Diário do Atleta, Entrada 5 – 6/4/2014
Faltam apenas três semanas para o meu fim de semana de certificação StrongFirst Level 2!
22 de março
Prensa aérea com barra – 115 lb x5
Prensa de meio joelho com pesos russos – 20 kg x 5 cada braço
TRX Linha Baixa x5
conjuntos x3
Prensa aérea com barra – 125 libras x5
Squat cup x10 – 32kg
conjuntos x3
23 de março:
Yin Yoga
24 de março
Duplo 24 kg
Clean x1 – Pressione x1 – Agachamento frontal (FSQ) x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Limpar x1 – Pressione x5 – FSQ x1
Clean x1 – Press x6 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x5 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x2
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x3
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x4
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x5
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x6
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x5
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x4
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x3
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x2
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x2 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x3 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x4 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x5 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x6 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x5 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x4 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x3 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x2 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
25 de março:
Construir em Lotus Half Bound
26 de março:
Pull Ups ponderados:
12 kg 4x (2,4,6)
Repetições de 8 kg x 9 (esforço máximo de repetição)
Fragmentos:
24 kg x5R
24 kg x 5 L
conjuntos x3
28 kg x5R
28 kg x 5 L
28 kg x6R
28 kg x 6 L
28 kg x 7R
28 kg x 7 litros
28 kg x6R
28 kg x 6 L
28 kg x5R
28 kg x 5 L
Descanse conforme necessário
32 kg x4R
32 kg x 4 L
27 de março:
28 de março:
Sots press – 16 kg
x10 – lados alternativos
24 kg:
Balanço duplo x5
Pressione x5 duas vezes
28 kg:
Pressione x5 duas vezes
Pouco:
Alternando 24 kg e 28 kg:
10 replays por volta
1:00 por volta
29 de março:
30 de março
Banco de imprensa
x7 sets – [135, 155, 185, 185, 185, 185, 185, 185, 185]
Agachado
[185, 195, 225, 225, 245, 255]
Ups ponderados puxam
12 kg – Pirâmide – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
10 kg – para repetições máximas – 7
31 de março:
Revoltas Turcas – 32 kg x5
Balanços – 32 kg x 150
2 de abril:
Duplo 24 kg
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x5 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x2
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x3
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x4
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x5
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x4
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x3
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x2
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x2 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x3 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x4 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x5 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x4 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x3 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x2 – Pressione x1 – FSQ x1
Limpar x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Duplo 28 kg
Clean x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x5 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x4 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x3 – FSQ x1
Clean x1 – Pressione x2 – FSQ x1
Limpar x1 – Pressione x1 – FSQ x1
Finalize com uma limpeza dupla – 24 kg
10 por minuto – 5 minutos
Brandon Hofer é um personal trainer, praticante de yoga e entusiasta do peso russo. Atualmente, você está se preparando para a Certificação de Instrutor strongfirst nível 2, e você pode seguir seu diário aqui para ver como ele está preparado.