Semana passada, falei sobre sistemas de energia com Mike Perry sobre a habilidade da força. Esta semana, usaremos nosso conhecimento de sistemas de energia para discutir como condicionar lutadores de MMA. Os protocolos de treinamento descritos abaixo são valiosos para qualquer um que tenha imprevisibilidade em seu esporte ou nós vamos ajudá-lo a superar seu status de “herói na primeira rodada” para que você possa ter energia em suas próximas voltas.
Uma das coisas mais importantes que aprendi falando com mike é que você nem sempre treina enquanto luta. Projetar seu treinamento com base na duração de suas rodadas é importante, mas não é a única maneira de treinar. Na verdade, se pudermos construir os outros sistemas de energia, tornaremos as condições de combate ainda mais fáceis.
- Recentemente.
- Também falei com Peter Park.
- Que é o treinador de força e condicionamento de Lance Armstrong.
- Sobre o condicionamento fora de temporada de Lance.
- Ele falou sobre a construção do sistema aerático e do sistema aeróbico para “ajustar” a janela glicolyrítica.
- Isso significa que grande parte do treinamento de Lance foi realizado abaixo de uma frequência cardíaca específica para evitar envolver o sistema glucolítico.
Parte da razão para espremer o sistema glicolítico é reduzir o estresse neuroendócrino. A longo prazo, o estresse neuroendócrino causa adaptações que podem danificar o corpo. Uma das razões pelas quais vemos sucesso a curto prazo em programas gilcolíticos de alta intensidade pode ser o estresse. Perda de peso relacionada à perda de peso. Hormônios do estresse podem aumentar o consumo de combustível no curto prazo. Mas a longo prazo, os hormônios do estresse podem fazer com que as mitocôndrias se degradem. Queremos mantê-lo para competição ou preparação para a competição.
Portanto, o objetivo do nosso treinamento fora de temporada é
Um pré-requisito para o treinamento de sistemas de energia descritos abaixo é que as pessoas tenham um nível global de condicionamento. Mike Perry avalia todos os atletas com um teste de ciclismo de um minuto. Neste teste, uma estranha anomalia ocorre com muitos lutadores em que eles não podem pedalar o suficiente para atingir uma frequência cardíaca máxima. Mike explicou:
Você presumiria que, se alguém pedalar por um minuto, provavelmente está prestes a maximizar sua frequência cardíaca. De vez em quando, o que acontecerá é que pediremos que você faça essa avaliação e, na marca dos vinte e dois segundos, suas pernas sumiram. Eles não podem mais pedalar e nem mesmo podem ter sua frequência cardíaca acima de 150 talvez . . . Eles começam a pedalar e suas pernas disparam. Eles têm resistência muscular muito baixa na parte inferior do corpo e este é um fator limitante no treinamento de seu sistema cardiovascular.
Isso me diz que não seremos capazes de entrar neste programa muito abrangente sobre o sistema energético, só precisamos fortalecê-los. Passaremos o primeiro mês no básico: peso morto, agachamento, agachamento dividido, tudo isso. Trabalhamos duro com empurrões de trenó de longo prazo (lentos), empurrões de trenó de longo prazo. Muitas vezes trabalharemos com eles por oito a dez minutos seguidos para fazê-lo. Onde eles realmente trabalham muito tempo sob estresse, mas isso nos permite eliminar o fator eliminação. Inicialmente, quando começaram, foi a resistência muscular da parte inferior do corpo. As pernas dele cederam e não podíamos treinar o sistema cardiovascular dele se quiséssemos. Muitas vezes temos que fazer isso. Remova isso da mesa, e então podemos realmente começar a treinar e executar o seu sistema de energia. Isso acontece mais vezes do que você pensa.
Em uma situação ideal, Mike começa seu treinamento focando no trabalho aeróptico e aeróbico, eu digo ideal, porque muitas vezes os lutadores virão até ele apenas cinco semanas antes de sua luta, nessas situações ele está satisfeito com tanta energia quanto o trabalho. Possível.
Na primeira fase, o treinamento de força e condicionamento consiste em três atividades principais:
1. Treinamento de força – O treinamento de força é enfatizado em todas as fases como um complemento ao treinamento, mas não como um objetivo final.
Sprints curtos seguidos de longas pausas – A tentação para muitas pessoas que tentam esse tipo de treinamento é encurtar os intervalos de descanso, somos obrigados a acreditar que devemos sofrer para ter sucesso, mas neste tipo de treinamento você deve evitar queimaduras glicolíticas Empurre apenas para um curto intervalo (aactic) e descanso. Isso permite que nosso sistema aeróbico seja reabastecido atp. Uma relação de seis para um de descanso ao trabalho é geralmente apropriada. Sentir a queimadura e trabalhar nela não faz parte dessa fase de treinamento. Seja repetidamente explosivo com esses exercícios.
3. Condicionamento aeróbico: construímos nosso condicionamento aeróbico nesta fase. Mantenha seus batimentos cardíacos em um nível onde você não aproveita o treinamento ginecológico. Existem fórmulas complexas de frequência cardíaca para determinar sua frequência cardíaca máxima, mas a maneira mais fácil é pegar sua idade e subtraí-la a partir de 180. Gosto de usar o simples “teste de fala”. Você deve ser capaz de ter uma conversa enquanto faz esse tipo de condicionamento aeróbico.
