Recentemente, falei com Mike Perry da Skill of Strength para discutir a formação de sistemas de energia entre os lutadores de MMA. Ele é um dos melhores praticantes de treinamento do sistema de energia e seus lutadores são conhecidos por sua resistência nos rounds posteriores. Mas antes de Mike criar um show para seus atletas, ele tentou primeiro. Seu processo de fazer isso é certamente valioso para os combatentes, mas também para qualquer atleta que pratique um esporte de resistência.
Mike é um dos melhores praticantes de treinamento de sistemas de energia.
- As lutas de MMA apresentam um desafio de programação porque um lutador deve estar preparado para diferentes quantidades de esforço em todos os momentos.
- Veja este cenário descrito por Mike:.
Talvez estejam tentando sufocar um menino. Talvez eles estejam tentando um estrangulamento estranho. Eles gritam, certo? Eles estão expelindo uma tonelada de energia. Talvez eles estejam tentando obter a apresentação por quinze, vinte segundos e apenas usando tudo o que têm. Boom, fim do turno! De repente, eles estavam exaustos e só tinham um minuto para se recuperar. “Já vi tantos caras tentarem lutar até o fim de uma luta e depois? Eles dão socos por talvez dez, quinze segundos, mais de vinte. A luta não para, o fim do round, e adivinha? ?, eles simplesmente abandonaram.
Se eles não estão acostumados a gastar esse tipo de energia, eu não me importo se é no treinamento de MMA ou na academia, eles vão estar mortos e é isso, eles não serão capazes de se recuperar tão rápido. É por isso que o trabalho de energia específico é tão importante para o MMA
Antes de entrarmos nos métodos de treinamento de Mike e como ele avalia os atletas, deixe-me resumir brevemente os sistemas de energia, porque para treinar os sistemas de energia certos para qualquer esporte, devemos primeiro entender cada um deles e para que eles são.
Este gráfico, criado pelo Brain Mac, mostra como o ATP é produzido durante o exercício com esforço máximo.
Diferentes sistemas de energia produzem trifosfato de adenosina (ATP). O ATP interage com a água para cortar uma molécula de fosfato. O cisalhamento produz energia que nossos músculos usam. É a única maneira que nossos músculos podem gerar força. Eles não queimam carboidratos, gordura ou oxigênio diretamente. Em vez disso, temos processos que usam esses materiais para criar ATP.
Existem trocas para cada processo que a ATP cria. Os primeiros processos fornecem energia rápida que está em quantidades limitadas. Os processos mais recentes produzem uma oferta constante de baixos níveis. Os primeiros processos não usam oxigênio. Cada processo usa diferentes matérias-primas para criar o lema final da ATP.
Existem dois processos principais neste sistema. O primeiro processo usa ATP que fica armazenado, temos um estoque limitado, então está acabando rápido, usamos o ADP em excesso (apenas duas moléculas de fosfato) e combinamos com uma molécula de fosfato de creatina. Devido à simplicidade desses processos, podemos produzir essa energia muito rapidamente.
Mas como temos quantidades limitadas de ATP e fosfato de creatina, também vendemos rapidamente. Com o esforço máximo, este sistema é esvaziado em dez a vinte segundos. Um exemplo de uso deste sistema é um peso máximo morto. Para repor a força ideal para outro esforço máximo, é melhor esperar até que este sistema seja completamente reabastecido, o que leva entre três e oito minutos. Após sessenta segundos, aproximadamente 80% da ATP é restaurada; depois de 120 segundos 88%; depois de 180 segundos 93%.
A suplementação de creatina ajuda nesse sistema. Gera reservas, mas o corpo tem capacidade de reserva limitada, então há limites para o que ajuda.
Este sistema usa glicose ou glicogênio (glicose armazenada nos músculos) para produzir ATP. Este processo torna-se o hospedeiro quando o sistema aacático é drenado. Produz mais moléculas de ATP do que o sistema aacático, mas leva mais tempo devido à sua complexidade.
Este sistema consiste em duas partes. A primeira parte do ciclo não depende de oxigênio para produzir ATP, mas produz lactato que se acumula em nosso sistema. Às vezes esse processo é chamado de poder láctico. Tendemos a confiar nesse processo de fermentação se não tivermos oxigênio suficiente. Podemos sentir esse sistema em uso quando sentimos “queima”, que é o acúmulo de ácido láctico.
A segunda parte do ciclo é baseada em oxigênio, usa glicose para criar moléculas DE ATP, demora um pouco mais e não é tão potente.
O sistema oxidante é o mais complexo porque muitos processos diferentes ocorrem. Criamos (idealmente) 36 moléculas de ATP. Também é um processo lento, por isso começa cedo quando começamos a nos exercitar.
Então vamos voltar para Mike Perry e seus atletas de MMA. Mike inicia cada avaliação com uma tela de movimento funcional (FMS) para avaliar os padrões de movimento do atleta. Ele não quer agravar as lesões colocando pressão em seus atletas. Para sua avaliação de energia, comece com uma corrida de velocidade de bicicleta de até sessenta segundos. sua descrição:
Observamos sua potência na marca de 10 a 15 segundos, a marca de 30 a 45 segundos e a marca de um minuto. O que estamos tentando ver é o seu declínio. Isso me dará uma boa ideia de como cada sistema funciona do ponto de vista do sistema de energia.
No final deste sprint de bicicleta de um minuto, fazemos um teste de recuperação de frequência cardíaca. Basicamente, o que estamos tentando fazer é ver quanto tempo eles levam para recuperar a frequência cardíaca de quarenta batidas. Por exemplo, se eles atingirem um máximo de 180, estamos vendo quanto tempo eles vão levar para voltar para 140, isso me dá uma boa ideia de como projetar seu programa, mas foi assim que começamos e cada atleta é diferente. Vamos nos concentrar na resistência da parte inferior do corpo. Alguns atletas, vamos nos concentrar no sistema aeróbico.
Mike também avalia a força de cada atleta para determinar seu programa de treinamento de força. A força é uma parte importante do treinamento de MMA. Claro, técnica e resistência também são importantes, portanto, é preciso fazer concessões. Mike explicou:
Há uma hora e um lugar para tudo, mas certifique-se de não se concentrar muito em tentar obter aquele elevador de 500 libras. Isso é ótimo. Como isso vai ajudá-lo a mover um peso incrivelmente lento na gaiola?
Os caças correrão, esmagarão e descansarão de acordo com modelos aleatórios.
Muitos atletas participam de um evento esportivo onde diferentes sistemas de energia podem ser solicitados a qualquer momento. Um lutador ilustre como ele poderia dar golpes explosivos e um momento depois guinchar no tapete. Este lutador correrá, esmagará e descansará aleatoriamente. Padrão.
Operadores táticos (incluindo exército, polícia e bombeiros) estão sujeitos a requisitos semelhantes. Para qualquer uma dessas pessoas, é bom ser bem treinado em vários sistemas de energia.
Próximo artigo: Vou falar mais com Mike e discutir os cenários ideais de treinamento para cada sistema de energia, descrever os modelos de embalagem que constroem cada sistema, e explicar em que ordem vamos treiná-los.
Mais ou menos assim
Foto 1 cortesia de Mike Perry.
Foto 2 cortesia de Brian Mac. Adaptado de Davis, B. et al. “A inter-relação do sistema de energia e seus pontos de limiar [Esquema]”. In: Estudo de educação física e esportes. Reino Unido: Harcourt p. 139, 2000.
Foto 3 cortesia de Shutterstock.