Role até Tuck Jump: Levante-se, coloque os quadris no chão com as pernas abertas atrás de você e os braços em posição de empurrão. Exploda para trás, pule e carregue os joelhos o mais alto possível em um salto dobrado. tentativas esmagadoras de abstinência.
Empurre para cima em direção à placa lateral: comece na posição da mesa, desça e empurre para cima, gire o tronco para que seu braço direito se estica e seu corpo esteja em uma prancha lateral, baixe a mão para o chão e repita do outro lado.
Corte lado a lado para a fenda traseira: Levante-se, mova-se para o lado direito e baixe os quadris até que você esteja sentado diretamente atrás do tornozelo direito com a perna direita esquerda e balançando sobre o calcanhar. joelho para a frente como se estivesse ajoelhado em seu estômago. Leve o pé esquerdo para baixo e para trás até descansar sobre os dedo esquerdos e seu corpo paira atrás do tornozelo direito. Sua canela direita deve estar em um ângulo de 90 graus no chão com o joelho diretamente acima do tornozelo. O conjunto de knockdown é cheio de aberturas e a abertura lateral é uma grande parte do joelho contra a barriga.
Aproveite seu treinamento! E se você quiser ter uma versão imprimível durante a sua sessão de treinamento, clique aqui para baixá-la.