Veja como Mike descreve esta fase
A primeira fase seria concentrar um pouco de energia aocócica e algum trabalho aeróbico. Talvez façamos pled lunges que duram de seis a oito segundos. Vamos descansar uns 60 ou 80 segundos e fazer ensaios. Trabalhamos para torná-los explosivos repetitivamente, ao mesmo tempo ao final deste treinamento faremos coisas aeróbicas, talvez fazer um circuito onde eles mantenham seus batimentos cardíacos das 13h30 às 15h55. Eles podem fazer golpes de corda ou corridas de bicicleta ou qualquer coisa. Nós sempre tentamos combiná-los. Começamos com muito trabalho aeróbico e aeróbico.
Trabalhar com sistemas aeróbicos e aeróbicos é ideal para a maioria das pessoas e, a menos que seu esporte ou trabalho exija, provavelmente é melhor treinar modelos fase um na maior parte do tempo, então a maioria de nós não se aventurará nesta segunda fase. para os períodos de precompetência e competição, nesta fase você trabalhará no sistema glicóltico e aumentará sua capacidade, nas palavras de Mike:
Conforme progredimos, vamos adicionar mais trabalho de habilidade alática. Uma vez desenvolvida esta base, passaremos para a potência láctica e depois a capacidade láctica. Este é realmente o modelo que usamos. Raramente introduzimos potência lática e habilidade lática imediatamente, porque é muito ruim. O que descobri é que temos esse continuum. Temos seu trabalho de energia láctica que é . . . digamos que seja menos de oito segundos. Tem uma capacidade de trabalho que pode durar entre oito e quinze segundos. Dependendo do atleta, podemos simplesmente continuar nessa escala de tempo. Eles podem ficar lácteos em quinze a dezoito segundos. Quem sabe? Sabemos que muitas pesquisas indicam que a potência láctica está entre vinte e cinquenta segundos, etc. Pelo que descobri, é um continuum básico. Se você trabalhar em sua habilidade alática, eventualmente obterá seu poder láctico. Você tentará trabalhar sua potência lática o máximo que puder e, depois, na capacidade lática. A coisa mais importante realmente demora e não os destrói. Certifique-se de que, ao fazer trabalho forçado, você seja repetidamente explosivo em tudo o que fizer. Faça um sprint. Faça um empurrão de trenó. Se deve lutar contra puxões de corda. Quer seja correndo de bicicleta, não importa. Queremos ter certeza de que obteremos seu poder, depois sua habilidade em segundo lugar, e então apenas passaremos para o próximo sistema.
Fazemos o sistema láctico dele e terminamos o trabalho de habilidade aática. Você tem que ter cuidado com o volume total que você joga para eles porque eles queimam muito rápido . . . . Por exemplo, se você mergulhar diretamente no trabalho de energia láctica, por exemplo, sem fazer trabalhos adáticos e sem ter uma boa base aeróbica. Depois de três semanas, notamos que não podiam sair. Acabamos de notar que temos um platô em sua performance. Nós simplesmente não temos o mesmo poder, mas espero que com o tempo nós lentamente alcançaremos saltos de poder se acertarmos as coisas.
Uma coisa que percebi e o erro que cometi para ser sincero é que se você vai lá e tenta fazer um trabalho de alta intensidade o tempo todo, muito cedo, sem ter uma boa base aeróbica, acaba perdendo os três. na marca de quatro semanas. Muitas vezes temos que voltar e consertar a bagunça de não fazer aeróbica primeiro. É muito fácil queimar esses caras e eles vão se cansar. Eles simplesmente acabam o tempo todo, então você realmente tem que ser esperto sobre quanto volume você joga com eles.
Uma parte importante do trabalho de condicionamento é combiná-lo tanto quanto possível com o desenvolvimento de habilidades. A maioria dos lutadores de MMA já está fazendo algum condicionamento enquanto pratica o desenvolvimento de habilidades. O trabalho do Mike é preencher as lacunas em seu condicionamento. Em outros esportes, o condicionamento pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento de habilidades. Mike explicou:
Você pode fazer uma tonelada de desenvolvimento de habilidades em um ambiente aeróbico. Por exemplo, um futebol, lacrosse ou qualquer outro atleta no campo. Você pode fazer exercícios de aceleração. Você pode fazer um movimento multidirecional. Você pode fazer treinamento de salto. Você pode realizar o pouso, etc. Tudo isso pode ser feito em uma janela aeróbica que não seja em um ambiente supernão extenuante, mas que permitirá aos jovens atletas adquirirem habilidades, é como em um ambiente aeróbio.
À medida que você começa a melhorar seu controle de movimento, você pode começar a dizer: “Bem, agora vamos fazer este exercício, vamos fazer este sprint por oito segundos e então vamos nos recuperar lentamente. “Adivinha o quê? É um modelo de energia aráptica, mas também vai ajudá-lo a melhorar sua velocidade. Acho que há uma maneira de tirar as coisas do sistema de energia e ensinar as pessoas a desenvolver as habilidades dos atletas.
Muitos novos atletas treinam usando intervalos de combate, por exemplo, fazem um?A luta deu errado? O protocolo de estilo CrossFit, no entanto, constrói a base aeróbica e aeróbica antes de empurrar o sistema glicóglitico funciona de forma mais eficiente a longo prazo, não podemos esquecer que temos três sistemas de energia e temos que treinar os três aumentando a capacidade dos dois externos. sistemas, não estamos sobrecarregando nosso sistema glicolítico tanto. Confiar demais em sistemas de energia glicolítico causa estresse neuroendócrino. A longo prazo, muito estresse neuroendócrino pode causar danos celulares.
Seguindo esses protocolos, você pode mudar de um “herói de primeira rodada” sem nada no tanque para a pessoa com a mão no ar no final de uma longa luta.
Mais ou menos assim
Fotos cortesia de Skill of Strength.