No folclore da academia, poucas coisas superam as desenvolvidas de forma recumbently. Segunda-feira, sendo o International Bench e o Curl Day em constante questão, a mentira desenvolvida está profundamente enraizada em nossa psique fitness.
Eu sinto que a maioria das pessoas está em uma jornada de três passos em sua pressão: o primeiro começa simplesmente carregando o máximo de peso possível na barra e fazendo o que for preciso para levantá-lo. A segunda fase acontece quando seu ombro começa a doer. e começar a procurar outras alternativas. É nesta fase que halteres e pesos russos tendem a aparecer durante o treinamento, bem como a possível migração de exercícios de pressão alongadas para variações de pé. O passo final é aquele que vê a eliminação quase total de todos os exercícios de pressão da rotina das pessoas enquanto tenta evitar a cirurgia.
- É o maior problema que vejo para muitas pessoas quando se trata de pressionar mais?Como em dois terços das pessoas.
- Eles não são realmente feitos para isso.
- Veja.
- A articulação CA vem em três variações diferentes.
- Como esperado chamado Tipo I.
- Tipo II e Tipo III.
- E é o único Tipo I que é realmente configurado para permitir que a maioria das pessoas se liberte da dor.
- Aqueles com os tipos II e III têm o problema de que é provável que percam espaço acrômial durante a pressão e coloquem suas mangas rotadoras em risco.
- O problema é que a maioria das pessoas não saberá que tipos de acrômio são colocados até que estejam realmente feridos e precisem de um raio-X ou ressonância magnética.
- Sem visão de raio-x.
- Não há como saber.
Então, o que a grande maioria das pessoas deve fazer se quiser alguma pressão sobre seu treinamento?Primeiro, solte os exercícios que travam as mãos em uma posição. o menu É um preço pequeno a pagar por não precisar de cirurgia.
O segundo passo é aumentar a mobilidade da coluna torácica. Se você ainda não ouviu falar da abordagem conjunto por comunidade, deixe-me resumir aqui: o corpo passa de uma articulação que precisa de estabilidade para uma articulação que precisa de mobilidade. é desperdiçado, todo o sistema upstream está comprometido.
O que geralmente acontece, no entanto, é que misturamos as coisas com nossas vidas diárias. Porque passamos tanto tempo sentados, mudamos nossos quadris do celular para o estábulo. Isso significa que nossa parte inferior das costas precisa ser mais móvel para lidar com a falta de quadril. Como a parte inferior das costas é hipermóvel, a coluna torácica fica mais rígida e se a coluna toráica se torna imobilizada, as omoplatas são forçadas a se mover, o ombro fica mais rígido para recuperar parte da estabilidade inferior faltante.
Eu não vou entrar em todos os diferentes métodos de mobilização da coluna torácica aqui, porque há um monte de itens bons na Internet sobre isso, mas e se nós encontramos uma solução diferente?Um que ainda nos permitiria colocar peso em nossas cabeças?
Há um tempo atrás eu tive uma conversa com o criador da Primal Move, Peter Lakatos, sobre empurrar contra o começo. Como eu, Peter é de meia-idade e tem um corpo que carrega as marcas de uma vida bem vivida, então eu me perguntava como ele iria equilibrar pressionando e arrancando. Ele me disse que achava que os ombros só tinham uma capacidade limitada de ser usado e que se ele focasse em um, o outro não usava muito. Este conceito se encaixa muito bem no modelo de treinamento RKC, porque significa que se você pressionar, você terá seu condicionamento através de mudanças.
Mais recentemente, tive uma conversa com Mark Reifkind, outro guerreiro de ferro endurecido pela batalha, e estávamos falando sobre como meus ombros foram mantidos durante o treinamento de natação do Ironman com a adição de trabalho duro. Neste ponto, eu estava pronto para me levantar, e segurar a pera (apoio e força do braço direito em relação à força do braço dobrado e da prensa). Mas o que eu descobri foi que os elevadores mais rápidos não apertaram meus ombros. Minhas palavras exatas foram: “Nadar com mais pressão equivale a um conflito no ombro, mas nadar e balística com pesos russos são bons. “
Balística com pesos russos é geralmente considerada um balanço e um começo, mas na realidade também deve incluir pressão e tração. O que Mark e eu temos falado é que esses elevadores evitam o selo CA e permitem que ele continue treinando movimentos aéreos, mas não o benefício adicional desses movimentos, quando realizado com pesos russos (embora ele possa usar halteres para obter a mesma vantagem), foi que ter duas mãos trabalhando independentemente não o amarrou a uma posição com uma mão , que libertou alguma liberdade em seus ombros E se você realmente tem os ombros errados, então talvez um único peso russo seja uma ideia ainda melhor porque a posição única na cabeça permite ainda mais liberdade de ação.
Foi quando meu complexo de ombro balístico nasceu, decidi que todos esses movimentos eu gostava da mesma maneira e que se um era bom, então todos os três telefones tinham que ser melhores. O resultado é um complexo simples de três exercícios, feito com um único Kettlebell – rasgar, empurrar, agitar. A ordem é muito importante porque se você está tentando arrebatar o último neste grupo, você provavelmente vai se encontrar em uma grande surpresa, se você usou um sino de tamanho decente. Minhas duas variantes favoritas são assim:
Complexo 1: 5-3-2 Ganho de peso
5 repetições de pesos russos jogam 24 kg, então 5 repetições crescem 24 kg, 5 repetições puxam 24 kg.
Mude de mãos e repita.
3 repetições jogam 28 kg, depois 3 repetições crescem 28 kg, depois 3 repetições lançam 28 kg.
Mude de mãos e repita
2 repetições começaram 32 kg, 2 repetições empurradas 32 kg, 2 repetições agitam 32 kg.
Mude de mãos e repita.
Repita este processo para 2-3 ondas no total
Complexo nº 2: escala 1-2-3
Faça 1 rasgo, 1 pressão, 1 sacudir antes de trocar de mãos e repetir.
Faça 2 fragmentos, 2 pressões, 2 choques, antes de trocar de mãos e repetir.
Faça 3 fragmentos, 3 pressões, 3 choques, antes de trocar de mãos e repetir.
Repita para escalas 3-5. A diferença aqui é que eu usaria o mesmo peso para cada degrau da escala, focando em passar mais tempo com um sino mais pesado.
Estes complexos balísticos de sino único são perfeitos para aqueles com problemas no ombro que ainda querem fazer um pequeno trabalho na parte superior do corpo, preservando a frágil articulação AC de danos adicionais ou para outras atividades como a natação. Embora haja uma boa chance de ele ter que parar. pressionando em algum momento por causa dos ombros que herdou de seus pais, não há necessidade de parar todo o trabalho geral.
Foto 1 cortesia de Shoulderdoc. co. uk
Fotos 2 e 3 cortesia de Shutterstock.