O exercício seguinte tem vários nomes, incluindo “segurar com o braço estendido” e, para uma versão particular, “o crucifixo”. Seja qual for o nome, este exercício foi comumente usado como um teste de força na era de ouro de homens fortes. dos velhos tempos, mas desde então ele tem em grande parte saiu do desprezo.
Uma maneira de segurar os pesos russos é pegar a alça com as palmas das mãos para cima.
- Em vez disso.
- Ainda vemos diferentes levantamentos de ombro – frente.
- Lado e lado – que são comuns em academias comerciais.
- A principal diferença é que estes são exercícios isotônicos.
- Enquanto as restrições são isométricas.
Mas a verdade é que quando se trata de força do ombro poucas coisas provam da mesma forma que este exercício e suas variações pela difícil alavancagem que ele implica, então eu vou explicar o movimento e como você pode desvariá-lo dependendo de seus objetivos. e sua equipe.
Como os diferentes nomes indicam, o exercício envolve segurar um peso com o braço estendido. Este não é apenas um teste de força, mas também pode ser usado como um exercício de treinamento regular. Como a área afetada pode ser um ponto fraco ao tentar outros exercícios, o fortalecimento dessa forma pode permitir que você desenvolva ombros muito fortes.
Tenha também em mente que esses exercícios desafiam seus ombros de uma forma diferente de qualquer prensa, então se você pressionar apenas para ter braços e ombros mais fortes, você perderá parte da imagem.
Mas antes de passar para os exercícios em si, é importante cobrir alguns pontos fundamentais que definem variações:
Você também pode deixar o peso do peso russo descansar em seu pulso e braço.
Você geralmente pode fazer um pouco mais de peso para a frente porque você pode se inclinar para trás. Essa inclinação deve ser minimizada, mas algo é permitido. Isso lhe dará uma vantagem um pouco melhor no exercício.
Segurar os dois braços para os lados é frequentemente chamado de exercício de crucifixo. Quando você faz isso, você também pode estar inclinando-se ligeiramente para trás ou arqueando seu peito, levantando seu esterno. suporte adicional.
Com um peso leve, você provavelmente pode bloquear seus braços completamente. Ao trabalhar com algo mais pesado, é comum ter uma pequena dobra nos braços, mas nada mais deve ser aceito.
Acho mais fácil colocar os pesos no lugar para fixação, baixando-os para cima e para baixo; No entanto, há outras opções. Você pode mover o peso diretamente ou até mesmo levantá-lo dos braços que pendem do seu lado.
Você também pode usar diferentes ferramentas para esses exercícios, halteres são os mais usados. Eles são especialmente úteis porque você vai querer fazer pequenos ajustes incrementais nos pesos para progredir. Kettlebells também podem ser usados, mas a menos que você tenha uma grande variedade de pesos kettlebells ou pesos carregados, isso será difícil.
A posição normal do peso russo será pegar a alça e segurar o peso russo, palma da mão para baixo e com o peso russo pendurado. Você também pode palmar para cima. Em ambos os casos, a posição será comparável à usada ao usar um haltere.
Há outra opção única para pesos russos. Comece com o peso acima da cabeça e baixe os braços com a massa do peso russo apoiada na parte de trás do pulso e antebraço. Aqui, o peso não é tão ruim em uma posição de alavanca e vontade. ser capaz de suportar mais peso. Este pode ser um trampolim útil para mover de um peso para outro.
Outra alternativa é segurar os pesos russos de baixo, em vez da alça, na palma da mão aberta.
Outra opção: segurar os pesos russos com as palmas das mãos para baixo.
Como você trabalha com pequenos músculos do ombro e pouca alavancagem, você tem que começar leve, mesmo neste caso não é recomendado fazer este exercício por longos períodos de tempo, no máximo eu recomendaria trinta segundos de injeções. Normalmente trabalho de três a oito segundos. Às vezes eu tento parar brevemente por um segundo depois de baixar os pesos em vez disso, e eu faço um monte de séries.
Como você pode ver, há muitas variações deste exercício, entre a frente e os lados, simples ou duplo, e todas as posições possíveis das mãos, você tem muito para jogar e cada um deles se concentra mais ou menos em diferentes músculos do cinto scapular Você pode se concentrar em uma variante por treino, ou você pode tentar várias para uma série cada.
Tente e me diga como você está. Poste suas experiências ou perguntas nos comentários abaixo.
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